17 lutego 2017

Trening CARDIO - dzięki któremu schudniesz ekspresowo!

Dziś zapraszamy was na wspólny trening Twerkout Fitness, którego autorem jest Domi Śliwińska. Trening ten jest idealnym połączeniem elementów cardio z ćwiczeniami wzmacniającymi całe ciało.

1. CALF BURN

 
Przyjmij pozycję podporu przodem. Plecy utrzymuj proste, kolana muszą być lekko ugięte. Utrzymując prawidłową pozycję ciała wyprostuj kolana, przenosząc ciężar ciała ze stóp na ręce. Wykonując ten ruch napnij mięśnie nóg. Zrób 4 serie po 30 powtórzeń. Po wykonaniu ćwiczenia odpocznij w rozciągnięciu przez 30 sekund.

2. OPEN JUMP

Przyjmij pozycję podporu przodem. Plecy muszą być proste, stopy blisko siebie, kolana lekko ugięte. Utrzymując prawidłową pozycję górnej części ciała zrób naskok na nogi i odbij się napinając mięśnie brzucha, dążąc do uzyskania pozycji z wyprostowanymi nogami. Następnie wróć do pozycji początkowej. Ciężar ciała w trakcie wyskoku przenoś ze stóp na ręce, napinając przy tym całe ciało. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. Odpoczynek maksymalnie może trwać 1 minutę między seriami.

3. LEVEL SQUAT


Przyjmij pozycję półprzysiadu. Utrzymuj proste plecy, kolana nie mogą wykraczać poza linię palców u stóp, pupa wypięta, głowa podniesiona, spojrzenie skierowane do przodu. Utrzymując prawidłową pozycję ciała wyprostuj kolana i zepnij całe ciało. Utrzymaj tę pozycję. Policz do 3, następnie wróć do pozycji półprzysiadu- przytrzymaj. Policz do 3, następnie zejdź do pozycji przysiadu całkowitego. Wróć ponownie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie tego ćwiczenia po 15 powtórzeń- 1 seria to pozycja wyjściowa- wyprost- powrót i zejście do pozycji niskiej.
 

4. WINDOW SQUAT


Przyjmij pozycję przysiadu całkowitego. Rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy, trzymając stopy na podłodze. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o prostych plecach i podniesionej głowie. Dłonie muszą dotykać palców stóp (opcjonalnie pięty). Ręce znajdują się między kolanami, by nie utrudniały utrzymania pozycji prostych pleców. Prostuj nogi nie puszczając trzymania stóp i wracaj do pozycji wyjściowej. Przy pozycji z prostymi nogami pamiętaj o niezadzieraniu głowy do góry. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń.

5. PUSH UP BOUNCE


Przyjmij pozycję podporu przodem. Zachowaj proste plecy, kolana lekko muszą być ugięte. Rękami zaprzyj się tak jakbyś chciała odepchnąć się od podłogi.  Wypnij pośladki ku górze. Delikatnie podskakując na stopach i rozluźniając przy tym pośladki (tak by był wyczuwalny dla Ciebie ich „wstrząsający ruch”) wykonaj pompki. Zrób 4 serie po 8 zejść. Między seriami zrób 30 sekund przerwy.
 

6. JUMP KILLER


Przyjmij pozycję podporu przodem ze stopami ulokowanymi tuż za dłońmi na podłodze. Nogi miej lekko ugięte. Wykonaj wyskok w tył, nie zmieniając pozycji rąk. Staraj się utrzymywać napięte ciało. W momencie przyjęcia pozycji podporu przodem (kolejnej po wyskoku) ramiona muszą znajdować się wciąż nad dłońmi, a nogi i plecy muszą pozostać proste. Po odskoku wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

 

TRENING PRZYGOTOWAŁA
Domi Śliwińska 
Zdjęcia: Marcin Klaban
Makijaż: Paulina Charchalis beauty artist


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię