13 lutego 2018

Wszystko co musisz wiedzieć o bieganiu zimą

Dlaczego warto ćwiczyć, kiedy mróz na dworze?

Śnieg, mróz, ponuro za oknem? Nie chce Ci się ruszyć z domu? Przeczytaj, dlaczego zima to idealny czas na doskonalenie swoich umiejętności i polepszanie kondycji.

Postanowienia noworoczne już dawno poszły w odstawkę, powoli dopada Cię zmęczeni zimą, ponurą pogodą i z utęsknieniem czekasz na wiosnę? Ale uwierz nam, warto się zawziąć i ćwiczyć, szczególnie kiedy na dworze jest zimno.

Jeśli dopiero zaczynasz, nie pozwól by pogoda Cię zniechęciła. Zaprawieni biegacze podkreślają, że zimą biega się najlepiej, bo nie przegrzewasz się, łatwiej oddychasz i nie obciążasz swojego ciała. Wybierz odpowiedni strój sportowy. Nie ubieraj się zbyt ciepło, postaw na oddychające tkaniny, odprowadzające wilgoć, które zatrzymują ciepło a nie pot. Nie zapomnij o rękawiczkach i czapce. Zwróć uwagę na swoje bezpieczeństwo i zwiększone ryzyko kontuzji, unikaj oblodzonych chodników.


fot. iStock.com

Jeśli jesteś początkująca postaw sobie dość łatwe cele joggingowe. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij od 5 minut truchtu i 5 minut szybkiego marszu. Zrób tyle cykli na ile Twoja wytrzymałość i kondycja pozwoli. Jeśli zaczynasz, stosuj metodę drobnych kroków. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj dystans. Potraktuj bieganie jak zabawę, wyznaczaj sobie cele. Zobaczysz dążenie do nich jest świetną motywacją, która zimą jest szczególnie potrzebna.

Nie zapomnij o treningach wzmacniających mięśnie. Kondycja to jedno, ale sprawność mięśni i stawów pomoże ustrzec się przed niechcianą kontuzją kiedy na przykład poślizgniesz się na oblodzonej drodze. Raz w tygodniu wybierz się na trening siłowy, basen czy jazdę na rowerze.

Zmieniaj szybkość

To tajna broń. Zmiana tempa w trakcie biegu, nie tylko zwiększa wytrzymałość ale urozmaica czasami nudną i długą trasę. Przynajmniej raz w tygodniu, w trakcie sesji biegowej zmieniaj tempo, oczywiście dostosowane do Twoich możliwości.

Nie zapomnij o rozgrzewce

Dzięki rozgrzewce nie tylko wprawisz mięśnie w ruch ale podniesiesz też swoje tętno. Dzięki temu będzie Tobie łatwiej wystartować i pokonać zamierzony dystans.


fot. iStock.com

Spróbuj wprowadzić do swoich treningów podbiegi. Dlaczego? Poprawisz ekonomię biegu, technikę i wygenerujesz większą moc co uaktywni szybkoskurczliwe mięśnie, i w rezultacie zyskasz siłę i szybkość. Wybierz górkę o dość sporym nachyleniu i z maksymalną dla Ciebie prędkością wbiegnij na nią. Podbiegi powinny trwać nie więcej niż 15 sekund. Odpocznij 2 minuty i spróbuj kolejny raz. Nie dość, że to świetna zabawa to naprawdę szybko zobaczysz efekty.

Bieganie jest świetne przy odchudzaniu, pod warunkiem że po, nie rzucisz się na byle jakie jedzenia. Postaw na zdrowe tłuszcze i białko, na przykład awokado i orzechy.

Jak trenować?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, szczególnie rano spali więcej kalorii niż stabilny jogging w godzinach popołudniowych. Usprawnia metabolizm i daje energię na cały dzień. Wykonaj 5 minut szybkiego biegu na przemian z 2 minutami powolnego truchtu.


fot. iStock.com

Co zrobić, żeby nie znudzić się za szybko bieganiem?

Zmień trasę, raz na jakiś czas dodaj krótkie przerwy w których wykonasz przysiady, pompki czy wykroki. Postaw sobie cel, zwiększaj dystans, choć o kilka metrów z każdym kolejnym treningiem i postaw na energetyczną muzykę. Odpowiednia muzyka dodaje skrzydeł, pozytywnie nakręca i poprawia wydajność. Słuchając muzyki skupiasz się na niej, co odsuwa Twoje myśli od zmęczenia, znudzenia trasą. Jeśli jest to dla Ciebie pomocne skorzystaj z aplikacji, które oferują gotowe playlisty dedykowane biegaczom.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię