4 kwietnia 2017

Dieta wegańska – co zamiast jajka, mleka, sera? [+ PRZEPIS]

Roślinne zamienniki mleka i jaj

Dieta wegańska to nie powód, by rezygnować z pysznej pizzy, białego sosu, a nawet bezów! Typowe zwierzęce produkty mają swoje zamienniki – gotowe lub takie, które możesz przygotować w domu ze zwykłych składników kuc

Nabiał, czyli produkt mleczne i jajka, to często nieodłączny składnik smacznych potraw, m.in. napojów, musli, koktajli, wypieków czy deserów. Na szczęście można go łatwo zastąpić opcjami roślinnymi. W zależności od rodzaju dania, nadają się do tego różne, choć łatwo dostępne produkty.

Mleko i przetwory mleczne

Najlepsze zamienniki kulinarne produktów mlecznych:

Mleko – wybierz mleczko roślinne: sojowe lub inne, np. migdałowe, owsiane, ryżowe. Pamiętaj jednak, że znaczące ilości białka zapewnia jedynie to z nasion soi. Występuje w wersji standardowej: zbliżonej do mleka krowiego pod względem zawartości białka i tłuszczu, a także dosłodzone i dosolone do smaku, a przy tym wzbogacone w witaminy i wapń.

Śmietana – zastąpi ją śmietanka sojowa, zawierająca ok. kilkunastu procent tłuszczu, ew. przygotowana z innych ziaren, np. ryżu czy orkiszu.

Maślanka i kefir – w przepisach zastąpisz je mleczkiem roślinnym jw. z dodatkiem octu jabłkowego lub sokiem z cytryny (dawka: łyżeczka na szklankę). Fermentowane napoje z mleczka roślinnego możesz jednak przygotować w domu za pomocą kultury starterowej (tzw. zakwasku).

Ser – rolę sera w wegańskich daniach pełni tofu o różnym stopniu odciśnięcia wody: miękkie lub twarde (dostępne jest też marynowane i wędzone). Z miękkiego tofu przygotujesz różne twarogopodobne pasty do pieczywa. Roztopiony ser zastąpisz pastą z orzechów queso według przepisu, który podajemy dalej. Możesz też sięgnąć po gotowy produkt seropodobny, np. firmy Violife. Większość zamienników sera to jednak mieszanka oleju ze skrobią – w smaku lepsza lub gorsza, ale zachowująca się inaczej niż prawdziwy ser (czasem się nie topi, zwykle się nie przyrumienia).

Masło – w przepisach zamień każde 1/2 szkl. masła na 1/3 szkl. oleju; w słodkich wypiekach wymień masło na mieszankę po 50% oleju i musu jabłkowego. W wypiekach dobrze sprawdzi się olej kokosowy, który w temperaturze pokojowej ma stałą konsystencję. A do kanapki możesz użyć miękkiej margaryny wegańskiej. 


Jajka

Te produkty zastąpią w daniach kurze jaja:

Siemię lniane – przyrządzając naleśniki, muffiny, ciastka itp. wymień każde jajko na łyżkę złotego siemienia lnianego (brązowe daje ciemniejszy kolor). Zmiel je drobno (lub użyj 2 i 1/2 łyżeczki już rozdrobnionego) i ubij z dodatkiem 3 łyżek wody, bo powstał żel. Zastępuj tak do 3 jaj ze względu na ziemisty smak lnu. Można go osłabić m.in. poprzez dodatek cynamonu lub innych przypraw korzennych.

Mleczko sojowe – na jego bazie przygotujesz pyszny roślinny majonez. Warunek: wybierz napój, ktory zawiera jak najwięcej soi – najlepiej co najmniej 8%. Dodatkowe związki emulgujące, które zachowują się jak żółtko jaja, zawiera też używana w przepisie musztarda.

Miękkie tofu – na każde jajko użyj 1/4 szkl. tofu, zmiksowanego uprzednio na gładką masę. Dodatek ten zagęszcza i poprawia konsystencję ciast o bogatej strukturze i smaku, m.in. czekoladowych typu brownie (użyj tofu zamiast fasoli, by uzyskać mniej gazotwórczy przepis). Z kolei z miękkiego tofu z dodatkiem kurkumy i czarnej soli kala namak (daje zapach jaj) łatwo przyrządzisz tofucznicę, czyli zamiennik jajecznicy. 

Banany – użyj purée z 1/2 dojrzałego banana na każde jajko wymagane w przepisie, by zagęścić, nadać wilgotność i lekką strukturę ciastom, muffinom czy naleśnikom. Nieco inny smak zapewni np. mus z jabłek albo suszonych śliwek.

Aquafaba, czyli woda z cieciorki – jej gęsta konsystencja sprawia, że ubija się zupełnie tak, jak białko jaja. To z niej przygotujesz bezy! Skąd ją wziąć? Wystarczy odlać z puszki lub garnka, w której gotowałaś nasiona. Dodaj jedynie nieco więcej ekstraktu wanilii lub przyprawy korzennej typu cynamon, by zamaskować smak cieciorki.

Gotowy zamiennik jajka – to zwykle proszek, który należy rozpuścić w wodzie – i już można ubijać na pianę. Nadaje się do bezów i wszelkich wypieków.


Queso z nerkowców

Orzechowy zamienik sera
Porcje: 8, Czas: 30 min (+12 godz.)

Składniki
• szkl. nerkowców
• 2 szkl. bulionu
• 2 łyżki miso
• 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej
• łyżka oliwy
• średnia cebula
• mała czerwona papryka 
• ząbek czosnku
• sól
• pieprz
• łyżka soku z cytryny

1. Zalej wodą mineralną szkl. nerkowców i odstaw na noc.
2. Osącz orzechy i miksuj z bulionem, miso i skrobią przez 5-10 min, aż uzyskasz gładką masę. 
3. Pokrój w kostkę cebulę i paprykę, podsmaż na oliwie, dodaj zgnieciony czosnek, zmiksuj jeszcze raz i dopraw solą oraz pieprzem.
4. Duś masę na małym ogniu, aż zgęstnieje, po czym dodaj sok z cytryny. Stosuj queso jak roztopiony ser lub zapiekaj go w daniach.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię