19 sierpnia 2016

Przerwa na trening

Ćwicz we dwoje.

Trudno Ci się zmobilizować, by ćwiczyć samodzielnie? Znajdź partnera treningowego ! To jedna z najlepszych fitnessowych motywacji. Udowadniają to Kasie Kępka i Szymon Gaś, czyli ekipa Gym Break.

Trening w parze? Po pierwsze – supermotywacja, po drugie, doskonała okazja, by zachęcić do ćwiczeń przyjaciółkę, chłopaka, siostrę. Wiadomo, razem zawsze raźniej. Nic przecież nie daje takiego kopa jak usłyszane obok słowa wsparcia: Damy radę! W treningu, który przygotowali dla ciebie Kasia i Szymon, znajdziesz ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, rąk i nóg. Popracujesz nad stabilizacją centralną, a przy okazji spalisz naprawdę sporo kalorii. A wszystko to ulubioną przez duet Gym Break metodą funkcjonalną. Tak więc do dzieła! Nie masz z kim ćwiczyć? Nie szkodzi! Zawalcz w pojedynkę.

 

1. PRZYCIĄGANIE KOLANA W PODPORZE BOKIEM

Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu. Wolną rękę załóż delikatnie za głowę. Napnij mocno mięśnie brzucha, weź wdech i z wydechem przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Podczas tego ruchu pamiętaj o skręcie tułowia. Dzięki temu mocniej zapracują mięśnie skośne brzucha. Wykonaj 10-12 powtórzeń i zmień stronę.

2. SKORPION

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach. Zwróć uwagę na to, by biodra nie opadały w dół. Napnij mocno mięśnie brzucha i z wydechem unieś i skręć w górę ugiętą nogę. Ćwiczenie wykonuj raz na jedną, raz na drugą nogę, aż zrobisz po 10 powtórzeń na stronę.

3. PODPÓR Z UNIESIENIEM RĘKI

Ustaw się w podporze na prostych rękach i rozstaw stopy szeroko. Następnie jedną prostą rękę przenieś w bok. Zwróć uwagę, by podczas wykonywania ćwiczenia nie rotować bioder na boki. Mięśnie brzucha są spięte, a korpus stabilny. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na stronę.

4. WYKROK Z WYSKOKIEM

Zrób wykrok w tył. Pilnuj techniki! Plecy są proste, ciężar ciała równomiernie rozłożony między obie nogi. Kolano nogi wykrocznej powinno być w jednej linii z kostką. Następnie przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i podskakując w górę, przenieś drugą nogę w górę. Wykonaj 10-12 powtórzeń na jedną nogę, a następnie wykonaj to samo na drugą.

5. POMPKA Z PIĄTKĄ

Ustaw się w podporze przodem. Partner ma być naprzeciwko ciebie. Jeśli wiesz, że masz trudności z wykonywaniem tradycyjnych pompek, ustaw się na kolanach. Następnie wykonaj pompkę i w momencie wyprostu rąk – kiedy znów jesteś w podporze, przybij piątkę z partnerem .Uważajcie na głowę! Wykonajcie 10-12 powtórzeń.

6. BRZUCH W IZOMETRII

Ćwiczenia izometryczne to takie, w których napinasz mięśnie bez zmiany ich długości. Usiądź i przenieś ciężar
ciała na lewy pośladek. Podeprzyj się jedną ręką z tyłu i unieś proste nogi w górę. Mocno napnij mięśnie brzucha
i utrzymaj pozycję 30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Całość wykonaj w 3 seriach.

7. UNOSZENIA TUŁOWIA

Połóż się na boku i ugnij nogi w kolanach. Teraz zadanie dla partnera – niech przytrzyma i dociśnie. twoje nogi do podłoża. Twoim zadaniem jest uniesienie  tułowia w górę, nie odrywając bioder od ziemi.  Wykonaj 8-10 powtórzeń na stronę.

8. MOCNE SPIĘCIE

Połóż się na plecach i złap za kostki partnera, który stoi za tobą. Unieś proste nogi w górę. Twoje zadanie to dynamiczne przenoszenie nóg w górę i w dół, tak aby stopy nie dotykały podłogi. Podczas pracy mocno napinaj mięśnie brzucha i nie pozwalaj, by odcinek lędźwiowy odklejał się od podłoża. Jeśli twoje mięśnie brzucha są mocne, partner może dodatkowo popychać twoje nogi, wówczas praca mięśni będzie znacznie intensywniejsza. Wykonaj 10-15 powtórzeń, zamień się z partnerem i wróć do pracy. Wykonaj 3 takie serie.

9. ZABAWA W KÓŁKO

Usiądź naprzeciwko partnera. Podeprzyj się rękami z tyłu i unieś proste nogi w górę. Następnie razem z partnerem wykonujcie krążenia nóg. Ty w jedną, partner w drugą stronę. „Narysujcie” w powietrzu 10 takich
kółek, zróbcie przerwę i wykonajcie ćwiczenie w 3 seriach.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię