Trening na uda i pośladki. Bądź gotowa na stok!

Zasady treningu

Trenuj 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund. Gotowa? Czas start! 

1. Wyciskanie hantli w siadzie na krześle

Pozycja wyjściowa: Usiądź, ugnij ręce w łokciach i ustaw ramiona równolegle do podłoża. 

Jak ćwiczyć: Trzymaj plecy proste, napnij brzuch i unoś ręce nad głową.

2. Pompka w podporze

Pozycja wyjściowa: Zrób podpór przodem. Ugnij prawą nogę, a lewą unieś do góry. 

Jak ćwiczyć: Uginaj ramiona i kieruj klatkę piersiową w kierunku podłoża. 

ZOBACZ 5 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch

3. Pompka odwrotna

Pozycja wyjściowa: Stań tyłem do krzesła. Ugnij nogi i podeprzyj się rękoma. Nogi powinny być ugięte w kolanach pod kątem prostym. 

Jak ćwiczyć: Uginaj i prostuj ręce w łokciach. A brzuch trzymaj napięty. 

4. Wypad z wymachem 

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku, ręce połóż na biodrach. Zrób wykrok w tył. 

Jak ćwiczyć: Wstając, zrób wymach zakroczną nogą w przód. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.

5. Squat z liftem

Pozycja wyjściowa: Zrób przysiad, kolana nad stopami, biodra wysunięte mocno w tył. Tułów pochylony, plecy proste, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi. 

Jak ćwiczyć: Wstając z przysiadu unieś nogę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

6. Pompka na krześle

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku, nogi na szerokość bioder, oprzyj się rękami o krzesło.

Jak ćwiczyć: Lekko uginaj i prostuj ramiona w łokciach. 

7. Wypad do stania jednonóż

Pozycja wyjściowa: Zrób wypad prawą nogą w przód, ugnij ramiona oraz obie nogi pod kątem prostym. Ręce ugnij w łokciach i trzymaj na wysokości barków. 

Jak ćwiczyć: Wstań, przenosząc ciężar ciała na prostą, lewą nogę. Wyprostuj ramiona i rozłóż je na boki. Napnij brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej i po wszystkich powtórzeniach zmień nogę. 

ZOBACZ Wyzwanie Edyty Litwiniuk SHAPE Yourself & fit desery [PRZEPISY]