Do treningu potrzebujesz jedynie dwie półlitrowe butelki z wodą. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę. Pamiętaj także, że przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem i zapoznaj się z regulaminem ćwiczeń.
Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku. Stopy powinny przekraczać szerokość bioder i być względem siebie równoległe. Wyprostuj się i napnij lekko brzuch.
Ruch: Pochyl się lekko i zrób przysiad. Wykonaj ruch maksymalnie do kąta prostego w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce połóż na biodrach.
Ruch: Powoli unoś nogę do przodu. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.
Ruch: Powoli unoś jedną rękę i przeciwległą nogę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu. Druga ręką podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej.
Ruch: Podnieś nogę zewnętrzną do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni. Powoli opuść nogę, napinając mięśnie.
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder i chwyć butelki podchwytem.
Ruch: Zrób wykrok w tył jedną nogą. Następnie ugnij nogę wykroczną, tak aby udo było równolegle do podłoża. Równocześnie ugnij ręce w stawie łokciowym. Potem wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech.
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku. Wyprostuj się, trzymaj w rękach butelki. Ręce luźno wzdłuż tułowia.
Ruch: Unieś ugięte ręce w stawach łokciowych do linii barków, mocno napinając pośladki. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Powróć do pozycji wyjściowej.