26 sierpnia 2016

Koniec z efektem jo-jo!

Utrzymaj szczupłą figurę bez ryzyka odzyskiwania kilogramów

Dlaczego aż 2/3 odchudzonych osób odzyskuje kilogramy po 4-5 latach i jak skutecznie pozbyć się nadwagi? Sprawdź, zanim zdecydujesz się na dietę!

Istnieje tyle skutecznych metod odchudzania, dlaczego więc wciąż próbujemy nowych? W porównaniu z utratą wagi, utrzymanie jej na niższym poziomie okazuje się naprawdę trudne. Pokazują to badania, wg których aż 90% osób jest w stanie przestrzegać diety przez 2 miesiące, a tylko kilkanaście może cieszyć się szczuplejszą sylwetkę przez rok. A jak wynika z analizy 31 długoterminowych badań, przeprowadzonej na Uniwersytecie Kalifornii w Los Angeles, ok. 2/3 odchudzonych osób odzyskuje w ciągu 4-5 lat więcej kilogramów niż pierwotnie utraciło. Co więc sprawia, że tej niewielkiej grupie pozostałych udaje się osiągnąć długotrwały sukces? 

Efekt jo-jo. Choć jego nazwa brzmi frywolnie i pochodzi od kolorowej zabawki, zjawisko to jest utrapieniem każdej osoby walczącej z nadwagą. Ma miejsce wtedy, gdy wahania masy ciała przekraczają 10% jej wartości – lub 5 kg. Naprzemienne chudnięcie i tycie powoduje nie tylko skutki natury estetycznej, takie jak osłabienie i utrata elastyczności skóry, sprzyjające powstawaniu rozstępów i cellulitu. Możliwe efekty zdrowotne to depresja, wzrost ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu w związku z otłuszczeniem wątroby, zaburzenia regulacji poziomu insuliny, obciążenie układu kostnego i krążenia, osłabienie serca i układu immunologicznego. W USA zbadano kobiety, u których efekt jo-jo wystąpił 5 lub więcej razy w życiu, i wykryto w ich krwi o 1/3 niższy poziom komórek odpornościowych NK, co może zwiększać zapadalność na raka. To kolejne powody, by więcej nie marnować wysiłków włożonych w odchudzanie. Aby jednak wygrywać walkę z efektem jo-jo, trzeba poznać wywołujące go czynniki.

Skąd to jojo? 

Przyczyny tycia po odchudzaniu wydają się oczywiste – po krótkotrwałej dietetycznej interwencji następuje zwykle powrót do dawnych, tuczących nawyków. Okazuje się jednak, że nawet najbardziej ostrożne zwiększanie dawek kalorii nie chroni przed odzyskiwaniem kilogramów. Powodem jest fakt, że odchudzanie spowalnia metabolizm, zmniejszając zapotrzebowanie na energię średnio o 15-20%. Według badaczy z Temple University w Filadelfii poziom metabolizmu obniża się o 11-15% już przy utracie 10% masy ciała. Organizm adaptuje się bowiem do niższej podaży energii, a wraz z utratą kilogramów faktyczne zapotrzebowanie na nią dodatkowo maleje. Im więcej mięśni zostanie spalone razem z tłuszczem, tym bardziej spada podstawowa, czyli spoczynkowa przemiana materii – restrykcyjna dieta zmniejsza ją nawet o 20%! Z badań Uniwersytetu Columbia wynika, że osoby o wadze stabilnej od lat mają tylko niewiele wyższy jej poziom (o 72-139 kcal) niż ważące tyle samo osoby odchudzone, ale wydatkują znacznie więcej energii na aktywność – różnica ta wynosiła 428-514 kcal. Główną przyczyną spadku tempa metabolizmu okazuje się podświadome zmniejszenie spontanicznej aktywności, a także zwiększenie wydajności spalania kalorii przez mięśnie nawet o 20-25% podczas codziennej aktywności, jak i umiarkowanie intensywnego fitnessu. 

Sprawcy: hormony głodu

Jest jeszcze jeden powód, dla którego po diecie tak trudno nie przytyć. Jak dowiodły badania australijskie, odchudzanie zaburza wydzielanie hormonów i neuroprzekaźników regulujących apetyt i masę ciała. Gdy zmierzono ich poziom po roku utrzymania efektów diety, która zapewniała 500 kcal dziennie przez 10 tygodni, odkryto znacznie obniżony poziom leptyny, cholecystokininy i peptydu YY – związków warunkujących sytość – a wzrost nasilającej apetyt greliny; po roku niektóre wskaźniki wciąż nie wróciły do normy. Niskokaloryczne diety nasilają też produkcję hormonów stresu, które działają tucząco. Szczególnie sprzyja temu dieta ketogeniczna, czyli o bardzo niskim poziomie węglowodanów (Atkinsa, I faza Dukana). Uczeni z Harwardu wykryli jego wzrost wynoszący 18%, a przy tym spadek ilości aktywnej formy hormonu tarczycy T3, który kontroluje poziom metabolizmu. Tuczy więc zła metoda odchudzania. Może zwiększyć utratę mięśni nawet do 25% wszystkich zrzuconych kilogramów, gdy przy niskiej dawce kalorii zapewnia zbyt mało białka do regeneracji mięśni, ale też niedobór węglowodanów, który powoduje spalanie białek dla energii. Jak wynika z badań opisanych w „Obesity”, stosowanie diety bardzo niskokalorycznej (500-800 kcal dziennie) powodowało odzyskanie większej ilości kilogramów niż mniej restrykcyjna dieta; zaleca się więc, by deficyt energii przy odchudzaniu wynosił 20-30% zapotrzebowania na nią. Gdy na dodatek dieta jest monotonna, nudna, trudna i pozbawiona ulubionych produktów, nasila spożywcze zachcianki i sprzyja jedzeniu pod wpływem emocji, co wg naukowców z Brown University jest najczęstszą przyczyną odzyskiwania utraconych kilogramów. 

Wady szybkiego odchudzania

W pewnych sytuacjach możesz spodziewać się większej tendencji do efektu jo-jo. Nasila się ona wraz z ilością podejmowanych prób odchudzania, ale także z wiekiem, gdy pod wpływem spadku wydzielania estrogenu powoli kurczy się u kobiet ilość tkanki mięśniowej. Wiadomo też, że łatwiej jest utrzymać mniej spektakularny spadek wagi, który nie przekracza 15-30% wyjściowej masy ciała. Dla metabolizmu nie ma jednak istotnego znaczenia, jak szybko tracone są te kilogramy. Błyskawiczna kuracja sabotuje trwały sukces w inny sposób: nie dając czasu na naukę nowych, lepszych nawyków żywieniowych, które chroniłyby później przed tyciem. Efektowi jo-jo sprzyja ponadto brak satysfakcji z wyników odchudzania – oraz przedłużanie kuracji w nieskończoność. Zauważono również, że już w miarę zbliżania się do zamierzonego celu wiele osób zaczyna sobie folgować, a sprzyja temu tzw. efekt plateau, czyli zatrzymanie się utraty kilogramów. U osób z nadwagą przekraczającą 10 kg ww. efekt pojawia się już w pierwszych 6 miesiącach niskokalorycznej diety – zwykle już po 6-8 tygodniach efektywnego odchudzania. Czasem jednak zastój jest pozorny, bo choć waga nie drgnie, następuje zmiana składu ciała – rośnie ilość mięśni, a spada procent tłuszczu, co można zaobserwować np. na podstawie obwodów ciała. Jeśli zauważysz przestój w odchudzaniu, sprawdzą się dokładnie te same strategie, które pomogą ci walczyć z efektem jo-jo:


Skuteczne odchudzanie na 4 sposoby

Samo odchudzanie nie jest tak trudne, jak późniejsze utrzymanie nowej figury. Wkładany w to wysiłek musi trwać co najmniej kilka lat, choć z czasem wszystko staje się łatwiejsze. Już po 2 latach ryzyko odzyskania 2,5 kg wynosi ok. 50%, a po 5 latach spada do 27%. W osiągnięciu długofalowego sukcesu niezbędny jest umiejętny powrót do normalnie kalorycznej diety. Sprawdzone strategie chroniące przed tyciem to też jedzenie śniadań, planowanie posiłków, utrzymywanie różnorodnego, ale podobnego jadłospisu przez cały tydzień i rok, a przede wszystkim zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i zmiana menu:

• Postaw na fitness
Tak, to właśnie ruch okazuje się najlepiej chronić przed efektem jo-jo! Badania opisane w „American Journal od Clinical Nutrition” wskazują jednak, że w tym celu wysiłek powinien umożliwiać spalanie min. 2500 kcal tygodniowo. Szczególnie skuteczne są treningi interwałowe, ale także „kumulowanie” mniejszych dawek wzmożonej aktywności. Z badań nad osobami utrzymującymi wagę wynika, że warto rozważyć zwłaszcza energiczne chodzenie. Treningi siłowe pomagają zwiększyć podstawową przemianę materii i spalanie kalorii nawet na 2 doby, ale zachowaj między nimi co najmniej dzień przerwy na regenerację mięśni. Dlatego 2-3 sesje na maszynach w tygodniu uzupełnij treningami kardio, które zwiększają spalanie kalorii w trakcie wysiłku. Fitness pomaga ponadto redukować niekorzystne skutki restrykcji kalorycznych, jakimi są wzmożony stres i apetyt. Poprawia też nastrój i sprawia, że jedzenie nie wywołuje już tak przyjemnych uczuć jak przy braku aktywności, a to z kolei ułatwia walkę z zachciankami. Gdy podczas wychodzenia z diety odchudzającej zauważysz u siebie przybieranie na wadze, wydłuż na jakiś czas treningi o 15-20 min.

• Umiejętne zwiększaj kaloryczność diety
Niskokaloryczna dieta szybko przestaje działać, a na dodatek sprzyja niedoborom kluczowych składników odżywczych. Po odchudzaniu wróć więc do normalnego poziomu kalorii, ale zwiększaj ich spożycie ostrożnie i stopniowo.  Jedz np. przez cały tydzień dodatkowe 100-200 kalorii dziennie z naturalnych, chudych produktów białkowych oraz węglowodanowych takich jak pełne ziarna zbóż i warzywa; po tym czasie sprawdzaj, czy dalej chudniesz. W końcu będziesz spożywać satysfakcjonującą ilość pożywienia (min. 1400 kcal dziennie), a waga się ustabilizuje – wtedy utrzymuj taką dietę na co dzień. Pamiętaj, że część kilogramów zawsze wraca, ale jeśli liczba ta nie przekracza 2 kg, uniknęłaś efektu jo-jo. W utrzymaniu wagi pomaga menu niskoglikemiczne, które reguluje wydzielanie insuliny – zbadano, że pozwala ono spalać o 150 kcal dziennie więcej niż dieta niskotłuszczowa. Gdy już wzbogacisz menu w kalorie i będziesz zauważać tylko nieznaczne wahania wagi, zacznij stosować na co dzień metodę zwaną calorie cycling, a dokładnie – carb cycling, regularnie zwiększając na chwilę spożycie kalorii z węglowodanów. Według zaleceń Toma Venuto, trenera i autora e-książki „Burn the Fat, Feed the Muslce”, przez 1-2 dni w tygodniu warto podnieść kaloryczność diety do poziomu, gdy pokrywa 100% dziennego zapotrzebowanie na energię lub nawet o 20% więcej. Pozwala to pobudzić metabolizm – podobnie działa tydzień wolny od diety co każde 12 tygodni kuracji stabilizującej wagę. 

• Prowadź dziennik odchudzania
To najcenniejsze narzędzie do monitorowania przebiegu i postępów całego procesu odchudzania i stabilizacji wagi. Zapisuj w nim wyniki pomiarów masy ciała, które powinnaś wykonywać co najmniej raz w tyg. jeszcze przez min. 2 miesiące od schudnięcia (najlepiej rejestruj też obwody ciała!). Z badań wynika bowiem, że śledzenie odczytów wagi i wczesne wychwytywanie „obsuw” pomaga zwiększyć samokontrolę i utrzymać wagę. Porównuj jednak tylko cotygodniowe wyniki ważenia, bo z dnia na dzień normalne są wahania wagi wynoszące do 2 kg, a nawet więcej przed miesiączką. Niezbędnym rozdziałem dziennika odchudzania czy stabilizacji wagi powinna być dieta. Zapisuj w nim informacje nt. każdego posiłku, przekąski i napoju – skład i wielkości porcji, godzinę i miejsce spożywania, poziom głodu przed i po jedzeniu oraz twoje samopoczucie w danym momencie; możesz też robić zdjęcia potraw. Regularnie analizuj wpisy: obserwuj, kiedy i w jakich sytuacjach najtrudniej ci opanować apetyt. Będą to konkretne pory dnia (np. wieczór), miejsca (np. piekarnia) i ludzie (dogadzająca sobie koleżanka), uczucia (zdenerwowanie, nuda, radość), zajęcia (np. przed telewizorem, po treningu na basenie), określone produkty (przedmiot zachcianek) i fizyczne czynniki – głód, zmęczenie, niewyspanie itp. Unikaj tych sytuacji i czynników; obserwuj swoje błędy i stopniowo je koryguj. 

• Zwiększ termogenezę w swoim organizmie
Część energii jest wydatkowana na wytwarzanie ciepła; efekt ten, zwany termogenezą; pojawia się też po każdym posiłku i zależy od jego składu. W ten sposób pewne produkty zwiększają spalanie kalorii. To białka, których metabolizm „kosztuje” organizm najwięcej energii, a ponadto związki zwane fat-burnerami. Należy do nich kofeina, szczególnie skuteczna w naturalnym połączeniu z antyoksydantami, czyli w herbacie i kawie. Napoje z kofeiną przyspieszają metabolizm o kilka-kilkanaście procent, a efekt może utrzymywać się przez wiele godzin. Intensywniej, ale krócej, działają pikantne związki, które pomagają też ograniczyć apetyt. Ich źródła to m.in. chili, imbir, pieprz, kardamon, gałka muszkatołowa, chrzan i gorczyca; działanie termogenetyczne mają ponadto kwasy omega 3 z tłustych ryb morskich, niebiesko--fioletowe antyoksydanty z warzyw i owoców. 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię