25 sierpnia 2016

Skuteczne odchudzanie bez diety cz. 1

Pozbądź się nadwagi, łamiąc zasady diety!

Czy to już koniec jedzenia śniadań, regularnych posiłków i zakazów? Jak pokazują badania, przyjęte zasady nie zawsze się sprawdzają i działając dokładnie na odwrót możesz schudnąć łatwiej niż na diecie!

Czy można pozbyć się nadwagi bez katorżniczej pracy? Okazuje się, że tak! Tradycyjne metody odchudzania to zwykle eliminacja tuczących potraw i proste dietetyczne strategie. Zmniejszamy posiłki, wybieramy niskokaloryczne produkty i jedzenie o pomocniczym działaniu  – sycące czy wydłużające czas trawienia (jak np. błonnik) albo nasilające spalanie tłuszczu przez produkcję ciepła – tak działają m.in. związki z ostrych przypraw, herbaty czy kawy. Możemy też sięgać po produkty i suplementy zmniejszające przyswajanie kalorii, np. przez blokowanie trawienia czy wchłaniania węglowodanów bądź tłuszczów – należą do nich m.in. orzechy, zioła, fasola adzuki, suplementy z fasolaminą czy pochodnymi chityny. Są to jednak tylko drobne kroki, które nie zrewolucjonizują twojej przemiany materii. Co więcej, naukowe fakty świadczą o tym, że metody te niekoniecznie są skuteczne. W odchudzaniu liczy się bowiem nie tylko dzienna dawka kalorii. Ważne jest też, co się je, a przede wszystkim – kiedy się je. Kaloria okazuje się być niezupełnie równa kalorii, a zalecana od dekad technika ich „oszczędzania” dla utraty wagi niezupełnie działa. Według tej teorii, pozbycie się kilograma tłuszczu wymaga spalenia ok. 7 tysięcy kilokalorii. Oznacza to, że np. „obcinając” z diety 500 kcal dziennie zrzuciłabyś ten kilogram w ciągu 2 tygodni. I rzeczywiście może to pomóc w utracie 0,5 kg nadwagi w tydzień, ale na spalenie 25 kg potrzeba już nie 50 tygodni (czyli około roku), tylko 3 lat. Gdyby dotychczasowa hipoteza była prawdziwa, odchudzający się zniknąłby po tym czasie z powierzchni ziemi. Dlaczego? Organizm dynamicznie przystosowuje swój metabolizm do zmian w diecie i składzie ciała. Aby więc go zrewolucjonizować, trzeba uderzyć bezpośrednio w regulujące go czynniki. Naukowcom udało się je zidentyfikować, a nowe metody okazały się znacznie skuteczniejsze i mniej kłopotliwe niż obowiązujące dotąd zalecenia. Okazuje się bowiem, że rzadsze spożywanie posiłków może lepiej napędzać metabolizm niż częstsze jedzenie, a wydłużenie przerw między nimi przez pominięcie okołopołudniowej przekąski może prawie dwukrotnie zwiększyć utratę wagi. Nie zawsze też trzeba zaczynać dzień od posiłku – pomijanie śniadania może poprawić gospodarkę energetyczną organizmu, a długie, co najmniej 12-godzinne przerwy w dostarczaniu sobie kalorii są szczególnie skuteczną bronią przeciw nadwadze. 


Nie wmuszaj w siebie śniadania

Rzadsze sięganie po jedzenie ułatwia przyjmowanie mniejszej dziennej dawki kalorii. W tym celu można omijać niektóre posiłki – nawet śniadanie, które rano wielu osobom po prostu nie przechodzi przez gardło. Ta podstawowa zasada dietetyki została podważona w badaniach Uniwersytetu Alabamy w Birmingham. Stwierdzono, że regularne jedzenie śniadań i regularne ich omijanie nie wpływają na efektywność odchudzania. Badacze argumentują, że wcześniejsze odkrycia na temat fatalnego wpływu na organizm niejedzenia porannego posiłku dotyczyły głównie dzieci, które wychodziły głodne do szkoły nie z własnej woli. Dla rozwijających się organizmów śniadanie jest rzeczywiście niezbędne i pomaga zmniejszać ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego w późniejszym życiu. Osoby dorosłe mają większą swobodę w dopasowywaniu menu do indywidualnych potrzeb. Warto pamiętać, że samo spożywanie śniadań nie gwarantuje zdrowej diety. Według badań sięga po nie 90% Amerykanów, a połowa społeczeństwa cierpi na nadmiar kilogramów. Poranny nawyk jedzenia koreluje co prawda z niższą masą ciała, ale związek ten nie musi być bezpośredni. Wiadomo m.in. że pomaga opierać się pokusie sięgania po wysokokaloryczne przekąski i przejadania się w ramach posiłków. I chociaż ustanowienie śniadania największym posiłkiem w ciągu dnia maksymalnie ułatwia chudnięcie, nie jest do niego niezbędne. W typowej diecie śródziemnomorskiej składa się ono z czarnej kawy, a pierwszy posiłek przyjmuje postać dużego lunchu, zawierającego m.in. rybę, oliwę z oliwek i ew. kieliszek wina. Opóźnienie tego posiłku okazało się mieć tak samo korzystny wpływ na poposiłkowy poziom glukozy u diabetyków, czyli osób z zaburzoną gospodarką energetyczną, jak standardowa dieta niskotłuszczowa. Korzystny efekt zwlekania ze śniadaniem wiąże się z faktem, że po obudzeniu poziom kortyzolu jest najwyższy, a ten stresowy hormon zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę. Oznacza to większą jej produkcję, a przez to zwiększone odkładanie tłuszczu i szereg zmian prowadzących do rozwoju otyłości i chorób metabolicznych.

Rzadziej sięgaj po jedzenie

Każdy zjedzony posiłek wywołuje w organizmie produkcję ciepła, zwaną termogenezą. Przez lata sądzono więc, że spożywanie większej liczby odpowiednio mniejszych posiłków i przekąsek zwielokrotni sumę spalanych kalorii. Okazało się jednak, że metoda podjadania nawet 6 razy dziennie wcale nie powoduje większego ubytku wagi niż jedzenie 3 większych posiłków. I chociaż zmniejsza odczuwanie głodu między posiłkami, to jednocześnie sprawia, że są one mniej sycące i łatwiej przysparza nadwyżek kalorii. Najnowsze badania dowodzą na dodatek, że każdy posiłek, a zwłaszcza ten bogaty w tłuszcz, nasila w organizmie stan zapalny. Jest on wywołany przez przedostanie się do krwioobiegu endotoksyn wydzielanych przez bakterie jelitowe i zwiększa skłonność do tycia oraz rozwoju cukrzycy typu 2. Z tego punktu widzenia lepiej więc jeść rzadziej. Jak pokazały inne badania, spożywanie 2 dużych posiłków dziennie (śniadania i lunchu) zamiast 6 małych pozwala skuteczniej kontrolować masę ciała i poziom cukru we krwi, co zbadano u osób z cukrzycą typu 2. W piśmie „Diabetologia” czytamy też, że umożliwia to zwiększenie ilości zrzuconych kilogramów aż o 60%, a także redukcje zawartości tłuszczu w wątrobie, poziomu cukru we krwi na czczo oraz poziomu białka C-reaktywnego – związku sygnalizującego stan zapalny.

Pomiń przekąski około południa

Jeśli już mamy jeść rzadziej, dobrym pomysłem jest zrezygnowanie z przekąsek około południa. Zbadano, że podjadanie między śniadaniem a lunchem przyczynia się do zmniejszenia liczby kilogramów traconych przez kobiety w czasie odchudzania. W ciągu roku zrzuciły one tylko 7% początkowej masy ciała, podczas gdy uczestniczki unikające tych przekąsek zmniejszyły masę ciała aż o 11%! Powodem był zbyt krótki czas, upływający między tymi posiłkami. Sięganie po okołopołudniowy miniposiłek może oznaczać rekreacyjne lub emocjonalne jedzenie, a nie potrzebę zaspokojenia prawdziwego, fizjologicznego głodu. Zadaniem przekąski jest pomoc w radzeniu sobie z nim do czasu następnego posiłku – i tak właśnie powinna być zaplanowana w codziennym menu. Tylko wtedy wspomaga utratę nadwagi lub utrzymanie stałej masy ciała.

Zobacz też: 
Skuteczne odchudzanie bez diety cz. 2
Gotuj i chudnij: 3 zasady przyrządzania posiłków

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię