25 sierpnia 2016

Skuteczne odchudzanie bez diety cz. 2

Pozbądź się nadwagi, łamiąc zasady diety!

Zrzucaj kilogramy bez oszczędzania kalorii. Wystarczą proste zmiany w sposobie planowania posiłków i dłuższy sen.

Klasyczna dieta odchudzająca to jadłospis, w którym codziennie o tej samej porze dostarczasz sobie podobne dawki energii. Nasi szczupli przodkowie nie mieli jednak tak łatwego dostępu do jedzenia. Nieregularne spożywanie posiłków nie musi więc szkodzić, a nowe badania pokazują, że może wręcz wspierać zdrowie. To doskonały sposób, by skłonić organizm do większego spalania tłuszczu! 

Zmieniaj rytm posiłków

Kilkunastogodzinny post to małe wyrzeczenie w porównaniu z codziennym niedojadaniem na niskokalorycznej diecie. Jak pokazały badania zaprezentowane na spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego, okresowe poszczenie pomaga cofnąć stan przedcukrzycowy, charakteryzujący się podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Eksperci zalecają naprzemienne posty, proponując różne sposoby żonglowania posiłkami. Można np. spożywać co drugi dzień jedynie 500-700 kcal lub stosować takie ograniczenie tylko przez dwa dni w tygodniu. Udowodniono, że jest to skuteczny sposób na utratę wagi, bo krótkoterminowe „zaległości” są rzadko nadrabiane w pozostałe dni. Nieregularne głodówki powodują zmiany w aktywności podwzgórza mózgu, związane z wydzielaniem neuroprzekaźników sytości. Dzięki temu zapewniają większy długoterminowy spadek masy ciała niż codzienne ograniczanie racji energii. W badaniach opisanych w „International Journal of Obesity” kobiety z nadwagą spożywające 2500 kcal dziennie przez 5 dni w tygodniu i 650 kcal dwa razy w tygodniu schudły przez pół roku nawet więcej niż te, które stosowały codzienną dietę 1500 kcal! Krótkie, nieregularne okresy niejedzenia skłaniają organizm do spalania tłuszczu pod nieobecność typowych źródeł energii (glikogenu w wątrobie i mięśniach i glukozy we krwi), pozyskiwanych z pożywienia zjedzonego z dość krótkim wyprzedzeniem. Sporadyczne niedojadanie działa poniekąd „z zaskoczenia” i nie zmusza wątroby do stałej produkcji glukozy w godzinach pomijanych posiłków, która przyczynia się do rozwoju zaburzeń metabolicznych. Warto jednak pamiętać, że regularne jedzenie co 3 godziny to „must” dla osób z cukrzycą i wrażliwych na niski poziom cukru we krwi, objawiający się m.in. bólami głowy, mdłościami, rozdrażnieniem. W innych przypadkach możesz pozwolić sobie na zaczynanie dnia od samych napojów, i zjedzenie tylko 1-2 posiłków po południu – nazajutrz otrzymasz nagrodę w postaci dyspensy od dietetycznych ograniczeń!

Jedz przez 8 godzin

Zadaniem śniadania jest przerwanie nocnego postu (z ang.: breakfast), ale może mieć to miejsce o dowolnej porze – niekoniecznie w ciągu godziny od przebudzenia. Przeciwko porannemu posiłkowi przemawiają liczne fakty. Wcześniejsze rozpoczęcie jedzenia sprawia, że jest ono przyjmowane przez dłuższy czas w ciągu dnia. Natomiast wydłużenie okresów niejedzenia wpływa korzystnie na gospodarkę energią. Już po upływie 10-12 godzin organizm zaczyna wykorzystywać do jej wytwarzania związki takie jak m.in. cholesterol LDL, niepotrzebne komórki i złogi, co pomaga odwracać efekt insulinooporności i ograniczać procesy zapalne. Wiedzę tę wykorzystał twórca diety „8 godzin”, David Zinczenko. Zaleca on, by w trakcie takiego właśnie odcinka czasu (np. w godz. 8-16) spożyć całodzienną rację jedzenia. Daje to 16-godzinny post, który umożliwia utratę 2-5 kg w ciągu 6 tygodni, nawet jeśli praktykowany jest tylko przez 3 dni w tygodniu. Uważa się, że taki okres niejedzenia jest dostatecznie długi, by stymulować generowanie w komórkach dodatkowych mitochondriów – centrów energetycznych,  w których zachodzi spalanie kalorii. Jak pokazały wyniki eksperymentów opisanych w „Cell Metabolism”, można w ten sposób zapobiec przybieraniu na wadze i ograniczyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 – bez zmiany łącznej sumy spożywanych kalorii! To dlatego, że spalające je mitochondria mają swój specyficzny cykl aktywności. W okresie spoczynku ulegają podziałom, co pozwala na ich regenerację lub wzrost liczebności. Przyjmowanie w tym czasie jedzenia zaburza ten proces i sprzyja powstawaniu większej liczby uszkodzeń ich DNA. Właśnie dlatego u osób pracujących w systemie zmianowym ryzyko rozwoju chorób metabolicznych jest o 150% wyższe niż u tych o unormowanym trybie życia. Innym udowodnionym naukowo sposobem na zwiększenie biogenezy mitochondriów w mięśniach jest połączenie treningu siłowego z aerobowym zamiast poprzestania tylko na tym drugim.

Zadbaj o higienę snu

Niedosypianie uderza w metabolizm na wiele sposobów i może nawet skutecznie uniemożliwiać utratę nadwagi. Udowodniono, że powoduje większą utratę tkanki mięśniowej przy spalaniu tej tłuszczowej niż ma to miejsce u chudnących osób wyspanych pomimo podobnych spadków masy ciała. Oprócz długości nocnego odpoczynku niezmiernie ważne są też jego pory. Jak czytamy na łamach „American Journal of Health Promotion”, trzymanie się stałego harmonogramu snu pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i niższy poziom tkanki tłuszczowej w ciele. Stała godzina wstawania okazuje się przy tym ważniejsza niż pora chodzenia spać – jeśli więc chcesz dobrze wypocząć, idź wcześniej do łóżka. Nietrzymanie się stałego „wzoru” aktywności zakłóca funkcjonowanie zegara biologicznego. Odkryto, że wyższy poziom tłuszczu mają te kobiety, u których czasowe przesunięcie snu jest większe niż 60-90 min. Najniższą zawartość tkanki tłuszczowej stwierdzono u tych, które sypiały po 6,5-8,5 godzin, a zwłaszcza 8-8,5 godzin na dobę – był to czas optymalny. Trzymanie się zegara biologicznego, jako właściwa higiena snu, pozwala uregulować nie tylko wydzielanie hormonów kształtujących metabolizm, ale przyczynia się też do samoistnego zwiększenia poziomu aktywności fizycznej. I na odwrót – ruch ułatwia dobry sen. Jakość nocnego wypoczynku zależy ponadto od ilości światła, które reguluje zegar biologiczny. Sypialnia powinna być maksymalnie zaciemniona, ale rano jak najszybciej odsłoń okna. Jak wiemy z internetowego pisma PLOS One, manipulacja ilością światła dziennego wpływa na metabolizm, apetyt i poziom tkanki tłuszczowej. Udowodniono, że 3 tygodnie wystawiania się przez 45 min na działanie światła o 6-9 rano skutkowało osłabieniem apetytu i obniżeniem poziomu tłuszczu w ciele. W innych badaniach większa ekspozycja na światło wcześniej w ciągu dnia wiązała się z niższymi wskaźnikami BMI, a każda godzina jej opóźnienia korelowała z BMI wyższym aż o 1,28 punktu! Wiele badań sugeruje, że w razie potrzeby można zamienić godzinę fitnessu na godzinę snu – zwłaszcza, że spalanie kalorii wspomogą nawet małe porcje aktywności. 

Zobacz też: Skuteczne odchudzanie bez diety cz. 3
Gotuj i chudnij: 3 zasady przyrządzania posiłków

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię