31 maja 2017

Silne ramiona z Trenulką [TRENING]

Zobacz jej propozycję ćwiczeń z taśmą i hantlami!

Urszula Jezierska jest trenerem personalnym oraz zawodniczką Ms.Shape i Bikini fitness. Zobacz jej trening na pięknie wyrzeźbione ramiona!

1. Wznosy ramion z taśmą

To ćwiczenie wpływa na zarys mięśni naramiennych, ale jednocześnie pozwala na trening mięśni przykręgosłupowych ze względu na zmiany napięcia w różnych płaszczyznach. Jest to sekwencja, która pomoże uzyskać prostą sylwetkę i smukłe ramiona.

Rozpocznij od ustawienia stopy na środku taśmy, tak aby uzyskać dwa równe fragmenty. Chwyć taśmę na końcach - jeżeli chcesz uzyskać mocniejsze napięcie, chwyć taśmę nieco krócej. Utrzymaj napięty brzuch oraz plecy, tak aby sylwetka była utrzymana w jednej linii.   

Wykonaj wznos ramion w bok utrzymując niemalże proste łokcie. Następnie wróć do pozycji początkowej nie rozluźniając taśmy.

Następnie napinając maksymalnie taśmę, wykonaj ruch ramion w przód cały czas utrzymując niemalże proste łokcie. W tej pozycji nie pozwól na rozluźnienie mięśni brzucha z uwagi na duże napięcie mięśni okalających kręgosłup w tym ruchu. Analogicznie wróć do pozycji centralnej i znów wykonaj wznos ramion w przód, a następnie w bok. Powtórz sekwencję 10 razy, a następnie zmień nogę i powtórz serię 10 sekwencji.

2. Wznosy ramion 4x4 

To ćwiczenie sprawi, że barki zapłoną, dlatego proponuję niewielki ciężar - 0.5 kg lub 1 kg. Możesz także wykorzystać małe butelki z wodą. 

Rozpocznij od pozycji wyjściowej, w której utrzymujesz ramiona niemalże proste przed ciałem. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, utrzymuj lekko ugięte kolana. W tym ćwiczeniu nie możesz mieć zaokrąglonych pleców, dlatego złącz łopatki i napnij mięśnie grzbietu.

Pozostając w pozycji stojącej, wykonaj 4 wznosy ramion w bok, a następnie, nie przerywając wznosów, wykonuj płynnie skłon tułowia w przód kontynuując wznosy ramion w bok, aż uzyskasz pozycję opadu tułowia. Pamiętaj, aby przy wykonywaniu wznosów kierować łokcie cały czas w górę „do sufitu” i pozostawić je niemalże proste.

Będąc już w pozycji skłonu wykonaj kolejne 4 wznosy ramion. Ten ruch uaktywni tył Twojego barku oraz mięśnie grzbietu. Pamiętaj o napięciu grzbietu i pozostawieniu kolan tylko w lekkim ugięciu. Następnie nie przerywając zasady 4 ruchów ramion, wróć do wyprostu tułowia i wykonaj kolejne 4 wznosy ramion w bok.

Główną zasadą tego ćwiczenia jest płynność wykonywania ruchu 4 wznosów i harmonijnego pochylania sylwetki w przód. Wykonaj 4 serie - po 4 wznosy w każdej pozycji - łącznie 64 wznosy.

3. Przysiad plie ze wzniosem ramion

Ćwiczenie angażujące prawie wszystkie partie Twojego ciała. Dzięki odpowiedniej pozycji wyjściowej jest niezwykle bezpieczne dla kręgosłupa oraz kolan, a jednocześnie wpływa na elastyczność mięśni nóg oraz mobilność Twojego ciała. Proponuję wykonać to ćwiczenie z ciężarkiem typu Kettlebell z uwagi na wygody chwyt.

Rozpocznij od szerokiego ustawienia stóp z odwiedzeniem palców na zewnątrz twojego ciała. Stopy powinny być ustawione szerzej niż kolana. Napinając pośladki oraz dolne mięśnie brzucha, schowaj pośladki pod ciało tak, aby kręgosłup ustawiony był w jednej linii, a w jego przedłużeniu znalazł się ciężar Kettlebell. Z tak napiętymi pośladkami rozpocznij ruch.

Utrzymując ciężar wzdłuż kręgosłupa wykonaj głęboki przysiad plie. Postaraj się utrzymać maksymalnie napięte pośladki i mięsnie brzucha, tak aby kręgosłup pozostał w pionowej linii do podłoża, a mięśnie grzbietu pozostały cały czas napięte.

Pozostając w głębokim przysiadzie wykonaj wznos ramion wzdłuż linii kręgosłupa unosząc najwyżej łokcie, a pozostawiając rozluźnione nadgarstki. Napnij najmocniej pośladki i brzuch, aby utrzymać cały czas jedną linię ciała. Następnie opuszczając ramiona wróć do pozycji wyjściowej wyprostu ciała. Powtórz sekwencję 10 razy.

Trening przygotowała: Urszula Jezierska / Instagram www.instagram.com/trenulka

Zdjęcia wykonał: Marcin Klaban 


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię