23 lutego 2017

Sushi i kalorie

Czy sushi tuczy?

Moda na sushi nie mija. Danie to cenimy za czystość smaku i formy, choć coraz częściej pamiętamy, że składa się głównie z delikatnego, aromatycznego ryżu. Jedząc je wcale nie musisz liczyć węglowodanów i narażać się na nadmiar kalorii – podpowiemy ci, jak łatwo dokonywać lżejszych wyborów.

Sushi ma opinię potrawy dietetycznej, która wywodzi się z czasów mody na niskotłuszczowe odchudzanie. Panowała ona w latach 70. ubiegłego wieku – w czasie, gdy japoński przysmak zyskał popularność w USA. Również wtedy odkryto, że mieszkanki Kraju Kwitnącej należą do najbardziej długowiecznych na świecie, co przypisano tamtejszej diecie. Sława sushi trwa do dziś, choć coraz częściej postrzegane jest ono jako źródło tuczących węglowodanów – bo teraz to ten składnik jest na cenzurowanym. A jak jest naprawdę? Czytaj dalej!

Sushi: składniki

Bazą sushi jest biały, oczyszczony ryż, który stanowi nawet 75% potrawy. Jest on pozbawiony zewnętrznej otoczki ziarna, a przez to większości składników mineralnych, witamin i błonnika. Na dodatek jest on rozgotowany, co podnosi jego wysoki indeks glikemiczny – podobnie jak cukier, dodawany podczas przygotowania ryżu. Efekt ten jest jednak przynajmniej częściowo równoważony przez dodatek octu, który obniża sumaryczny indeks glikemiczny dania i sprawia, że węglowodany stają się mniej tuczące. Tak działają też składniki takie jak ryby, owoce morza czy warzywa. Popularne rodzaje sushi zawierają jednak 5-15 g dodatków innych niż ryż. Tam, gdzie pojawiają się zdrowe glony nori, ich udział jest jedynie śladowy. Na dodatek są one strawne tylko dla ludzi o azjatyckich genach. A jak przekłada się to na ich wartość energetyczną?

Sushi: kalorie

Zestaw sushi może z łatwością dostarczać ponad 1000 kcal. Cała klasyczna rolada maki, krojona zwykle na 6-8 kawałków, to nawet 300-350 kcal i taka porcja węglowodanów, która odpowiada 2,5-4 kromkom pieczywa. W oryginalnym wydaniu sushi to jednak danie typu finger food, czyli jedzone ręką, więc kawałki powinny być na tyle małe, by można je było spożyć na raz. Takie sushi warto wybrać często również ze względu na mniejszy udział ryżu. A ponieważ istnieje wiele różnorodnych rodzajów sushi, różnią się one zarówno zarówno pod względem wartości odżywczej, jak i kaloryczności. Najlżejsze rodzaje sushi to te z warzywami i chudymi produktami morskimi; więcej energii dostarczą te z tłustą rybą, awokado, składnikami doprawionymi słodkim sosem, np. teriyaki czy na bazie miso, a najwięcej mają rodzaje z tłustymi dodatkami, jak np. produkty smażone w głębokim tłuszczu, ze skórą łososia i składnikami w stylu zachodnim, jak majonez czy kremowy serek. Większość z tych najbardziej kalorycznych zawiera nadmiar niezdrowego tłuszczu i cukru. Sprawdź, ile kalorii zapewniają różne rodzaje najpopularniejszych rodzajów sushi – nigiri (kulka ryżu przykryta paskiem ryby) oraz maki (nadziewana rolada z ryżu w arukuszu glonów nori).

Sushi nigiri

Sztuka sushi nigiri zapewnia zwykle od 40 do 75 kcal. 
• Najlżejsze rodzaje nigiri (do 45 kcal), to m.in. te z krabem i paluszkami krabowymi, białymi gatunkami ryb, tuńczykiem bonito czy ikrą łososia. 
• Do 55 kcal zapewnia zwykle kawałek sushi nigiri z tuńczykiem, makrelą, łososiem czy ośmiornicą. 
• Więcej ma m.in. kawałek z węgorzem morskim, słodką krewetką, makrelą, a zwłaszcza japońskim omletem. 


Sushi maki

Sushi maki zapewniają 20 do 85 kcal w sztuce. 
• Najmniej kalorii mają te z samymi warzywami i małą liczbą różnych dodatków, np. do 30 kcal dostarcza kawałek maki z ogórkiem, awokado czy tuńczykiem. 
• Więcej, do 50 kcal w sztuce, mają zwykle maki z łososiem i awokado czy typu California roll – odwrócona rolada z ogórkiem, paluszkiem krabowym i awokado.
• Jeszcze więcej energii dostarcza sushi maki z węgorzem słodkowodnym i awokado, a zwłaszcza z krewetkami w tempurze. 
• Niewiele kalorii dodają natomiast dodatki takie jak glony i imbir, podczas gdy sos sojowy i wasabi to już 10-15 kcal w każdej łyżce.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię