15 marca 2017

Trening klatki piersiowej, który możesz wykonać w domu

Szukasz skutecznych domowych ćwiczeń wzmacniających klatkę piersiową? Razem z Małgorzatą Mączyńską przygotowaliśmy zestaw 7 skutecznych ćwiczeń, które będziecie mogły wykonać w domu. Każde z ćwiczeń wykonaj kolejno w obwodzie po 15 powtórzeń. Obwód powtórz czterokrotnie. Dobrego treningu!  

1. Pompki w oparciu o podwyższenie

Połóż dłonie na podwyższeniu (stoliku) powyżej szerokości barków. Dłonie muszą być skierowane do przodu, a barki powinny być na wysokości naszych dłoni. Oprzyj się mocno na kolanach i trzymaj plecy w linii prostej. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków. Wykonując wdech zejdź prostopadle w dół i wydychając powietrze wróć do pozycji wyjściowej.

2. Pompki w oparciu o podwyższenie – wersja trudniejsza

Jest to wersja trudniejsza ćwiczenia numer 1 i wymaga użycia większej siły. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, połóż swoje dłonie na podwyższeniu powyżej szerokości barków. Dłonie skieruj do przodu, napnij mięśnie brzucha i zachowaj proste plecy. Wersja trudniejsza zakłada wykonywanie pompek w oparciu na wyprostowanych nogach. Wykonaj wdech i zejdź prostopadle w dół. Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wyciskanie hantli leżąc (możesz wykorzystać butelki z wodą)
 

Połóż się na plecach, ugnij nowi w stawie kolanowym, ściągnij łopatki i dociśnij plecy do maty. Ugnij ręce w stawie łokciowym na wysokości barków. Pamiętaj o utrzymaniu swoich nadgarstków w jednej linii z przedramionami. Wykonaj wdech i podczas wydechu wyciśnij hantle. Podczas każdego powtórzenia złącz hantle w górze. Łopatki muszą być cały czas ściągnięte,

4. Wyciskanie hantli leżąc z ugiętymi nogami
 

Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, dla osób mających problem z dociśnięciem odcinka lędźwiowego do maty. Połóż się na plecach, unieś nogi w górę i ugnij je w stawie kolanowym. Dociśnij plecy do maty i ściągnij łopatki. Pamiętaj o utrzymaniu swoich nadgarstków w jednej linii z przedramionami.

5. Rozpętki

Połóż się na plecach, ugnij nogi w stawie kolanowym i oprzyj swoje stopy mocno na macie. Ściągnij swoje łopatki i dociśnij plecy do maty, Wyprostuj  ręce w stawie łokciowym poniżej linii barków. Pamiętaj o pozycji nadgarstków, które powinny być w jednej linii z przedramionami.

 

6. Damskie pompki

Pozycja wyjściowa polega na umieszczeniu swoich dłoni szerzej niż ułożenie barków. Oprzyj je na macie. Twoja głowa musi pełnić role przedłużenia linii kręgosłupa. Wzrok skieruj na matę. Nogi oprzyj powyżej linii kolan. Pamiętaj o spięciu mięsni brzucha i pośladków. Schodząc w dół wykonaj wdech, natomiast na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

7. Spięcia izometryczne

Usiądź w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i oprzyj swoje dłonie o siebie na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha. Podczas wydechu naciskaj na dłonie przez 3 sekundy. Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń.

 

 

TRENING PRZYGOTOWAŁA
Małgorzata Mączyńska
Zdjęcia: Marcin Klaban

Makijaż: Paulina Charchalis beauty artist


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię