12 stycznia 2017

Te 5 ćwiczeń raz na zawsze zmieni twoją sylwetkę

Wprowadź je koniecznie do planu treningowego

Nie masz czasu, nie wiesz który program treningowy wybrać albo nie po drodze Ci na siłownie? Wybraliśmy dla was 5 ćwiczeń, dzięki którym poprawicie swoją figurę przed najbliższymi wakacjami.

Nawet najlepszy program dietetyczny nie przyniesie znaczących efektów bez odpowiedniego planu treningowego. Gwarancja sukcesu jest dostosowanie odpowiedniej diety do ćwiczeń. Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy zestaw 5 ćwiczeń, które możesz wykonać sama w domu, bez konieczności kupowanie żadnych specjalistycznych przyrządów. Wystarczy, że poświęcisz maksymalnie 20 minut dziennie, a już w krótkim okresie czasu zobaczysz zmiany.

Zaczynamy:

 

1. Deska

Deska to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, dzięki któremu wzmocnisz nie tylko mięśnie brzucha, ale i całe ciało. Ćwiczenie to należy zacząć od przyjęcia pozycji jak do pompki. Następnie oprzyj się o swoje łokcie, które musza być ugięte pod kątem 90 stopni. Twoje ciało musi tworzyć prostą linię od stóp do głowy. Rzeczą najważniejszą jest wytrzymanie w tej pozycji tak długo jak to jest tylko możliwe.

2. Pompki


Jest to chyba najbardziej popularne ćwiczenie na świecie. Pompki to świetne  ćwiczenie w którym wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Technik wykonywania pompek jest kilkanaście. Wybierz najlepszy, który będzie dostosowany pod twoje możliwości i staż treningowy.

3. Przysiady

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz mięśnie czworogłowe, łydki oraz pośladki.  Jeśli twój staż treningowy jest niewielki, możesz wykonać przysiady bez jakiegokolwiek obciążenia. Jeśli uznasz, że to za mało dobrym rozwiązaniem będzie użycie handelek z niewielkim obciążeniem. Jeśli nie masz ich pod ręką, dobrym obciążeniem może być butelka wody. Przy wykonywaniu ćwiczeń, pamiętaj o prostych plecach.

 

4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Wykonaj klęk podparty, a następnie wyciągnij w przód jedną rękę, oraz przeciwstawną do niej nogę. Pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanej postawy. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo jak tylko możesz, po czym opuść swoją rękę i nogę. Powtórz to ćwiczenie z wykorzystaniem przeciwległej nogi i ręki. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym świetnie wzmacnia mięśnie brzucha oraz dolną część pleców.

5. Wykroki

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz swoje uda i pośladki. Pamiętaj o ściągnieciu łopatek i napięciu brzucha. Podczas stawiania kroku należy pamiętać, żeby kolano nie wykraczało linii stopy. Należy zwrócić na kąt nogi (90 stopni), którą robimy wykrok.  

Plan na trzy tygodnie:

 

Trening 1

1 minuta deski
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
1 minuta prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
1 minuta wykroków
1 minuta deski
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund.

Trening 2

3 minuty deski
3 minuty prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
3 minuty wykroków
1 minuta pompek
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 15 sekund.

TYDZIEŃ 1

Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 1
Dzień 4 – Trening 2
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – Odpoczynek

TYDZIEŃ 2

Dzień 1 – Trening 2
Dzień 2 – Trening 1
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 2
Dzień 6 – Trening 1
Dzień 7 – Odpoczynek

TYDZIEŃ 3

Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – Odpoczynek

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię