5 lutego 2018

Te ćwiczenia to najszybsza droga do wyszczuplenia brzucha

Poznaj magiczną moc „deski”.

Choć może tego nie przyznasz otwarcie, to skrycie marzysz o płaskim brzuchu, takim o sezonie bikini, w którym nie będziesz musiała zakrywać tych 2 czy 3 fałdek.

Klasyczne brzuszki owszem działają ale przede wszystkim na mięsień proste i boczne brzucha. Ale żeby móc pochwalić się płaskim brzuchem musisz zacząć ćwiczyć mięśnie głębokie, core, mięśnie posturalne.

Żeby zrzucić tłuszczyk z brzucha przede wszystkim zacznij zdrowo się odżywiać i wprowadź do swojego treningu serię podstawowych ćwiczeń stabilizujących. Trenerzy przekonują, że ćwiczenie rdzenia czyli między innymi słynna „deska” pomagają trenować mięśnie głębokie. Dzięki tym ćwiczeniom nabierasz prawidłowej postawy, prostujesz się. Są to też idealne na ból pleców.

Ćwiczenia na bazie „deski” są dużo bardziej efektywne od tradycyjnych brzuszków. Ze względu na to, że w trakcie ich wykonywania angażujesz więcej mięśni niż podczas tradycyjnych brzuszków i spalasz więcej kalorii.

Wprowadź te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, a szybko zobaczysz efekty. Zacznij od standardowej deski, tyle ile wytrzymasz ale postaraj się minimum 30s. Później modyfikuj i wprowadzaj inne jej wariacje.

Jak prawidłowo wykonać podstawowy rodzaj „deski”?

Połóż się na brzuchu, ręce zegnij pod kątem prostym i umieść przy klatce piersiowej, łokcie powinny znaleźć się na wysokości piersi. Barki muszą znaleźć się dokładnie nad łokciami. Oprzyj się na palcach u stóp i unieś tułów. Nie wyginaj nadmiernie odcinka lędźwiowego w żadną stronę. Twoje ciało ma być w jednej linii. Napnij wszystkie, dosłownie wszystkie mięśnie. Pamiętaj o brzuchu i pośladkach. Głowa ma być przedłużeniem ciała. I trzymaj!


fot. iStock.com

SIDE PLANK!

Boczna deska idealnie wysmukla i wzmacnia przede wszystkim mięśnie boczne brzucha. Jest dość trudna, ponieważ wspierasz cały ciężar ciała na dwóch punktach a nie na czterech. W rezultacie pracujesz ciężej by utrzymać stabilność.

Połóż się na lewym boku, łokieć umieść bezpośrednio pod ramieniem, nogi jedna na drugiej. Prawą rękę połóż na prawym biodrze. Podnieś biodra i tak ustaw ciało, żeby cały jego ciężar opierał się na stopach i przedramieniu. Wytrzymaj minimum 30s. Zmień bok i powtórz wszystko od początku.

 

Deska z elementami pompki

To dość zaawansowane ćwiczenia, ale trening czyni mistrza i na pewno dasz radę! WARTO!

Zacznij w pozycji pompki. Wykonujesz następujące ruchy, opadasz na dół (standardowo przy pompce), następnie wnosisz się i na koniec naprzemiennie podnosisz lewą rękę i prawą nogę. Powtarzasz ruch opadania i zmieniasz rękę i nogę. Zrób 10-12 powtórzeń.


fot. iStock.com

ALLIGATOR DRAG

Ustawiasz ciało tak jak do wykonywania pompek. Pamiętaj o jednej linii ciała, dłonie pod barkami. Następnie zaczynasz dosłownie ciągnąć swoje stopy, pamiętaj o napięciu mięśni całego ciała, wyprostowanych nogach, prostych plecach. Na początek ćwicz ok. 30s. Z każdym dniem zwiększaj czas.

 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię