20 lutego 2017

Najzdrowsze musli [+PRZEPIS]

Jak wybierać śniadaniowe płatki

Ulubione dietetyczne śniadanie to dla kobiet właśnie musli. Mieszanki płatków zbożowych występują jednak w dziesiątkach odmian, a wiele z nich zawiera więcej cukru niż słodycze. Jak więc dobrze wybrać ten produkt?

Co to jest musli?

Musli to mieszanka płatków owsianych z płatkami z innych zbóż oraz dodatkami takimi jak orzechy, pestki, ziarna i suszone owoce. Najczęściej jada się je z mlekiem lub jogurtem oraz świeżymi owocami. Z mieszanki można też przygotować batoniki musli. Nazwa dania, a obecnie również gotowego produktu, pochodzi od staroangielskiego słowa oznaczającego potrawę duszoną. Pierwotnie był to posiłek szwajcarskich pasterzy, który zapewniał im energię na wiele godzin. Właściwości musli poznał lekarz dr Max Bircher-Benner, który zastosował je w swojej nowatorskiej dietoterapii. W oryginalnej wersji eksperymentalne danie w około połowie składało się ze świeżych owoców, np. jagód lub startego jabłka, a oprócz tego zawierało łyżkę namoczonych w wodzie płatków owsianych oraz po łyżce soku z cytryny, mleka oraz rozdrobnionych orzechów laskowych lub włoskich. To rzeczywiście był lekki i zdrowy posiłek – nic dziwnego, że po upływie wieku musli stało się jednym z najpopularniejszych dietetycznych produktów. Dziś dostępne jest w tylu kombinacjach o różnym składzie i poziomie kalorii, że jego wybór stał się niełatwą sztuką.

Dlaczego musli jest zdrowe?

Paczkowane mieszanki płatków to wygodna baza szybkiego i pożywnego śniadania, lunchu czy przekąski. Jeśli musli jest niskocukrowe i przeważają w nim naturalne płatki, zapewnia długotrwałą sytość i dopływ energii. Tak działają obecne w nich złożone węglowodany i błonnik, który usprawnia też trawienie i pomaga obniżać we krwi poziom cukru i cholesterolu LDL, a co za tym idzie – przeciwdziałać rozwojowi chorób układu krążenia. Podobne działanie ochronne mają zawarte w nich przeciwutleniacze, jak również te z owoców, orzechów i pestek. Musli z minimalnie przetworzonych płatków jest ponadto źródłem białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin, m.in. z grupy B.

Jak wybierać składniki musli?

Musli to zwykle posiłek gotowy do spożycia od razu albo po zaledwie kilku minutach namaczania w wodzie czy mleku. Wynika to z faktu, że zawarte w nim ziarna (np. owsa, orkiszu, żyta czy jęczmienia) są przetworzone – zwykle rozgniecione przez walcowanie po podgrzaniu parą. Im bardziej są rozdrobnione, tym mniej dodatkowych przygotowań wymagają przed jedzeniem. Wprost z paczki można jeść musli typu crunchy i granola (płatki pieczone, posklejane cukrem lub miodem), mieszanki z płatkami ekspandowanymi („nadmuchanymi” na gorąco, np. z pszenicy, amarantusa) albo formowanymi z mąki z dodatkiem cukru i soli (lekkie płatki kukurydziane czy pszenne, w tym pełnoziarniste, czyli z dodatkiem otrąb). Im większy stopień rozdrobnienia i ugotowania ziaren, tym płatki są łatwiej strawne, ale też mniej sycące. Pojawienie się głodu po zawierającym je posiłku przyspieszają też słodkie dodatki, takie jak kandyzowane owoce albo płatki w polewach, np. czekoladowych czy jogurtowych. Niestety, musli produkowane przemysłowo to coraz częściej produkty o charakterze fast foodu – wiele rodzajów zapewnia setki kalorii, bo zawiera nawet 40% cukru. To więcej niż niejedne słodycze! Słodzone musli najlepiej łączyć z płatkami bezcukrowymi lub traktować jako słodką przekąskę. Jeśli zastąpić nimi ciastka czy batony, w przeciwieństwie do nich nie dostarczałaby jedynie pustych kalorii, ale również cenne związki z mniej przetworzonych ziaren i bakalii. Niestety, wiele gotowych zbożowych mieszanek  zapewnia też nadmiar tłuszczu i niewiele błonnika. Dlatego wybierając dietetyczne płatki warto mieć jasno wytyczone kryteria.

Jak wybierać gotowe mieszanki musli?

Najlepszy wybór to minimalnie przetworzone płatki o niskiej zawartości cukru. Koniecznie czytaj ich skład! Szczupłej sylwetce sprzyjają mieszanki bez tłuszczu utwardzonego (nazywanego też roślinnym) i takie, w których cukier (a także miód, melasa, syrop słodowy) nie występuje wśród pierwszych pięciu składników na liście. Sprawdź też jego wartość odżywczą – 100 g powinno zawierać:
• najwyżej 400 kcal
• co najmniej 7-10 g błonnika
• maksymalnie 20-25 g cukru, a najlepiej poniżej 15 g. Dobrze, gdy w całości pochodzi on z suszonych owoców
• do 5 g tłuszczu – jeśli więcej, to tylko z orzechów, w tym np. z kokosa, nasion oraz pestek
Optymalna porcja musli to ok. 50 g, co odpowiada 4-5 łyżkom albo 1/4 szkl. Po dodaniu szklanki odtłuszczonego mleka lub mleczka roślinnego oraz szklanki owoców zapewni 350-400 kcal, czyli dawkę energii w sam raz na śniadanie.

Jak zrobić domowe musli?

Jeśli nie możesz znaleźć w sklepie mieszanki płatków, która według ciebie ma optymalny skład, przygotuj ją samodzielnie w domu! Zmieszaj kupione osobno ulubione płatki, suszone owoce i orzechy. Możesz sięgnąć po rzadziej stosowane dodatki, np. nasiona chia czy babki płesznik, orzeszki konopne, sezam, płatki gryczane, zarodki pszenne, popping z amarantusa, pistacje bez soli, orzechy piniowe, macadamia lub pekan, pokruszone ziarna kakaowca albo mniej popularna suszone owoce bez cukru, np. mango, gruszki, morwy. Własne musli możesz też zaprojektować i zamówić online. Sprawdź też przepis inspirowany historyczną potrawą, od której zaczęła się cała historia zbożowego śniadania. 

Domowe musli w stylu doktora Birchera-Bennera

Składniki na 4 porcje
• 100 g płatków owsianych (około szkl.)
• szkl. soku jabłkowego
• duże jędrne jabłko
• 1/2 szkl. niesiarkowanych rodzynek
• 1/2 szkl. posiekanych migdałów
• 1/4 szkl. niesiarkowanych rodzynek
• 1/2 szkl. gęstego jogurtu naturalnego 3% tł.
• 4 łyżeczki miodu akacjowego 

1. Połącz płatki z sokiem, przykryj i wstaw do lodówki na godzinę lub całą noc.
2. Zetrzyj miąższ jabłka wraz ze skórką na tarce o dużych oczkach i dodaj do płatków wraz z rodzynkami, migdałami i jogurtem, podziel na porcje i polej każdą łyżeczką miodu.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię