26 sierpnia 2016

Okazuje się, że można zrzucać kilogramy bez reżimu niskokalorycznej diety!

Pozbądź się nadwagi, łamiąc zasady diety!

Te strategie pozwolą ci czerpać większą przyjemność z jedzenia, a przy okazji ograniczą apetyt i podkręcą spalanie tłuszczu!

Wybieraj to, co lubisz

Chcesz schudnąć? Nie musisz żyć o wodzie i sałacie. Lepsze efekty zapewni ci menu zawierające jak najwięcej twoich ulubionych produktów – nawet tych wysokokalorycznych, choć oczywiście jedzonych w mniejszych porcjach. W badaniach włoskich, zastosowanie diety odchudzającej o składzie zgodnym z preferencjami smakowymi uczestników, które ustalono na podstawie badań genetycznych, skutkowało zwiększeniem utraty wagi aż o 1/3!

Nie da się jednak zrzucać kilogramów, nie rezygnując z prawdziwie tuczącego jedzenia. Należą do niego niezmiennie wszystkie wysokokaloryczne produkty przetworzone, zawierające dodane cukry, białą mąkę oraz utwardzony tłuszcz roślinny. Nadmiar takich wysokokalorycznych produktów tuczy nie tylko ze względu na nadwyżki kalorii. Odkryto, że prowadzi do przekształcania się brązowych komórek tłuszczowych – tkanki najaktywniej generującej ciepło – do zwykłych magazynów tłuszczu, czyli komórek białych. Powoduje też dysfunkcję tych pierwszych, przez co tracą one łączność z odżywiającymi je naczyniami krwionośnymi. Bez tlenu zanikają w nich mitochondria, a co za tym idzie – zdolność intensywnego spalania tłuszczów. Na dodatek  regularne jedzenie „junk foodu” ma fatalny wpływ na motywację: wywołuje zmęczenie i chęć unikania aktywności fizycznej, zwłaszcza u osób z nadwagą. Już sama obecność w okolicy miejsc oferujących fast food osłabia odczuwanie radości i satysfakcji z jedzenia. Dlaczego? Bo prowadzi do ograniczaczenia zdolności dostrzegania i doceniania niuansów smakowych. Sprawia też, że nie umiemy odkładać w czasie gratyfikacji w postaci posiłku – czyli sprawia, że np. zamiast składników obiadu chętniej kupujemy gotowe danie. Na domiar złego po wysokokaloryczne, tłuste i słodkie produkty sięgamy pod wpływem emocji. Chcąc więc ograniczyć udział takiego jedzenia w diecie, warto zredukować najpierw poziom stresu – zwłaszcza, że naukowcy odkryli receptory hormonów stresu w kubkach smakowych. Ich aktywacja zmienia preferencje smakowe zwłaszcza w kierunku słodyczy, umami (piątego smaku, zwanego rosołowym czy mięsnym) oraz w pewnym stopniu także gorzkiego.

To wyjaśnia, dlaczego najpopularniejszym „pocieszaczem”, czyli comfort food, jest czekolada. Na szczęście należy ona do najzdrowszych rodzajów słodyczy i jedzona w małych ilościach wręcz sprzyja szczupłości – pod warunkiem, że ma powyżej 60% kakao, nie zawiera nadzienia z tłuszczem utwardzonym i słodzonych „wstawek”. A jeśli już musisz zjeść hamburgera, pizzę czy frytki, zamiast do baru szybkiej obsługi pójdź do baru typu health food czy restauracji, gdzie przygotują je z lepszych składników – albo ugotuj je w domu, korzystając z modnych blogów z przepisami na zdrowe dania.

Inwestuj w dobre jedzenie

Zamiast na ilość, postaw na jakość – ta strategia działa również przy odchudzaniu, bo satysfakcja z jedzenia okazuje się rosnąć wraz z jego ceną. Uczestnicy pewnego badania uznali posiłek za smaczniejszy, gdy zapłacili za niego więcej. Ocenili je o 11% lepiej niż osoby, które wydały o połowę mniej na dostęp do tego samego bufetu. I choć w obu grupach skonsumowano mniej więcej podobne porcje, ci bardziej „oszczędni” częściej przyznawali, że zjedli za dużo; mieli też z tego powodu poczucie winy, a nawet stwierdzili, że mniej im smakowało. Wcześniejsze eksperymenty pokazały, że satysfakcję z jedzenia zwiększają też ustalone rytuały. Może do nich należeć np. zjedzenie posiłku przy stole przykrytym obrusem, na eleganckim talerzu, w miłym otoczeniu i towarzystwie. Nie trzeba jednak chodzić do restauracji, bo atrakcyjne warunki można stworzyć również w domu.

A bardziej niż o wydanie pokaźnej sumy pieniędzy chodzi o wybór lepszej jakości jedzenia. To m.in. żywność ekologiczna, ale przede wszystkim naturalne produkty z jak najmniejszym udziałem „chemii” i dodatków wypełniających. Należą do nich na pewno minimalnie przetworzone źródła białka: chude mięso, ryby, prawdziwe sery czy orzechy. Są ważne, bo zwiększenie udziału białka w diecie wręcz gwarantuje łatwiejsze odchudzanie i utrzymanie stałej wagi. Są na to liczne dowody, m.in. badania holenderskie, w których zaordynowano osobom z nadwagą i otyłym dwa rodzaje diety: zapewniającą 0,8 g białka na kilogram masy ciała oraz 1,2 g/kg. Chociaż schudli wszyscy jego uczestnicy, wyższe spożycie białka wiązało się z zachowaniem większej ilości tkanki mięśniowej i wyższego poziomu spoczynkowej przemiany materii – i to niezależnie od poziomu ich aktywności fizycznej! Dowiedziono również, że skuteczność diet typu Dukana, Atkinsa, South Beach czy Paleo wiąże się z stosunkowo wysoką dawką białka, a nie relatywnie niskim poziomem węglowodanów.

Białko nie tylko syci (zwiększenie jego spożycia o każdy 1% energii w miejsce tłuszczu lub węglowodanów wiąże się ze spontanicznym obniżeniem spożycia energii o 31-51 kcal), ale też nasila termogenezę i pomaga oszczędzać mięśnie. Co więcej, wybór produktów białkowych bogatych w rozgałęzione aminokwasy (trzy z dziewięciu niezbędnych w diecie) stymuluje w mięśniach powstawanie nowych mitochondriów. Do najbogatszych ich źródeł należą m.in. chude czerwone mięso, jaja, białko serwatkowe i zawierające je fermentowane napoje mleczne, a także sery dojrzewające, białko sojowe, zarodki pszenne oraz orzechy.

Nie bój się tłuszczu

Oszczędzając kalorie, ogranicz cukier, ale nie dobre tłuszcze. Doceń te obfitujące w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – oprócz omega-3 również to kwas linolowy omega-6. Jak donosi „The Journal of Lipid Research”, oddziałując na geny, przyczyniają się one do powstawania nowych mitochondriów i aktywowania białek stymulujących spalanie nadmiaru kalorii. W badaniu powodowało to przyspieszenie metabolizmu oraz zwiększenie wytrzymałości mięśni na wysiłek. Naukowcy uważają, że za pomocą diety bogatej w kwas linolowy można aktywować geny z podobnym skutkiem. Zapewniają go rośliny oleiste, zwłaszcza pestki słonecznika i lnu – a więc też wyciskane z nich oleje, przeznaczone do jedzenia na zimno (np. do sałatek czy spryskania warzyw). Oprócz lnianego i słonecznikowego warto też wykorzystywać w kuchni olej rzepakowy i z pestek dyni, wszelkie orzechy oraz nasiona typu sezam i mak. Dzięki zawartym w nich wielonienasyconym kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6 twoja dieta pozwoli ci utrzymać znacznie wyższe tempo spoczynkowej przemiany materii przy odchudzaniu niż menu bazujące na nasyconych kwasach tłuszczowych – pomimo takiego samego spożycia kalorii i proporcji składników odżywczych. Wspomniane kwasy tłuszcze jedz zwłaszcza w śniadaniu, bo wywołuje intensywniejsze spalanie kalorii dla produkcji ciepła niż to obfitujące w kwasy nasycone (m.in. z pełnotłustych produktów mięsnych i mlecznych). Korzystne kwasy tłuszczowe hamują też działanie enzymów biorących udział w gromadzeniu tkanki zapasowej i nasilają produkcję leptyny – neuroprzekaźnika redukującego apetyt i stymulującego spalanie rezerw.

Zobacz też:
Skuteczne odchudzanie bez diety cz. 1
Skuteczne odchudzanie bez diety cz. 2
Gotuj i chudnij: 3 zasady przyrządzania posiłków

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię