30 sierpnia 2016

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Robisz wszystko, by zrzucić oporne kilogramy? Uważaj na dietetyczne pułapki!

To, co z pozoru służy lekkiej diecie, może tak naprawdę uniemożliwiać ci schudnięcie! Uchroń się przed wpadkami i osiągnij wreszcie wymarzoną wagę!

Zdrowe jedzenie

Rezygnujesz z frytek i batonów? To super! Co jednak robisz, gdy na stole pojawia się brązowy ryż, aromatyczna oliwa, masło orzechowe? Sięgasz po nie, bo rzeczywiście warto – są zalecanym elementem zdrowej diety, choć nie w dowolnych ilościach. Przytyjesz bowiem niezależnie od tego, czy nadmiar kalorii będzie pochodził z bezwartościowych czy zdrowych produktów. Jedząc te drugie, często dajemy sobie zielone światło, by nie kontrolować wielkości porcji. Ilustrują to wyniki licznych badań, w których zjadane ilości rosły wraz z pojawieniem się na produkcie informacji nt. wysokiej zawartości błonnika czy oznaczenia produkcji ekologicznej. Tak jakby kalorie nie miały już znaczenia! Nie tylko przyjmujemy, że tak oznakowana żywność jest zdrowsza i jemy jej więcej, ale też rzadziej sprawdzamy informacje umieszczone z tyłu etykiet. Efekt ten, czyli uznawanie czegoś za korzystne na podstawie lakonicznych informacji, dotyczy ponadto lokali gastronomicznych. Udając się do baru sałatkowego, możesz mieć wrażenie, że podaje się w nim tylko zdrowe dania, podczas gdy nawet najpoprawiniejszy dietetyczny posiłek – sałatka – może z łatwością dostarczyć ci nawet 1000 kcal. Wszystko zależy jednak od sosu i dodatków. Jak czytamy w „Journal of Consumer Research”, osoby jadające w restauracjach uznanych za serwujące zdrowe jedzenie niedoszacowują swojego spożycia kalorii nawet o 44%! Rozwiązanie jest jednak całkiem proste: szukaj informacje o tym, co masz zamiar zjeść (czytaj etykiety, pytaj obsługę lokalu itp.), a w domu używaj kuchennych miarek. Odmierzanie porcji produktów jedzenia pozwoli ci szybko nauczyć się oceniać te ilości „na oko” w każdych warunkach. To kluczowa strategia zwłaszcza w przypadku produktów o dużej gęstości kalorycznej i dostępnych w większych opakowaniach, np. orzechów czy suszonych owoców.

Liczenie kalorii

Większość odchudzających się osób stara się kontrolować liczbę spożywanych kalorii. Jednak trzymając się rygorystycznie dozwolonej dawki energii ryzykujesz niedobór energii w chwilach, gdy będziesz potrzebować jej więcej. Skazujesz się też na konieczność nieustannego jej korygowania, by móc w ciągły sposób tracić na wadze. Co więcej, zbyt duży deficyt kalorii (rzędu 500 kcal dziennie), może drastycznie zmniejszyć ilości spożywanych przez ciebie niezbędnych składników odżywczych – choćby białka. To z kolei sprzyja spalaniu nie tylko tkanki tłuszczowej, ale też mięśni. W konsekwencji prowadzi więc do obniżenia podstawowej przemiany materii, a więc i zapotrzebowania na energię. Jeszcze trudniej zapewnić sobie wtedy składniki takie jak witaminy, niezbędne związki mineralne czy antyoksydanty. A skutki ubogiej diety szybko widać gołym okiem – to zwiotczała skóra, matowe włosy i osłabione paznokcia. Zamiast drastycznych cięć w diecie naukowcy z amerykańskiego National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases zalecają zmniejszenie codziennych racji energii o 20 kcal na każdy nadprogramowy kilogram ciała, którego chcemy się pozbyć. Oznaczałoby to obcięcie z diety ok. 200 kcal w celu zrzucenia 10 kg. Nadwaga będzie co prawda znikać wolniej niż przy drastycznych metodach, ale gdy kuracja trwa dłużej, rośnie też pewność, że jej efekty będą trwalsze.

Produkty light

Produkty o obniżonej zawartości tłuszczu to popularna kategoria żywności „light”. Odtłuszczone, wysokoprzetworzone przetwory mleczne czy sosy to jednak miecz obosieczny odchudzania. Jedząc je w rozsądnych ilościach, które nie przysporzą ci nadmiaru kalorii, nie zaoszczędzisz aż tylu kalorii, by miało to znaczący wpływ na twoją wagę. Co więcej, związki zastępujące tłuszcz mogą sprawiać, że po jedzeniu pojawi się niedosyt. Lżejsze produkty mogą bowiem wyglądać i smakować podobnie do klasycznych, ale stosowane w nich związki żelujące nie dostarczą innych ważnych odczuć sensorycznych, zapewnianych tylko przez tłuszcz – jak np. gładkość na języku. Tłuszcz jest też rozpuszczalnikiem, a więc nośnikiem dla wielu związków aromatyczno-smakowych. Najważniejsze jednak, że stymuluje on wydzielanie cholecystokininy – neuroprzekaźnika wywołującego uczucie sytości. Spowalnia ponadto trawienie posiłku, wydłużając uczucie sytości. Tak nie działają popularne zagęstniki w postaci żelujących hydrokoloidów – skrobie modyfikowane, gumy czy mączka chleba świętojańskiego. Niektóre z nich, jak np. guma guar, mogą też wywoływać objawy uboczne w układzie trawiennym, np. mdłości, wzdęcia, skurcze jelit i biegunki, zwłaszcza gdy zostaną spożyte w większych ilościach. Istnieje jeszcze jedna wada odtłuszczonych produktów: sięgając po nie zbyt często, możesz zatracić zdolność nasycania się prawdziwie tłustymi produktami. Dlatego zamiast niskotłuszczowych odpowiedników lepiej wybierać mniejsze ilości „prawdziwych” produktów – np. kawałek dobrego sera dojrzewającego, który jest bogatszy w smaku i łatwiej strawny niż ser żółty light, albo nawet małe porcje deserów. Natomiast tłuszcz, który warto całkiem wyeliminować z diety, to ten utwardzony. Jest wytwarzany sztucznie i dodawany do ogromnej liczby przetworzonych produktów, zwłaszcza typu junk food, gotowych dań suszonych czy mrożonych. Pewnych naturalnych rodzajów tłuszczu nie należy jednak ograniczać – nie tylko dlatego, że niosą za sobą rozpuszczone witaminy i antyoksydanty, ale też z tego powodu, że zapewniają kluczowe dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wiele z nich, zwłaszcza omega 3, znakomicie wspomaga spalanie zbędnego tłuszczu. Zachowaj więc w menu tłuste morskie ryby, jajka, oliwę, olej rzepakowy, awokado i wszystkie rodzaje orzechów.

Głodzenie się

Zbliża się południe, a w twoim żołądku nie ma już śladu po śniadaniu. Pojawia się za to znajome uczucie ssania. Mówisz więc sobie: to znak, że wkrótce zacznie ubywać kilogramów. Strategia działa przez godzinę, bo kiedy wygłodniała dostrzegasz ciastko, z twoich dietetycznych planów zostają nici. Głodzenie się zawsze zwróci się przeciwko tobie, bo nie tylko skłania do obsesyjnego myślenia o jedzeniu, ale też wywołuje silne zmiany w wydzielaniu hormonów i neuroprzekaźników regulujących apetyt. To zaś może sprawić, że nie będziesz umiała powiedzieć sobie „stop”. Gdy regularnie omijasz posiłki, w organizmie podnosi się poziom neuropeptydu Y. Związek ten nie tylko napędza głód, ale wpływa bezpośrednio na zwiększenie odkładania tłuszczu. Bezcelowość „głodowej strategii” potwierdzają wyniki badań, opisanych w fachowym „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”. Wykazały one, że omijanie posiłków znacząco zmniejsza liczbę zrzucanych kilogramów, bo o ile w ciągu roku uczestniczki badania straciły średnio 10% masy ciała, liczba utraconych kilogramów u tych omijających posiłki była o 4,3% mniejsza! Nie traktuj więc głodu jako wyznacznika poprawności kuracji odchudzającej. Zamiast tego oceniaj jego nasilenie w skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza dotkliwy głód, a 1 – stan, w którym nie masz już siły (ani miejsca) na nic więcej. Nie pozwalaj, by poziom odczuwanego głodu przekraczał 7, bo wtedy ceni się jedzenie bez rzucania się na nie. Jeśli jesteś bliżej 6 lub większej liczby punktów, kup sobie nieco czasu, pijąc wodę lub żując bezcukrową gumę. Nie przeciągaj jednak przerw w jedzeniu powyżej 3-5 godzin, bo to już działa na twoją niekorzyść.

Jedzenie „mało, a często”

Ta strategia to logiczne rozwiązanie, które ma pomóc trzymać w ryzach zarówno apetyt, jak i podaż kalorii. W założeniu masz spożywać 100-400 kcal w pięciu czy sześciu porcjach w ciągu dnia. Niewielkie, a częste posiłki rzeczywiście mogą pomóc ci uniknąć głodu, utrzymać wysokie tempo metabolizmu i lepiej wykorzystać każdą dostarczoną kalorię. Szkoda jednak, że wyniki badań nie napawają takim optymizmem. Według naukowców z Uniwersytetu Purdue dotychczasowe wnioski są błędne, bo badani zwykle nie raportują wszystkiego, co zjedli. Z kolei z pisma „Obesity” dowiadujemy się, że jedzenie mniejszej liczby wysokobiałkowych posiłków normalnej wielkości wywołuje dłużej trwające uczucie sytości niż jedzenie większej ilości miniposiłków w ciągu dnia. Najpoważniejszy problem ze strategią „mało, a często” polega na tym, że w większości przypadków takie posiłki nie są wystarczająco „mini”. Aby robić to dobrze, należy zawsze spożywać porcje podobnej wielkości – a do tego nie jesteśmy przyzwyczajeni. Jeśli natomiast zaczniesz zwyczajnie dodawać miniporcje do swojego codziennego menu, nadmiar kalorii jest gwarantowany. Istnieje też ryzyko, że zaczniesz nazywać posiłkami gotowe, przetworzone produkty, które nie są ani zbilansowane pod względem odżywczym, ani sycące. Prawdziwy miniposiłek powinien zapewniać zarówno białko, jak i węglowodany, odrobinę dobrego tłuszczu oraz błonnik. Wiele produktów, mających mało kalorii, w większości zawiera wysokoprzetworzone i szybko trawione węglowodany. Te nasycą cię tylko na chwilę, a potem spowodują gwałtowny spadek energii – i jeszcze silniejszy głód. Wygląda więc na to, że tradycyjny model diety – 3 główne posiłki i 2 przekąski między nimi, jest najlepszy. Problemów przysparza jednak definicja przekąski – ma to być mała porcja jedzenia, a nie popularny snack. Gotowe słodkie i słone przekąski nie należą bowiem do wartościowych produktów, czyli bogatych w kluczowe składniki odżywcze. Regularny snacking może przysparzać ci nawet 1/3 dziennej dawki kalorii! I są to jedynie puste kalorie, głównie z prostych cukrów i stałego tłuszczu. To najbardziej niezdrowa kombinacja, a do tego uzależniająca jak narkotyki. Jak dowodzą wyniki badań z „The American Journal of Clinical Nutrition”, osoby regularnie sięgające po duet cukrowo-tłuszczowy, jakim są lody, nie uzyskiwały takiego poziomu satysfakcji z mniej dekadenckich przekąsek (tu: mlecznego koktajlu) jak ci, którzy dogadzali sobie mrożonym deserem znacznie rzadziej. By słodkie co nieco wciąż dawało ci „kopa” i nie sabotowało twojej wagi, pozwalaj sobie na 2-3 porcje takich przekąsek tygodniowo. Pamiętaj też, że nierejestrowane słodkie lub słone „nic”, np. pojedynczy orzeszek ziemny smażony w skorupce ciasta, to nawet 50 kcal!


Nie wszystkie „zdrowe” produkty są korzystne dla figury. Pełnoziarniste płatki typu crunchy czy granola mogą zawierać nawet więcej cukru niż batony, a wafle ryżowe mają nawet wyższy indeks glikemiczny od czystej glukozy. O innych „podstępnych” produktach mówi się jednak rzadziej – sprawdź, czy i ty nie wpadasz w te pułapki.


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię