29 sierpnia 2016

Napoje i kalorie

Jak wybierać napoje, by sprzyjały szczupłej figurze

Popularne napoje to znacznie więcej niż źródło wody i smaku. Wiele z nich zapewnia też znaczne ilości kalorii. Sprawdź, jak twoje codzienne wybory wpływają na twoją figurę i stan zdrowia.

Zdrowa woda

Woda to składnik potrzebny nam w największych ilościach. Zapewnia m.in. sprawny metabolizm, regulację temperatury, trawienie, usuwanie toksyn. Tylko nieznaczny jej ubytek upośledza wydolność psychiczną i fizyczną, dlatego należy stale ją uzupełniać. Organizm traci ją w ilości 2-3 litrów na dobę, a przy letnim fitnessie zużywa nawet 1-2 l na godzinę! Około 80% zalecanych ilości powinno pochodzić z napojów, choć jej spożycie zwiększy też dieta bogata w owoce, warzywa, sałatki i zupy. Pić należy przez cały dzień – nie tylko wtedy, gdy pojawia się pragnienie, bo to już niestety objaw odwodnienia. Nie można jednak napić się na zapas, bo dawki wody większe niż ok. 200 ml naraz nie są dobrze wchłaniane, a jedynie obciążają nerki. Wbrew wcześniejszym przekonaniom, nawadniają wszystkie rodzaje bezalkoholowych napojów, nawet te słodkie i z kofeiną. Istotna jest jednak kwestia zawartości w nich cukru i innych dodatków – wiele osób nie preferuje bowiem najlepszego z napojów, jakim jest woda – a to dlatego, że nie ma ona wyraźnego smaku. Tymczasem doniesienia o szkodliwym działaniu słodkich napojów są alarmujące – warto więc wiedzieć, co wybierać.

Woda z cukrem

Wiele popularnych napojów zawiera cukry. Płynne kalorie nie sycą jednak tak, jak te zawarte w jedzeniu stałym i spożywanie ich nie sprawia wcale, że przyjmujemy mniej energii z innych źródeł. Jest wręcz przeciwnie, ponieważ cukry nasilają głód. Jak wykazały badania Uniwersytetu Yale, w dni konsumpcji słodkich napojów sięgające po nie osoby pochłaniają więcej kalorii również z jedzeniem. Natomiast wyrzucenie z diety tylko jednej porcji (ok. 0,33 l) takich napojów może zapewnić większy spadek wagi przy odchudzaniu niż odjęcie takiej samej liczby kalorii z jedzenia! Zapewniając nadwyżki energii, słodkie napoje szybko tuczą, a efekt ten jest większy u kobiet niż u mężczyzn. Spożywane regularnie nasilają również genetyczną skłonność do rozwoju otyłości. Co więcej, częsta konsumpcja słodzonych napojów idzie w parze z gorszej jakości dietą. Jednak ani zdrowe jedzenie ani utrzymywanie prawidłowej masy ciała nie ograniczają ich niekorzystnego działania. A szkody są rozległe. Jak czytamy w piśmie „Diabetologia”, tylko jedna porcja słodkich napojów dziennie to o 22% wyższe ryzyko ryzwoju cukrzycy typu 2 niż sporadyczne ich picie (choć w innych badaniach zaobserwowano, że zależność ta nie dotyczy soków i nektarów owocowych). Tendencja ta rośnie przy wysokiej kaloryczności diety i nadmiernym BMI. W innych badaniach spożywanie jednej porcji słodkich napojów dziennie oznaczało o 25% częstsze problemy z regulacją poziomu glukozy we krwi, o 50% wyższe ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego, o 20% wyższe ryzyko zawału w ciągu 2 dekad, a także o 75% większe prawdopodobieństwo wystąpienia dny moczanowej. Inne problemy to rozwój raka macicy u kobiet po menopauzie, a w przypadku sięgania po napoje z fosforanami, czyli typu cola – zaburzenie gospodarki wapniem, prowadzące do jego ucieczki z kości, rozwoju osteopenii i osteoporozy. Płynny cukier obciąża również układ oddechowy. W badaniach australijskich wypijanie 0,5 litra słodkich napojów dziennie wiązało się z ponad 2-krotnie częstszym występowaniem astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc; w przypadku jednoczesnego palenia papierosów ryzyko to wynosiło odpowiednio aż 150 i 660%! To chyba dość powodów, by kontrolować ilość cukru w napojach – a jest go całkiem sporo, bo standardowa porcja wielkość puszki (0,33 l) to zwykle 150 kcal i ponad 7 łyżeczek, czyli 35 g cukru. Staraj się, by codzienna dawka płynnej energii nie przekraczała 200 kcal – dopasuj więc racje napojów do ich rodzaju.


Słodziki czy cukier?

Napoje light wydają się być lepszą alternatywą dla tych słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym i cukrem. Z badań wiemy jednak, że niskokaloryczne wersje ze sztucznymi słodzikami to nawet gorszy wybór! U ludzi sięgających każdego dnia po dietetyczne napoje ryzyko zawału i wylewu było prawie o połowę wyższe niż u osób, którzy ich nie pili lub robili to sporadycznie. Spożywanie 2 lub więcej porcji dziennie napojów ze sztucznymi słodzikami sprawiało też, że te i inne zdarzenia sercowe występowały u kobiet o 29% częściej. Każda dodatkowa puszka dietetycznego napoju dziennie zwiększała ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o ponad 50%, czyli bardziej niż w przypadku tego słodzonego. Popularne dietetyczne napoje okazały się też zwiększać ryzyko rozwoju depresji po 50. roku życia. Podczas gdy dla dawki 4 porcji słodzonych napojów dziennie było ono o 22% wyższe, dla wersji light rosło bardziej, bo o 31%. Niekorzystne działanie przypisuje się syntetycznym słodzikom, takim jak aspartam, acesulfam K, cyklaminiany, sacharyna, sukraloza. Jeśli więc oszczędzasz słodkie kalorie, rób to w domu, słodząc swoje napoje naturalnymi słodzikami – to m.in. stewia, ksylitol, tagatoza, maltitol i erytritol.

Sprawdź, jak wybierać popularne napoje dostępne w sklepach.

 


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię