31 grudnia 2016

Trening FBW Kasi Dziurskiej [część 2]

Full Body Workout (FBW), czyli trening całego ciała jest bardzo popularną i skuteczną metodą treningową. Kasia Dziurska - Mistrzyni Świata Fitness Figure Classic, specjalnie dla Was przygotowała zestaw najlepszych ćwiczeń z których powinien składać się plan treningowy FBW.

ZOBACZ Trening FBW Kasi Dziurskiej [część 1]

1.  Martwy ciąg na prostych nogach+ wiosłowanie w opadzie tułowia (superseria na przeciwstawne grupy mięśniowe)

Ruch: Stopy ustaw na szerokość bioder, w dłonie chwyć obciążenia (krążki, hantle, kettlebell); plecy wyprostowane, brzuch, pośladki napięte, kolana lekko ugięte. Utrzymując prawidłową pozycję ciała wykonaj wdech pochylając tułów do przodu a ciężar ciała przenieś na pięty. Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud. Następnie wykonaj ruch wiosłowania. Poprzez ruch ściągania łopatek, skieruj łokcie mocno w tył, utrzymując ramiona blisko ciała. Zachowaj proste plecy! Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów i mocno napinając pośladki. Zrób  4 serie po 15 powtórzeń. Odpoczynek maksymalnie 1 minuta.

 

2. Podciąganie ciała w zwisie (na drążku)

Ruch: Dłonie ułóż na drążku lekko szerzej niż szerokość barków. 4 palce dłoni ułóż na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwyć drążek podchwytem (od spodu). Taki uchwyt daje Ci największe bezpieczeństwo podczas treningu.W zwisie ręce prostujemy całkowicie. Głowa w jednej linii z osią ciała. Podciągnięcie wykonaj jednym płynnym spokojnym ruchem. Podczas podciągania staraj się utrzymywać stałą pozycje, nie bujać się i nie szarpać. Ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka. Podciągnięcie na drążku to ruch aż do momentu, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka. Następnie opuść się do wyprostowanych rąk. Dla ułatwienia ćwiczenia możesz użyć gum lub poprosić o pomoc drugą osobę. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. Odpoczynek maksymalnie 1 minuta

3. Unoszenie nóg w zwisie

Ruch: Chwyć drążek prosty nachwytem. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi lekko ugięte ponad kąt 90 stopni. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięśni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu. Zwróć uwagę aby ruch odbywał się z podciągania bioder w górę a nie samych nóg. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń. Odpocznij maksymalnie 1 minutę.

4. Uginanie ramion w podporze tyłem na stepie

Ruch: Wyprostuj ręce i zablokuj łokcie trzymając je blisko tułowia. Klatka piersiowa lekko wypięta do przodu, kolana wyprostowane, biodra blisko stepu. Następnie opuść tułów poprzez zgięcie przedramion w łokciach do maksymalnego zakresu ruchu w stawach, pamiętając o tym, aby nie zmieniły zbytnio swojego położenia. Opuszczanie tułowia powinno trwać wolniej niż unoszenie. Aby maksymalnie zaangażować do pracy mięsień trójgłowy ramienia łokcie powinny znajdować się blisko tułowia przez cały czas wykonywania ćwiczenia.Wróć do pozycji wyjściowej, mocno prostując ramiona. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń. Odpocznij maksymalnie 1 minutę. 

5. Uginanie przedramion stojąc

Ruch: Złap podchwytem hantle, stopy na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha, ramiona “przyklej” do ciała. Poprzez zgięcie w stawie łokciowym unieś hantle do wysokości barków.Zacznij opuszczanie hantli do pozycji startowej. Rób to powoli i staraj się napinać przy tym mięśnie dwugłowe. Możesz wykonywać to ćwiczenie uginając ramiona naprzemiennie. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund.

 6. “Arnoldki”

Ruch: Ustaw stopy na szerokość bioder, ściągnij łopatki, mocno napnij brzuch oraz pośladki. Przenieś dłonie (podchwyt) z hantlami na wysokość klatki piersiowej i barków. Przenieś hantle nad głowę, prostując ramiona. Dłonie trzymamy w nachwycie. Powoli opuszczamy hantle rotując nadgarstki o 180- stopni tak aby w końcu fazy ekscentrycznej uchwyt zamknięty ukierunkowany był do klatki piersiowej, a łokcie wąsko zbliżone do siebie. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń. Odpocznij maksymalnie 1 minutę.

 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię