31 stycznia 2017

Kasza – najlepsze źródło energii

Ile ma kalorii? Jak ją gotować? Którą wybrać?

Większość kasz można śmiało zaliczyć do superproduktów. Połączenie sycącego i odtruwającego błonnika, złożonych węglowodanów w postaci skrobi, białka oraz cennych fitoskładników to powoli trawiony miks składników, który pomaga utrzymać wysoki poziom energii i kontrolować apetyt przez wiele godzin.

Co to jest kasza?

Kasza to całe lub połamane ziarna zbóż, oczyszczone z okrywającej je łuski, ale przeważnie niepozbawione najwartościowszej warstwy zewnętrznej – lub wypolerowane tylko częściowo. Właśnie ta „osłonka” i chroniony przez nią zarodek są sekretem prozdrowotnego i dietetycznego działania pełnych ziaren. Części te obfitują w błonnik, związki mineralne, witaminę E i te z grupy B. I gdy są usuwane w trakcie mielenia na mąkę, zboża tracą ponad połowę cennych związków oraz swoje cenne właściwości. Warto więc wrócić do zdrowej tradycji jedzenia kasz i zastąpić nimi ziarna oczyszczone w postaci białego pieczywa, produktów z białej mąki czy przemysłowych płatków śniadaniowych. Dlaczego warto? Bo jedzenie pełnych ziaren może znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju otyłości i licznych chorób. Pomaga również w chudnięciu i zachowaniu młodości!


Kasza w diecie

Korzystne działanie kaszy jest odczuwalne już przy zjadaniu 3 i 1/2 szkl. ugotowanych ziaren dziennie. Ilość ta zapewnia 10-20 g błonnika, podczas gdy zapotrzebowanie na ten składnik wynosi ok. 25 g na dzień. Wspomniana porcja dostarcza 250-500 kcal, co nawet przy standardowym menu zapewniającym ok. 2000 kcal dziennie stanowi jedynie 12-25% tej dawki energii. W zbilansowanej diecie zaleca się jedzenie takiej ilości węglowodanów, która dostarcza nawet 50-60% wszystkich kalorii w diecie – porcje kasz można więc zwiększać, a także nie rezygnować z innych pełnoziarnistych produktów zbożowych – pieczywa, makaronu, naturalnych płatków. Warto uczynić z nich stały element menu zwłaszcza przy odchudzaniu, diecie wykluczającej produkty zwierzęce (zboża są istotnym źródłem białka), ale też takiej, która zawiera duże ich ilości (zbożowy błonnik usprawnia trawienie). Nie wszystkie zboża nadają się jednak dla osób z nietolerancja białka glutenowego. Powinny one unikać pszenicy, orkiszu, kamutu, żyta i jęczmienia, kaszy manny, bulguru i kuskusu, a także owsa (jeśli nie ma znaku przekreślonego kłosa, co oznacza produkt bez zanieczyszczeń glutenem). Osoby takie mogą za to sięgać po brązowy, kolorowy i dziki ryż, amarantus, komosę, proso, kukurydzę i grykę.


Jak gotować kasze

Najbardziej korzystne dla zdrowia jest sięganie po kasze w postaci nieprzetworzonej, a więc całych i niewypolerowanych ziaren; ich wadą jest jednak długi czas gotowania. Krótszego ogrzewania potrzebują kasze łamane, ale i tu polecamy te niepozbawione okrywy. Ziarna rozdrobnione gotują się najszybciej i są najlżej strawne, ale mają też wyższy indeks glikemiczny – oznacza to, że sycą na krótszy czas i mogą byś mniej korzystne dla figury niż ziarna w całości.

• Całe i grubo łamane kasze warto przepłukać przed gotowaniem. W ten sposób można pozbyć się zanieczyszczeń i wolnej skrobi, która skleja ziarna – dzięki temu ugotują się „na sypko”. 
• Ziarna twarde, takie jak pszenica, pęczak jęczmienny czy brązowy ryż, można wcześniej namaczać, np. przez noc. Skraca to czas ich gotowania. 
• Drobnych kasz (bulgur, kuskus, kasza manna i kukurydziana) nie płucze się, tylko zalewa wrzątkiem i czeka, aż spęcznieją. Wyjątkiem jest kasza jaglana i amarantus – poprzez płukanie można usunąć część związków znajdujących się na ziarnach, które mają nieco gorzki smak. 
• Skuteczniejszym sposobem na pozbycie się goryczy z prosa i amarantusa jest wrzucenie ziaren do wrzątku, zagotowanie ich i odcedzenie. Kaszę gotuje się potem w zwykły sposób, tylko z mniejszym dodatkiem wody (średnio o ok. 1/2 szkl.) i o parę minut krócej. Ponieważ jednak nasiona amarantusa bywają wstępnie płukane, warto spróbować najpierw suchych nasion i płukać je tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
• Jeśli chcesz, by kasze zachowały najwięcej naturalnego smaku i cennych składników odżywczych, gotuj je z taką ilością dobrej wody (np. źródlanej lub z filtra dzbankowego), która zostanie w całości wchłonięta przez ziarna. W ten sposób unikniesz wypłukiwania z ziaren cennych związków mineralnych. 
• Zamiast wody dobrze sprawdzi się bulion (polecamy zwłaszcza w przypadku ziaren łagodnych w smaku, jak. proso czy kuskus). Do gotowania możesz też dodawać cebulę, czosnek i przyprawy korzenne; te mielone oraz zioła warto jednak wrzucić do garnka na ostatnie 10 min gotowania.
• Kasze najlepiej gotuj w większych partiach, a po odsączeniu i ostudzeniu trzymaj w lodówce do 4 dni – albo zamroź. 

Jak jeść kasze?

Naturalne ziarna pasują do różnorodnych potraw, takich jak m.in.:
• Zupy, dania jednogarnkowe, sosy – do gotowych zup klarownych i typu krem, ale także dań typu gulasz, pilaw, frittata, omlet czy zapiekanka z warzywami, możesz wrzucać całe, duże ziarna zbóż (pęczak pszenny i jęczmienny, orkisz, kamut, brązowy i dziki ryż). Te drobne i łamane (kasza krakowska, jaglana, bulgur) są idealne do zagęszczania zup i sosów, bo szybko wchłaniają płyn i ulegają rozklejeniu. Można nimi zastąpić dodatki takie jak zasmażka.
• Sałatki, farsz na nadzienia i kotlety – tu nadają się kasze sypkie, całe lub gruboziarniste, np. gryczana, jęczmienna, jaglana, amarantus, bulgur itp.
• Dodatek obiadowy – kasze gruboziarniste ugotowane na sypko to dobry dodatek do mięs i warzyw (np. zamiast ziemniaków czy białego ryżu).
• Desery typu leguminy, kleiki – najlepsze są kasze drobne, jak manna, grysik kukurydziany, kasza jaglana i jęczmienna.


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię