13 sierpnia 2018

Dlaczego każdy trening powinnaś zaczynać od „brzuszków”?

Dowiedz się dlaczego to jest takie ważne!

Słyszałaś to już chyba setki razy, że każdy trening zaczynać od rozgrzewki, od kilkunastu bardzo dynamicznych minut.

Słyszałaś zapewne też, żeby aktywować mięśnie rdzenia. Odgrywają one istotną rolę począwszy od najbardziej podstawowych ruchów – chociażby wstawanie z łóżka, chodzenia, bieganie, podnoszenie rzeczy, skończywszy na treningach.

Dlaczego mięśnie brzucha są tak ważne?

Mięśnie brzucha składają się z mięśni zewnętrznych skośnych, wewnętrznych skośnych, poprzecznych i mięśnia prostego. Tworzą one swojego rodzaju ścianę, która chroni narządy wewnętrzne i wspomaga mięśnie kręgosłupa – to dzięki nim utrzymujesz wyprostowaną postawę.

Skośne mięśnie są z kolei odpowiedzialne za zginanie i rotację tułowia, poprzeczne natomiast za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Mięsień prosty brzucha (tak zwany sześćiopak) to bardzo ważny mięsień postawy. Mięśnie brzucha pomagają również w podstawowych funkcjach – takich jak oddychanie, są aktywowane kiedy kichamy, kaszlemy, czy na przykład w trakcie porodu. To bez wątpienia mięśnie, które odgrywają istotną rolę w życiu codziennym.

Co aktywuje mięśnie brzucha – mięśnie rdzenia?

Tak naprawdę każdy ruch, który wykonujemy, czy to uderzenia piłką lekarską, bieganie, szybki marsz wymaga użycia mięśni rdzenia. Jeśli te mięśnie nie są aktywowane zwiększasz ryzyko kontuzji.   

Prostym przykładem jest przysiad ze sztangą. To ćwiczenie, które przede wszystkim uderza w mięśnie pośladków oraz czworogłowe uda. Bez ustabilizowania i aktywowania mięśni rdzenia, nie tylko to ćwiczenie nie będzie skuteczne, ale też możesz narazić swój kręgosłup na poważne uszkodzenie. To bardzo istotne, żeby przy podnoszeniu ciężaru do góry napiąć mięśnie rdzenia – po pierwsze automatycznie wyprostujesz plecy, a po drugie to ćwiczenie będzie bardziej efektywne. Bez aktywacji rdzenia, użyjesz pleców to podniesienia się – a tu nie o to chodzi!


fot. iStock.com

Jak aktywować mięśnie rdzenia?

Po pierwsze, musisz uświadomić sobie rolę tych mięśni w codziennym funkcjonowaniu, w najbardziej prozaicznych czynnościach. Po drugie wprowadź do każdej rozgrzewki ćwiczenia skupiające się przede wszystkim na tej partii. Dynamiczna rozgrzewka w połączeniu z tymi kilkoma ćwiczeniami – idealne połączenie:

  • Klasyczna – wysoka lub niska deska – co najmniej 30 sekund.
  • Pompki – damskie lub klasyczne – co najmniej 15x.
  • Boczna deska – co najmniej 30 sekund.
  • Bieg alpejski – co najmniej 30 sekund.
  • Zakończ serią pompek – co najmniej 15x.

A teraz zacznij trening! Do dzieła!

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię