1 lutego 2017

Przygotowanie do nart – 5 ćwiczeń dla początkujących

Czeka cię wyjazd na narty? Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy trening, z którym przygotujesz się do sezonu narciarskiego. Dzięki tym ćwiczeniom poczujesz się pewnie i bezpiecznie na stoku.

PRZYSIADY

Stań w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, napij brzuch, utrzymuj stopy w neutralnej pozycji, głowa prosto w linii kręgosłupa. Wykonaj przysiad – ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Zacznij od wycofania bioder, staraj się utrzymać prostą sylwetkę (nie pochylaj tułowia). Zwróć uwagę na kolana – staraj się ograniczyć ich ruch do przodu (nie powinny znacząco wychodzić poza linię stóp). Wypychaj kolana lekko do zewnątrz, nie pozwól aby w przysiadzie łączyły się. Unieś ramiona lekko przed siebie – ułatwi Ci to utrzymanie równowagi. Staraj się utrzymywać środek ciężkości na wysokości stawu skokowego – obciążaj mocno piętę i śródstopie, nie wchodź na palce. Następnie wykonaj wyprost nóg – napnij mocno mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe i wróć do pozycji wyjściowej. Pilnuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa – nie pozwól aby lordoza pogłębiała się trakcie ćwiczenia.

ZAKROKI Z UNIESIENIEM KOLANA

Ustaw się w pozycji wykrocznej. Utrzymaj prostą sylwetkę, ściągnij łopatki, napnij brzuch, biodra w jednej linii. Utrzymaj kolano nogi zakrocznej nad ziemią. Stopa nogi wykrocznej oparta głównie na pięcie i śródstopiu. Wykonaj wyprost w stawie kolanowym i biodrowym tak aby wstać na jedną nogę (wykroczną). Napnij przy tym mocno mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Następnie angażując do pracy mięśnie brzucha unieś kolano nogi zakrocznej przed siebie. Utrzymaj pozycję przez ok 2 sekundy i powoli odstaw nogę do zakroku, wracając do pozycji wyjściowej.

„KRZESEŁKO”

Wykonaj półprzysiad (do kąta 90 stopni) i oprzyj plecy o ścianę – ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Zacznij od wycofania bioder, staraj się utrzymać prostą sylwetkę (nie pochylaj tułowia). Zwróć uwagę na kolana – staraj się ograniczyć ich ruch do przodu (nie powinny znacząco wychodzić poza linię stóp). Wypychaj kolana lekko do zewnątrz, nie pozwól aby w przysiadzie łączyły się. Staraj się utrzymywać środek ciężkości na wysokości stawu skokowego – obciążaj mocno piętę i śródstopie, nie wchodź na palce. Utrzymaj pozycję półprzysiadu przez ok 30s.

PLANK / DESKA BOKIEM

Ułóż się w leżeniu bokiem na podłodze. Utrzymaj dwa punkty podparcia: pierwszy – na ugiętym łokciu, przedramię ułożone na ziemi, prostopadle względem ciała; drugi – stopy, ułożone jedna na drugiej (lub jedna za drugą) oparte na podłodze. Napinając mięśnie nóg, brzucha i ramion utrzymaj całe ciało w jednej linii. Utrzymaj pozycję przez ok.30s. następnie przestaw się na drugą rękę. 

WZNOSY BIODER JEDNONÓŻ W LEŻENIU NA PLECACH

Połóż się na plecach, ramiona leżą wzdłuż ciała. Jedna noga zostaje ugięta i oparta na ziemi, drugą wyprostuj i unieś do góry. Z pozycji leżącej wypchnij biodra w górę tak aby utrzymać wyprostowaną nogę w górze. Utrzymaj pozycję napinając mięśnie brzucha, pośladków i ud, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

SPRAWDŹ wersję dla zaawansowanych

TRENING PRZYGOTOWAŁ
Paweł Targosiński
Zdjęcia: Marcin Klaban

Makijaż: Paulina Charchalis beauty artist


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię