18 sierpnia 2016

Jeszcze zdążysz wypracować piękną sylwetkę na wakacje!

Zacznij już dzisiaj z tym treningiem

Trening z dodatkowym obciążeniem pozwala modelować ciało. Sprawia, że jest ono znacznie bardziej jędrne i wyrzeźbione. Za pomocą ciężarów i dobrze dopasowanego planu treningowego, możesz zmieniać też proporcje sywetki. Poza tym, im więcej mięśni – tym lepsza przemiana materii. Jeśli nie przekonuje cię siłownia, sięgnij po sztangę i hantle, których z powodzeniem możesz użyć w domu. Obiecujemy – nie będziesz wyglądać jak facet.

Jak ćwiczyć:

Trening wykonuj dwa razy w tygodniu. Ten skupia się na dolnych partiach ciała - nogach i pośladkach.  Potrzebujesz sztangi oraz hantli. Ich ciężar zależy od stopnia twojego wytrenowania (10-20 kg sztanga, 4-8 kg hantle). Każde ćwiczenie wykonuj po 12-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.

 

 1) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 

Pracują: mięśnie dwugłowe, pośladki, plecy 

Sztangę ustaw na podłożu. Stań naprzeciwko niej i ustaw stopy na szerokość bioder. Palce stóp powinny wystawać nieco za gryf. Nogi lekko ugięte w kolanach. Złap sztangę nadchwytem. Z wdechem pochyl tułów w przód, prowadząc sztangę na wyprostowanych rękach blisko ciała i opuść ją poniżej kolan. Przytrzymaj ciężar przez 1-2 sekundy i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że plecy muszą być proste. 

 2) UNOSZENIE BIODER NA PIŁCE 

Pracują: mięśnie pośladków 

Oprzyj plecy o piłkę (na wysokości łopatek), a stopy stabilnie postaw na podłodze. Sztangę umieść w zgięciu bioder. Złap ją podchwytem i unieś biodra w górę, mocno napinając pośladki (zatrzymaj ruch na 3 sekundy). W trakcie ruchu uaktywnij mięśnie brzucha, nie pozwól, by odcinek lędźwiowy się załamywał. Zwróć uwagę także na głowę. Ma być przez cały czas przedłużeniem kręgosłupa. 

 

 3) WYKROK Z HANTLAMI 

Pracują: mięśnie nóg i pośladków 

Złap hantle i wykonaj wykrok w przód, pilnując, by nie pochylać tułowia do przodu i by nogi były ugięte w kolanach mniej więcej pod kątem 90 stopni. Pilnuj, by plecy były proste, a brzuch napięty. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. 

 

 4) PRZYSIAD SUMO Z HANTLEM 

Pracują: wewnętrzna strona ud, pośladki, nogi 

Stań szeroko, a stopy ustaw mocno na zewnątrz. Nie pochylając się za nadto do przodu, wykonaj przysiad sumo. Pamiętaj, by podczas ruchu mocno napinać brzuch oraz pośladki i kierować kolana na zewnątrz. 

5) UNOSZENIE UGIĘTYCH NÓG W KLĘKU PODPARTYM 

Pracują: mięśnie dwugłowe uda i pośladki 

Ustaw się w klęku podpartym i ugnij prawą nogę pod kątem prostym (palce stopy skieruj na siebie). W zgięciu kolana umieść hantelek. Pracuj ugiętą nogą, unosząc ją i napinając mocno pośladki. Zatrzymaj się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze. 

6) WYPAD BOCZNY Z ODWODZENIEM NOGI 

Pracują: mięśnie nóg i pośladków 

Weź talerz od sztangi i trzymając go w dłoniach wykonaj wypad prawej nogi do boku, mocno przenosząc biodra w tył. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i przenieś ciężar ciała na lewą nogę odwodząc prawą w bok. Zwróć uwagę na ustawienie stopy – powinna być flex. 

7) PRZYSIAD Z UNIESIENIEM TALERZA NAD GŁOWĘ 

Pracują: mięśnie nóg, pośladków i ramion 

Stań w lekkim rozkroku, kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Złap talerz od sztangi. Następnie zejdź do przysiadu kierując ciężarek w stronę podłoża, a wracając unieś do dynamicznie do góry nad głowę. 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię