10 lipca 2018

5 rewelacyjnych i MEGA skutecznych ćwiczeń na uda!

Czas przestać się chować w workowate ubrania!

Tags: trening uda
Zacznij pracować z tym intensywnym treningiem interwałowym, całkowity czas treningu to maksymalnie 30 minut.

Skup się na poprawnej technice, przy każdym ćwiczeniu napinaj mięśnie. Trenuj 3 do 4 razy w tygodniu. Zacznij od 10 minutowej rozgrzewki. System tego treningu jest taki, że wykonujesz ćwiczenie, a następnie 30s energicznych i szybkich pajacy, skakanki, skip A, skip C – jakiegokolwiek ćwiczenia cardio. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 30 sekund i powtórz cały obwód 4x.

Do tego treningu będziesz potrzebowała skakankę, matę, pierścień do pilatesu i taśmę oporową.

ĆWICZENIE 1 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA BOKU

Ułóż taśmę oporową na udach powyżej kolan. Połóż się na prawym boku, kolana ugnij pod kątem 90st. Wypchnij biodra lekko w przód, pięty razem, zacznij unosić lewe kolano – nie odrywając pięt. Zaangażuj mięśnie rdzenia, pośladków i ud. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz 10x. Zmień stronę.

ĆWICZENIE 2 UNOSZENIE NÓG W KLĘKU PODPARTYM

Ułóż taśmę oporową na udach tuż nad kolanami. Przyjmij pozycję klęku podpartego, dłonie umieść pod ramionami, kolana pod biodrami. Ustabilizuj rdzeń, napnij mięśnie pośladków, brzucha i ud. Trzymaj plecy proste, nie wyginaj bioder. Prawą nogę unieś lekko w bok i w górę. Powtórz 10x i zmień nogę.

ĆWICZENIE 3 SPACER Z TAŚMĄ

Stań ze stopami szerzej niż szerokość bioder, taśmę ułóż nad kolanami. Lekko ugnij kolana i pochyl się delikatnie do przodu. To jest twoja pozycja wyjściowa.  Zrób krok w bok, na taką odległość, żeby czuć opór taśmy. Powtórz w tę samą stronę jeszcze kilka kroków (10) i wykonaj kolejne w drugą stronę. Ważne, w trakcie wykonywania tego ćwiczenia cały czas trzymaj pozycję wyjściową.

ĆWICZENIE 4 PRZYSIADY Z TAŚMĄ

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, taśmę ułóż nad kolanami. Wykonaj głęboki przysiad i wróć do pozycji wyjściowej z jednoczesnym wypchnięciem bioder do przodu. Powtórz 20x.

ĆWICZENIE 5 WYPYCHANIE BIODER Z PIERŚCIENIEM

Połóż się na macie, stopy ustaw szerzej niż szerokość bioder. Między kolana umieść pierścień do pilates. Przyciśnij dłonie do podłogi, napnij mięśnie nóg, brzucha, pośladków, ustabilizuj mięśnie rdzenia. Zacznij unosić biodra w kierunku sufitu z jednoczesnym ściśnięciem pierścienia. Zatrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20x.


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię