3 marca 2017

Co jeść na dobranoc?

Dietetyczna kolacja – 20 pomysłów

W żołądku pustki, a ty wyczerpałaś dzienny limit kalorii? Nie musisz iść spać głodna – a nawet nie powinnaś, by nie zakłócać wyszczuplającego i regenerującego działania snu. Nie ignoruj nocnego burczenia w brzuchu zwłaszcza po treningu. Polecamy najlżejsze przekąski i dania na wieczór (i podpowiadamy, czego warto unikać).

Kończysz jedzenie o 19:00? To popularne dietetyczne zalecenie może sprawić, że kolejne godziny spędzisz z dotkliwym uczuciem głodu i nie będziesz mogła zasnąć. Sprawdza się ono wtedy, gdy chodzisz spać o 22:00. Mało kto ma jednak czas, by kłaść się tak wcześnie. Bo co, jeśli wracasz do domu po 21:00? Albo o 19:00 rozpoczynasz dopiero trening? Czy to oznacza, że musisz odmówić sobie regenerującego posiłku, który zapewni ci niezbędne białko i węglowodany? A jeśli go zjesz, czy zaprzepaścisz spalające kalorie kardio czy zwiększysz ryzyko, że przytyjesz? Dowiedz się, jak wybrnąć z sytuacji.


Lekka kolacja ma swoje zalety

Gdy ostatni posiłek wypada niemal w nocy, najlepiej wybieraj produkty o minimalnej zawartości kalorii, które pomogą ci przetrwać do następnego posiłku bez marnowania nakładów pracy włożonych do tej pory w dietę. Jedzenie zbyt późno przed snem może sprawić, że nie zdążysz ich strawić do rana, a tym bardziej wykorzystać przyjętej energii, która w rezultacie zostanie zamieniona na tłuszcz. Zakłócisz też swój sen, przez co przyniesie ci on niepełne uczucie wypoczęcia i gorszą regenerację organizmu – a to spawa kluczowa po treningu. Niewłaściwy posiłek o zbyt późnej porze utrudni ci też odchudzanie. Dlaczego? Ponieważ podniesiony poziom glukozy we krwi wpływa na zmniejszenie wydzielania hormonu wzrostu podczas snu. To on aktywuje narządy do naprawy, co kosztuje organizm sporo energii. Jeśli nocny wypoczynek trwa optymalnie długo (czyli 7-8 godzin), może powodować spalenie nawet 0,5 kg tkanki tłuszczowej, co dowiedli twórcy chronodiety. Co więc robić, by zabić nocny głód i dobrze się wyspać? Poniżej znajdziesz najbardziej polecane opcje – oraz te najgorsze, których powinnaś unikać.


Zdrowa kolacja

Najlżejsze produkty to te najzdrowsze. Im mają więcej wody i błonnika, tym większa jest ich objętość przy niewielkiej kaloryczności – i można bezkarnie najeść się nimi do syta. Chodzi o warzywa! Polecamy zwłaszcza te poniżej:
Warzywa surowe, zapewniające do 15 kcal w 100 g: ogórki świeże, kiszone oraz pikle (z minimalnym dodatkiem cukru), cukinia, seler naciowy i wszelkie odmiany sałaty i jadalnych liści (szpinak, burak liściowy, rukiew wodna, rukola itp). W przypadku sałaty możesz wypełnić liścmi całą miskę, bo stugramowa porcja zajmuje właśnie tyle miejsca. Warto łączyć różne jej rodzaje – wygodny wybór to gotowa mieszanka umytych liści. Dodaj do warzyw 1-2 łyżki superlekkiego dressingu, np. winegret (możesz nawet wybrać gotowy, w pojedynczych saszetkach – dobre ma Eisberg) – i „kryzysowy” posiłek gotowy.
Warzywa kapustne, zapewniające 25-40 kcal w 100 g. To m.in. kapusta pekińska, chińska, włoska, biała, czerwona i kiszona, a także brukselka i jarmuż. Należą do nich też kalafior i brokuł (najlepiej zblanszowane lub ugotowane na parze); a ponadto rzepa, rzodkiewki, rzodkiew i kalarepa. Z tych warzyw przygotujesz lekkie dania – ogranicz tylko dodatek tłuszczu. Polecamy zwłaszcza duszoną kapustę, surówkę typu coleslaw ze świeżej kapusty, surówkę z kapusty kiszonej, zupę kapuścianą czy gołąbki z nadzieniem z samych warzyw, duszone w warzywnym bulionie.
Koktajl typu smoothie przygotowany z samych warzyw albo zielony sok.
Koktajl białkowy z odżywki proteinowej bez dodatku cukru – polecamy go zwłaszcza po treningu.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym – jeśli już sięgasz po owoce, to ogranicz wielkość porcji i wybierz te, które mają najmniej cukrów. To m.in. grejpfrut i owoce jagodowe (mogą być mrożone) – czarna i czerwona porzeczka, malina, jeżyna, truskawka. Możesz też zmiksować je i zamrozić, by uzuskać lody na patyku lub deser typu granita. Aby spowolnić wchłanianie cukrów, możesz połączyć je owoce z lekkimi produktami białkowymi, np. lekkim naturalnym jogurtem lub koktajlem białkowym jw.

Szybka kolacja

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłku, możesz sięgnąć po gotowe produkty.
Sok pomidorowy lub wielowarzywny w małej porcji (250 ml to 30-60 kcal).
Pokrojone surowe warzywa, np. paski ogórka, selera naciowego czy papryki, albo spaghetti z marchewki czy buraka – z łyżką sosu winegret albo małą porcją dipu z naturalnego jogurtu z ziołami.
Fermentowany odtłuszczony nabiał – naturalny kefir, maślanka, mleko acidofilne, jogurt powinny zawierać do 1,5% tłuszczu. Przyrządzisz z nich też minidania, np. koktajle, dipy, dressingi. 
Lekkie tofu, np. naturalne, z dodatkiem surowych warzyw jw. (również w postaci pasty, np. ze świeżymi ziołami) albo soja fermentowana w postaci tempehu.
Czipsy warzywne – np. z jarmużu albo z glonów nori z sezamem. 

Kolacja na ciepło

Jeśli chcesz uspokoić żołądek bez przyjmowania kalorii, sięgnij po ciepły napój. Opcje takie jak klarowna zupa to też dobry wybór. Inny to warzywa gotowane na parze. Nasycą cię bardziej niż te jedzone na zimno, zwłaszcza surowe.
Herbatki i napary – sięgnij np. po zieloną herbatę (nie za mocną, jeśli jesteś wrażliwa na teinę), a najlepiej napojami bez stymulujących związków – z hibiskusa, czystka, gojnika, pokrzywy itp., a najlepiej – ułatwiający wyciszenie się napar z melisy lub rumianku.
Zupa krem – przygotuj ją z najlżejszych warzyw (czytaj wyżej) na beztłuszczowym bulionie.
Zupa białkowa – wiele firm produkująca koktajle białkowe oferuje też zupy o wysokiej zawartości tego składnika, np. pomidorową, z zielonego groszku czy porów.
Zupa miso z tofu i zielonymi warzywami – wystarczy łyżka pasty miso, którą rozpuścisz w gorącej wodzie (ale nie wrzącej, bo temperatura niszczy witaminy), i zdrowy, sycący napój gotowy. Przygotuj go z lekkim tofu, odrobiną szczypiorku i zielonych liści lub glonów, a będziesz mogła podać ją w miseczce. 
Klarowny bulion warzywny – ugotuj go z pieczonych warzyw posmarowanych minimalną ilością oleju – będzie miał piękny kolor i więcej smaku).
Barszcz na zakwasie buraczanym – połącz naturalny, niepasteryzowany zakwas buraczany z sokiem 100% z buraka i lekko zagrzej.
Szpinak na ciepło – rozmroź szpinak na patelni lub wrzuć świeży i podgrzewaj, aż lekko przywiędnie. Dodaj tylko łyżeczkę oleju, dowolne przyprawy, a jeśli chcesz dodać nieco białka, wrzuć też nieco naturalnego tofu
Zielona fasolka szparagowa z parowaru – porcja o objętości szklanki to zaledwie 30 kcal!
Gotowany młody bób – szklanka to 110 kcal.
Gotowany zielony groszek (świeży lub mrożony, a nie konserwowy, który jest dosładzany) – szklanka to 135 kcal.

Czego nie jeść na noc?

Unikaj najciężej strawnych produktów i dań, bo pozostają w układzie trawiennym godzinami i potrzebują nawet doby, by mogły go opuścić:
Konserwy rybne i mięsne, zwłaszcza tłuste – tu również tuńczyk w sosie własnym.
Tłuste mięsa i ryby, zwłaszcza smażone, grillowane i pieczone w wysokiej temperaturze.
Dania bogate w węglowodany i tłuszcz, który spowalnia opróżnianie się żołądka.
Duże ilości kazeiny, np. w postaci twarogu.
Orzechy, pestki i nasiona – surowe oraz prażone z dodatkiem tłuszczu, masła orzechowe (chociaż łyżeczka do warzyw nie zaszkodzi, bo zapewni tylko 70 kcal, a przy tym nieco białka i zdrowego tłuszczu)
Sery, zwłaszcza pleśniowe oraz przemysłowe, nie poddane dojrzewaniu (czyli fermentacji, która poprawia ich strawność).
Ciężkie pieczywo, m.in. pełnoziarniste czy razowe na drożdżach i takie, które nie było poddane fermentacji (zawiera zakwas, np. suchy, i ma konsystencję gliny) oraz to pszenne z dodatkiem glutenu (popularny wypieki z supermarketów, np. bagietki czy ciabatty).
Bezmięsne dania z kostki i kotletów sojowych, czyli sojowego teksturatu – wysokoprzetworzonego odpadu z produkcji koncentratów i izolatów białek sojowych.
Bezmięsne dania z dodatkiem glutenu, np. parówki o takim składzie, oraz przetwory z zamiennika mięsa – seitanu.
Cebula, czosnek, por – są ciężkostrawne, zwłaszcza usmażone (wtedy robią się też wysokokaloryczne).
Warzywa kapustne z smażone, z dużą ilością tłuszczu, a szczególnie z kiełbasą, wędliną czy mięsem (jak np. bigos).


Przepisy na kolacje

Polecamy przepisy na dania idealne na lekką kolację – znajdziesz je na naszej stronie shape.pl:
Sajgonki z warzywami
Azjatycka sałatka z bobem
Prosty krem z porów
Zakwas buraczany
Oczyszczające zielone koktajle

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię