26 sierpnia 2016

Świadome odżywianie w praktyce

Jedz świadomie, a nie pod wpływem emocji! Zapanujesz nad swoim apetytem, zyskasz radość z posiłku i szczupłą figurę.

Koniec z podjadaniem, przejadaniem się i poczuciem winy! Metoda uważności Deepaka Chopry pozwoli ci czerpać radość z posiłków, dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i lepiej poznać potrzeby swojego organizmu – a w rezultacie zyskać zdrowie i szczupłą sylwetkę.

 

Świadome jedzenie w siedmiu krokach


Praktykuj uważność przy jedzeniu, wykonując proste ćwiczenia opracowane przez Deepaka Choprę.

Zatrzymaj się

Zamiast sięgać automatycznie po jedzenie, wybieraj to, co naprawdę chcesz. Zanim zjesz coś między ustalonymi posiłkami: 
• Zatrzymaj się i weź głęboki oddech. 
• Zapytaj się siebie, czy twój apetyt wynika z głodu czy np. znudzenia, niepokoju, smutku, chęci odmiany itp.
• Gdy określisz emocje wyzwalające apetyt, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę musisz coś zjeść. Może zamiast tego zajmiesz się czymś innym, co opóźni reakcję na ten wyzwalacz, np. wykonasz obowiązki domowe, telefon do znajomego, sprawdzisz e-maile, poczytasz książkę czy wypijesz szklankę wody, by w nieszkodliwy sposób odwrócić swoją uwagę od jedzenia. Jeśli nadal czujesz głód, zjedz coś, ale wyrób w sobie nawyk zwracania uwagi na swoje wyzwalacze. 

Zwiększaj swoją świadomość

Odzyskaj kontakt z własnym ciałem. Dzięki tym technikom wprowadzisz trzy podstawowe 
obszary mózgu w stan równowagi:
Bądź świadoma swego ciała. Wniknij w głąb, aby dostroić się do wszelkich doznań fizycznych. 
Bądź świadoma swoich emocji. Zamknij oczy, skup uwagę na sercu i uświadom sobie, jakie emocje
odczuwasz. Pozostań skoncentrowana i obserwuj je, nie angażując się.
Bądź świadoma swoich wyborów. Znajdź chwilę, kiedy jesteś spokojna i przemyśl decyzje, jakie masz do podjęcia.

Odwróć negatywny przekaz

Sama piszesz historię swojego życia, a twoje ciało jest jej fizycznym odzwierciedleniem. Dodatkowe kilogramy często symbolizują negatywne przekonania na temat własnej osoby i nieszczęśliwe doświadczenia, np. chwile frustracji, wysoki poziom stresu, niepokój związany z pracą lub związkiem. Jeśli chcesz zmienić ciało, musisz zmienić swoją historię. Zamiast powtarzać negatywne komunikaty i ulegać ich wpływowi, dostarcz swojemu umysłowi nowej pożywki przez wprowadzenie komunikatów interwencyjnych. Na przykład wymień myśl o tym, że odchudzanie jest dla ciebie zbyt trudne, na stwierdzenie „Trudną częścią były wyrzeczenia, dyscyplina i walka z głodem. Nie będę już robić nic z tych rzeczy. Łatwo jest znaleźć spełnienie i to właśnie jest moja nowa droga”. Oprócz tego bądź dla siebie łagodna, nie spiesz się przy podejmowaniu decyzji, ćwicz cierpliwość, a jeśli wrócisz do dawnego nałogu, dodaj sobie otuchy. Szukaj pocieszenia u serdecznych przyjaciół, dąż do spokoju i ogranicz stresujące przeżycia.

Pokonaj tuczące zachcianki 

Zachcianki to silne impulsy, ale możesz im się oprzeć. Przerwij to, co robisz. Zrób minutową
przerwę na oddychanie. Licz do 20, w następujący sposób: 1 przy wdechu, 2 przy wydechu itd. Obserwuj pojawiające się w ciele odczucie związane z głodem. Podejmij świadomą decyzję i zamiast obiektu zachcianki wybierz np. szklankę wody, 10 migdałów, kromkę razowca czy 5 krakersów (dawka 100-200 kcal zahamuje głód na 1-2 godz.). Ew. poczytaj przez 10 min ciekawą książkę lub artykuł; później zastanów się, czy wciąż czujesz głód. 

Zadbaj o pozytywną motywację

Zastąp negatywną motywację tą pozytywną. Wybierz to, co jest dla ciebie korzystne, by przekonać się, jak dobrze się wówczas poczujesz. Wypróbuj dowolną z poniższych czynności, a 30 min później zwróć uwagę na swoje samopoczucie i nazwij wszelkie pozytywne doznania, by zarejestrować je w swoim umyśle (np. jestem skoncentrowana, czujna, myślę jasno, mam energię, jestem gotowa do działania, czuję satysfakcję, zadowolenie): 
Zjedz lekki, sycący posiłek.
Zamiast jeść do syta, zostaw trochę miejsca w żołądku.
Wypij napój bezalkoholowy.
Zrezygnuj z deseru.
Jeśli jesteś w miłym towarzystwie, zmniejsz porcję posiłku o połowę.
Zjedz małą porcję białka z obfitą ilością smacznych, kolorowych warzyw.
Zjedz wegetariański posiłek, który składa się wyłącznie z dań, które lubisz.

Oceniaj siłę swojego głodu

Pokonaj przymus jedzenia, gdy jesteś już syta. Gdy następnym razem poczujesz głód, zastanów się i oceń jego siłę w skali od 0-8, gdzie poziom 0-1 oznacza, że masz całkiem pusty żołądek; poziomy 2-4: tak czujesz się, kiedy spokojnie jesz albo właśnie coś zjadłaś i nie odczuwasz głodu; poziom 5: podczas jedzenia zaczynasz czuć sytość; poziom 6: odczuwasz maksymalny komfort i całkowią sytość; poziomy 7-8: wykroczyłaś poza poziom komfortu i odczuwasz np. ociężałość, otępienie, wzdęcie. Obserwuj głód w czasie jedzenia i zatrzymaj się najpóźniej na poziomie 6.

Znajdź związek między jedzeniem, nastrojem i energią

Monitorowanie apetytu, nastroju i poziomu energii pomoże ci zauważać schematy swojego zachowania. Wraz z rozwojem ich świadomości w naturalny sposób zaczniesz zmieniać swoje nawyki. Przez kolejne 2 tygodnie prowadź dziennik i zapisuj przed każdym głównym posiłku oraz po nim: poziom apetytu, nastrój oraz poziom energii. Zastosuj skalę 1-10, gdzie w przypadku nastroju 10 punktów oznacza stan błogiego samopoczucia i radości, a 1 odnosi się do uczuć głębokiego nieszczęścia lub emocjonalnego cierpienia. Dla poziomu energii 10 oznacza jej maksymalne rezerwy, natomiast 1 – uczucie wypompowania i takiego zmęczenia, że nie możesz już nawet zwlec się z łóżka.

 

MEDYTACJA UWAŻNEGO JEDZENIA
Skorzystaj w pełni z dobrodziejstw pożywienia, aangażując umysł w jedzenie. Zwolnij tempo przeżuwania kęsów i koncentruj się na posiłku, by nie tylko wzbogacić swoje doświadczenia zmysłowe, bo również wspomóc trawienie i metabolizm. Wykonuj ćwiczenie, gdy jesz w samotności i spokoju. Zacznij od 1-2 posiłków w tygodniu, a stopniowo wyostrzysz swoją świadomość i zmienisz podejście do jedzenia. 
1 Zacznij od przyjrzenia się jedzeniu. 
2 Poczuj aromat jedzenia i rozkoszuj się nim przez chwilę.
3 Jedz powoli każdy kęs, w pełni koncentrując się na jego smaku, zapachu i konsystencji.

DIETA WEDŁUG AJURWEDY
Zachowaniu fizycznej równowagi ciała służy jadłospis zbilansowany pod względem odżywczym i energetycznym. Należy do nich zalecana przez Deepaka Choprę dieta skomponowana wg zasad tradycyjnej filozofii ajurwedyjskiej. Wyróżnia ona 6 smaków – oprócz 4 zwykłych (słodki, słony, kwaśny, gorzki) również ostry i cierpki. Każdy posiłek (a co najmniej całodzienne menu), powinien zawierać wszystkie smaki. Ten sposób łączenia produktów sprawia, że posiłek zyskuje komplet niezbędnych składników odżywczych. Autor książki zachęca do przejścia na dietę roślinną, choć dopuszcza spożywanie umiarkowanych ilości wysokiej jakości produktów zwierzę cych, najlepiej ekologicznych. Wszystkie spożywane produkty powinny być jak najświeższe, a więc lokalne i najlepiej zebrane tego samego dnia, a posiłki przygotowane tuż przed jedzeniem. Należy przy tym ograniczyć spożycie żywności przetworzonej, zawierającej sztuczne dodatki, puszkowanej, mrożonej, przygotowanej lub podgrzewanej w mikrofalówce, a także resztek pozostałych z poprzedniego posiłku. Harmonijne komponowanie posiłków to także łączenie w nich produktów o wszystkich barwach tęczy oraz estetyka ich podania. Jeść (i chodzić spać) warto o stałych godzinach, dopasowanych do dziennego cyklu aktywności organizmu.

A autorze książki
Deepak Chopra jest znany jako promotor medycyny alternatywnej, filozof, przywódca duchowy, mówca i autor licznych publikacji, w tym bestsellerów takich jak książka zatytułowana „Jak zaspokoić apetyt, głód życia i pragnienie szczęścia? Metoda Chopry na trwałą utratę wagi, świetne samopoczucie i lekkość duszy” (Wyd. Vivante), na podstawie której powstał artykuł. Pochodzący z Indii autor zdobył wykształcenie medyczne w USA, gdzie studiował też endokrynologię. W jego książce znajdziesz zalecenia dietetyczne i przepisy na dania kuchni ajurwedyjskiej, a także rozdział poświęcony osiąganiu szczęścia. Więcej informacji o metodzie znajdziesz w artykule Świadome odżywianie czyli sposób na silną wolę.

Deepak Chopra „Jak zaspokoić apetyt, głód życia i pragnienie szczęścia?” Wyd. Vivante

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię