9 stycznia 2017

3 najzdrowsze składniki kuchni libańskiej [+PRZEPIS]

Te produkty warto jeść codziennie!

Kuchnia libańska należy do najbardziej „przyjaznych” kuchni bliskowschodnich – na pewno wynika to z faktu, że kraj ten był zawsze mocno zeuropeizowany, a jego stolicę, Bejrut, do dziś nazywa się Paryżem Wschodu. Choć wśród libańskich kulinariów nie brak mięs i produktów pszennych, równoważy je ogromna ilość zdrowych dodatków.

Wszystkie kolory tęczy: tak wygląda wybór warzyw i ziół na zastawionym stole. Są one nieodłącznym dodatkiem do dań takich jak falafel czy hummus, przyrządzanych z nasion roślin strączkowych – głównie cieciorki i bobu. W potrawach nie może zabraknąć też sezamu, a smacznym i niezwykle zdrowym wykończeniem wielu z nich są pestki granatu.  

• Cieciorka i bób

Cieciorka ma spore okrągłe nasiona, zwykle żółte, choć bywają też odmiany zielone, czerwone i czarne. Po ugotowaniu zawierają one ok. 9% białka i 7,5% błonnika, który jest dobrze tolerowany nawet przy wrażliwych jelitach. Porządne namoczenie zarówno cieciorki, jak i innych nasion roślin strączkowych (do 12 godzin), skraca czas ich gotowania, a przede wszystkim pomaga wypłukać część gazotwórczych cukrów. Ciecierzyca jest dobrym źródłem potasu, żelaza, magnezu, wapnia; zapewnia też cholinę i witaminy z grupy B, zwłaszcza B6. 
Cieciorka jest wdzięcznym składnikiem kotlecików i past (nie ma nic prostszego od hummusu – patrz przepis poniżej), sałatek oraz dań jednogarnkowych, a po uprażeniu również smaczną przekąską. Mąki z nasion, zwanej besan, używa się do panierek, np. warzyw smażonych w cieście.

Z kolei bób, zwany też fasolą fava, jest jadany w postaci całych młodych strączków, ziaren zielonych lub dojrzałych, ususzonych. Po ugotowaniu ten niedojrzały ma do 5% białka i 3,5% błonnika, a suszony – 7,5% białka i 5,5% błonnika. Bób należy do najbogatszych źródeł potasu, jest też dobrym źródłem folianów, zapewnia ponadto inne związki mineralne i witaminy z grupy B. Z uwagi na zawartość związków aminokwasowych, będących w organizmie prekursorami neuroprzekaźników nerwowych, nie powinny sięgać po niego osoby zażywające leki będące inhibitorami MAO i stosowane w chorobie Parkinsona. Nasiona gotowane lub pieczone na chrupko są przekąską; zmiksowane pojawiają się obok cieciorki jako składnik hummusu, występują w innych pastach, zupach i jako baza dań z dodatkiem ziół i oliwy. 

• Sezam

Drobne ziarenka sezamu mają orzechowy smak i biały, żółty, brązowy lub czarny kolor – te ostatnie charakteryzują się najbardziej wyrazistym smakiem z dymną nutą, są większe i obfitują w antyoksydacyjne barwniki antocyjanowe. Białe nasiona to często sezam łuskany, mniej gorzki w smaku, ale uboższy w wapń. Sezam zawiera 18-23% białka oraz 8% błonnika i jest niezwykle bogatym źródłem miedzi. Obfituje także w mangan, wapń, magnez, żelazo, cynk, molibden i selen, witaminy z grupy B, wit. E i inne antyutleniacze, m.in. fitosterole. Chronią one układ krążenia i wątrobę, wspomagają odporność i zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Ziarno zawiera 50% oleju, z czego połowa to kwasy jednonienasycone (ok. połowy tłuszczu). Dzięki temu jest odporny na utlenianie i można na nim smażyć. 
W kuchni najczęściej stosowane są podprażone ziarna sezamu lub zmielona masa w postaci pasty tahini. Sezam to podstawowy składnik chałwy, hummusu, pasty z pieczonego bakłażana baba ghanoush (ghannouj) i wielu innych. Jest idealny do posypywania dań, stanowi składnik mieszanek przyprawowych i dodatek do wypieków, może być też panierką lub jej składnikiem, np. do pieczonych ryb. Jako przyprawę stosuje się też ciemny olej sezamowy – z nasion prażonych. 


• Granaty

Owoce granatu należą do najbogatszych źródeł antyoksydantów, chroniących przed degeneracją komórki i ich DNA. Są jednym z najbardziej obiecujących antyrakowych superproduktów – warto więc wkładać wysiłek w wydobycie jego miąższu w postaci sakiewek z sokiem, otaczających drobne nasiona. Najlepiej jeść je w całości – w twardych nasionach jest nawet więcej cennych związków polifenolowych, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zbadano, że granaty spowalniają wzrost i rozprzestrzeniania się oraz nasilają obumieranie komórek nowotworowych, m.in. piersi i prostaty. Działają przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo, ochronnie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak alzheimer. To również dobre źródło witaminy C i potasu. Zawarte w nich antyutleniacze przeciwdziałają przyleganiu szkodliwych bakterii do ścian żołądka czy pęcherza, chroniąc przed ich infekcjami. 
Prawdziwie lecznicze działanie, dużo silniejsze niż w przypadku soku świeżo wyciskanego, ma sok fermentowany. Z kolei „pestki” granatu to wartościowa przekąska i jadalna dekoracja dań, m.in. wytrawnych past i sałatek czy deserów. 


Hummus libański

Składniki
500 g ugotowanej cieciorki wraz z wodą
2-3 łyżki tahiny
1 i 1/2 cytryny
sól, pieprz
oliwa z oliwek extra virgin
natka kolendry lub pietruszki
ząbek czosnku (opcjonalnie)
mieszanka 7 przypraw libańskich albo mieloy kumin i kolendra (opcjonalnie)

Przygotowanie
1. Zmiksuj cieciorką z tahiną, czosnkiem i sokiem wyciśniętym z cytryny, w razie potrzeby rozcieńczając pastę wodą z gotowania cieciorki. 
2. Dopraw hummus do smaku solą i pieprzem i ew. mieszanką 7 przypraw libańskich, polej oliwą i posyp posiekaną natką pietruszki lub kolendry (możesz też zmiksować zioła z cieciorką).

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię