31 marca 2017

Trening Małgorzaty Mączyńskiej - SMUKŁE NOGI

Szukasz najlepszych ćwiczeń, dzięki którym uzyskasz szybki efekt szczupłych nóg?  Razem z Małgorzatą Mączyńską przygotowaliśmy zestaw  skutecznych ćwiczeń, które będziecie mogły wykonać w domu. Ćwiczenia wykonaj w pięciu obwodach.  Po zakończeniu każdego obwodu zrób sobie 90 sekund przerwy. Każde z ćwiczeń wykonaj po sobie. Między ćwiczeniami nie stosuj żadnej przerwy. Dobrego treningu!

1) Squat (20 powtórzeń)

Ustaw nogi szeroko, stopy trzymaj równolegle i zwróć uwagę na pozycję kolan, które nie mogą przekraczać linii stóp. Utrzymuj spięte mięśnie brzucha i proste plecy. Wykonaj wdech i na wydechu wykonaj wyprost. Przy wyproście zepnij mięśnie pośladków. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o swobodnej pracy ramion.

2) Przysiad z wyskokiem (15 powtórzeń)

W ćwiczeniu tym ustaw nogi szeroko,  swoje stopy trzymaj równolegle i zwróć uwagę na kolana, które nie mogą przekraczać linii twoich stóp. Zepnij mięśnie brzucha i pamiętaj o prostych plecach. Wykonaj wdech i z wydechem wyskocz w górę. Przy wyskoku napnij mięśnie nóg i obciągnij palce stóp. Powróć do pozycji wyjściowej. (ląduj na ugięte nogi, amortyzując uderzenie)

3) Skok jednonóż z zakroku (15 powtórzeń na nogę)

Kolano przedniej nogi powinno znajdować się nad stawem skokowym (kolano nie może przekroczyć palców stopy), nogę zakroczną oprzyj na śródstopiu. Pamiętaj o prostych plecach, ściągnij łopatki oraz zepnij mięśnie brzucha. Oprzyj na podłodze przeciwną rękę do nogi wykrocznej. Wykonaj wdech i na wydechu wybij się z nogi wykrocznej (noga z przodu), drugą nogę podciągnij wysoko, zegnij w stawie kolanowym. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj o naprzemiennej pracy ramion. Powróć do pozycji wyjściowej.

4) Wspięcia na palce w dwóch różnych ustawieniach stóp (30 powtórzeń na każde ustawienie stóp - 2 sekundy przytrzymania)

Ustaw nogi na szerokości bioder. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Z wydechem wykonaj wspięcie na palce.

A) Wspięcia na palce obunóż, stopy ustawione równolegle.

 

B) Wspięcia na palce obunóż, palce stóp skierowane na zewnątrz.

 

5. Wykroki z wyskokiem (20 powtórzeń)

Wykonaj wykrok (jedna noga musi znajdować się przed drugą, kolano nogi zakrocznej tuż nad podłogą). Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i spięte mięśnie brzucha. Na wydechu wyskocz jak najwyżej potrafisz, w powietrzu zmień nogi. Wyląduj po zamianie nóg (lądujesz do pozycji wyjściowej). Ramiona pracują naprzemianstronnie. Pamiętaj aby kolano nogi z przodu nie przekraczało linii palców stópy.

6) Krzesełko (30 sekund - 1 minuta)

Nogi ustaw na szerokość bioder, stopy muszą być ułożone równolegle, kolana nie przekraczają linii stóp. Pamiętaj o spiętych mięśniach brzucha i wyprostowanych plecach. Ręce trzymaj przed sobą. Oddychaj miarowo, wdech nosem, wydech ustami.

 

TRENING PRZYGOTOWAŁA
Małgorzata Mączyńska
Zdjęcia: Marcin Klaban

Makijaż: Paulina Charchalis beauty artist


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię