12 stycznia 2017

Trening w ciąży Edyty Litwiniuk Pregnicious Program [CZĘŚĆ 1]

6 prostych ćwiczeń, które doskonale wzmocnią całe ciało!

Poniższy plan treningowy został oparty o autorski program naszej redaktor naczelnej, Pregnicious Program Edyta Litwiniuk. Został on tak skonstruowany, żeby każda kobieta mogła go wykonać bez względu na miejsce zamieszkania, ilość wolnego czasu, poziom sprawności fizycznej czy ilość sprzętu sportowego jakim dysponuje.

Do treningu potrzebujesz jedynie dwie półlitrowe butelki z wodą. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę. Pamiętaj także, że przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem i zapoznaj się z regulaminem ćwiczeń.

1. Przysiad w szerokim rozkroku

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku. Stopy powinny przekraczać szerokość bioder i być względem siebie równoległe. Wyprostuj się i napnij lekko brzuch.

Ruch: Pochyl się lekko i zrób przysiad. Wykonaj ruch maksymalnie do kąta prostego w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.

2. Lift do przodu stojąc

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce połóż na biodrach.

Ruch: Powoli unoś nogę do przodu. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Ruch: Powoli unoś jedną rękę i przeciwległą nogę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

4. Wznos zewnętrznej nogi prostej w leżeniu bokiem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu. Druga ręką podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej.

Ruch: Podnieś nogę zewnętrzną do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni. Powoli opuść nogę, napinając mięśnie.

5. Wypad do tyłu i uginanie przedramion

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder i chwyć butelki podchwytem.

Ruch: Zrób wykrok w tył jedną nogą. Następnie ugnij nogę wykroczną, tak aby udo było równolegle do podłoża. Równocześnie ugnij ręce w stawie łokciowym. Potem wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

6. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku. Wyprostuj się, trzymaj w rękach butelki. Ręce luźno wzdłuż tułowia.

Ruch: Unieś ugięte ręce w stawach łokciowych do linii barków, mocno napinając pośladki. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Powróć do pozycji wyjściowej.