22 sierpnia 2016

To chyba jedyna dieta, na której możesz jeść ziemniaki czy desery!

Poznaj szczegóły!

Skuteczne, ale wciąż przyjemne odchudzanie? Słyszałaś to dziesiątki razy... A jednak na chronodiecie, czyli menu dopasowanym do zegara biologicznego, naprawdę nie będziesz czuła się głodna ani pozbawiona przyjemności.

Oto jedyna kuracja, która wręcz zaleca jedzenie masła, ziemniaków i deserów! Okazuje się, że nie musisz rezygnować ze smacznej kuchni – wystarczy jadać właściwe produkty o właściwych porach, a także zadbać o... sen. Poczujesz się nie tylko lżej, ale i młodziej!

Chronodieta uwzględnia zmiany aktywności kluczowych organów i procesów metabolicznych organizmu w ciągu doby. Przewiduje jedzenie 4 posiłków dziennie (w przypadku treningów można dołożyć przekąskę), ale nie w tradycyjnych odstępach 3 godzin. Ich pory powinny odpowiadać czterem momentom wzmożonego wydzielania insuliny w ciągu dnia, które są poprzedzone wydzielaniem kortyzolu. Podczas nocy, która stanowi dla organizmu wydłużony okres postu, poziom glukozy we krwi pozostaje w miarę stabilny; u osób zdrowych w nocy jest też wysoki poziom leptyny – „hormonu” sytości, a niski greliny – „hormonu” głodu (w ciągu dnia proporcje te są odwrotne). Pierwszy skok poziomu kortyzolu ma miejsce na ok. 2 godz. przed pobudką, a następny – zwykle po niej. Wydzielanie tego hormonu stresu jest maksymalne w godzinach 6-8 rano (i najintensywniejsze u porannych ptaszków, dzięki czemu szybciej dochodzą do siebie). Rezultat to spadek poziomu glukozy we krwi i uczucie głodu.

Twoje menu

Idealna dieta powinna nie tylko smakować. Chcielibyśmy też, by organizm wykorzystywał jej kluczowe składniki, a nadwyżki energii spalał, zamiast odkładać jako tłuszcz. Aby to osiągnąć, wcale nie trzeba liczyć kalorii czy gramów białka. Biorąc pod uwagę, że sposób metabolizowania poszczególnych składników odżywczych zależy od pory dnia, recepta na szczupłość i zdrowie jest prosta: wystarczy dostarczać do ustroju takie paliwo, które jest akurat najlepsze. Właściwy timing posiłków, jaki zapewnia chronodieta, usprawni też regulację mechanizmów, pozwalając jeść do syta. I co ważne: ten skomplikowany proces regulacji jest przy tym dość prosty w „obsłudze”.

Dzień w rytmie

Śniadanie

Idealny czas na śniadanie przypada ok. godziny 7-8 rano. Wydzielane są wtedy enzymy trawiące białka i tłuszcze, dlatego w pierwszym posiłku nie powinno zabraknąć obu tych składników. Nie trzeba jednak stronić od wartościowych produktów zwierzęcych, które w nieodtłuszczonej wersji zapewniają spore dawki cholesterolu. Jedzone rano pozwalają zachować niski jego poziom we krwi. Organizm produkuje bowiem swój własny cholesterol właśnie rano, a spożywanie go z dietą skutecznie hamuje ten proces! Ponieważ jednak o tej porze utrzymuje się wysoki poziom insuliny, niewskazane jest jedzenie cukrów prostych i produktów oczyszczonych (np. z białej mąki) – teraz najbardziej tuczą, ale też przyspieszą powrót głodu. Zalecane są za to naturalne produkty zbożowe. Tak skomponowane śniadanie będzie na tyle kaloryczne, by zapewnić sytość na 5 kolejnych godzin.

Co wybierać?

Rano możesz jeść ulubione kanapki, płatki lub kasze z orzechami i jogurtem; polecamy też dania takie jak frittata czy omlet z warzywami, quiche, domowa pizza, a nawet lasagne! Śniadanie powinno zawierać następujące składniki:

Produkty węglowodanowe: 80 g, np.:

  • prawdziwe pieczywo: na zakwasie, razowe lub z mąki mieszanej, jeśli białe, bo bez cukru (a więc też „niefarbowane” karmelem, co można rozpoznać po brązowym, a nie szarym kolorze)
  • pełne ziarna: kasze – pęczak pszenny, jęczmienny, z orkiszu; alkalizujące zboża: proso, gryka, amarantus; płatki z tych ziaren
  • pełnoziarniste przetwory zbożowe – z mąki razowej lub z dodatkiem otrąb: pita, blaty do pizzy, naleśniki
  • przetwory pszenicy durum: makaron włoski, lasagne, bulgur, kuskus

Produkty białkowe

  • sery naturalne: prawdziwe żółte, dojrzewające wszelkiego rodzaju, od twardych i pleśniowe, świeżych i typu fromage (bez dodatku skrobi, zagęstników, tłuszczów roślinnych); sery białe ukwaszone półtłuste (prawie codziennie): 50-100 g
  • jajka (do 7 tygodniowo): 1-2 szt.
  • wędliny chude pieczone, ew. szynka parmeńska (maks. 2-3 razy w tygodniu): 50 g
  • ryby tłuste: najlepiej łosoś wędzony na zimno lub gorąco, makrela; ryby pieczone (min. 2-3 razy w tygodniu): 100 g
  • hummus, pasta lub pasztet z fasoli, soczewicy, cieciorki, soi itp. z warzywami (bez dodatku bułki czy kaszy): 100 g
  • orzechy, masła i pasty orzechowe; pesto (można codziennie): 50 g
  • fermentowane napoje mleczne w pełni ukwaszone, bezcukrowe (bez dodatku mleka w proszku, białek mleka czy mleka) – najlepiej kefir, mleko zsiadłe, jogurt typu greckiego lub bałkańskiego, maślanka: 50-150 g

Produkty tłuszczowe:

  • masło (można codziennie), od łyżki do łyżeczki: 7-20 g • awokado: 1 szt. • orzechy i pestki: 50 g

Warzywa surowe: pomidory, sałata, ogórki surowe i kiszone, papryka, oliwki, kapary

Lunch

Pora lunchu powinna przypadać w godzinach 12-13, gdy następuje kolejny, lecz już mniejszy skok poziomu kortyzolu (i pojawia się głód). Trawienie lanchu będzie odbywać się w czasie najsprawniejszej pracy jelita cienkiego, gdzie zachodzi przyswajanie składników odżywczych. Posiłek ten powinien być już mało tłusty, bo na godziny 13-15 przypada najmniejsza aktywność wątroby. Oprócz chudych produktów białkowych polecane są produkty skrobiowe – pełnoziarniste zboża, warzywa skrobiowe, nasiona roślin
strączkowych.

Co wybierać?

Wczesnym popołudniem sięgnij po niskotłuszczowe produkty białkowe i skrobiowe. Obok 150-250 g chudego mięsa, ryby czy 3-4 jajek uwzględnij kasze i makarony jw. w ilości 4 łyżek (po ugotowaniu) i 1/2 szkl. produktów zawierających białko roślinne (nasiona roślin strączkowych, tofu, 1/4 szkl. orzechów lub pestek dyni).

Podwieczorek

Około godziny 17 zalecane jest zjedzenie podwieczorku – jest to bowiem czas niewielkiego wzrostu stężenia hormonu stresu i spadku poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika kształtującego nastrój i apetyt. Wydzielanie insuliny jest teraz jednak najniższe, dzięki czemu cukier tuczy w najmniejszym stopniu. Mała jego porcja pomaga doładować baterie i uspokoić umysł. Nie musi też sycić na długo – do kolejnego, ostatniego posiłku zostały już tylko 1-2 godziny.

Co wybierać?

Pod wieczór idealna jest gorzka czekolada lub orzechy (30 g), plus porcja produktów zawierających naturalne cukry, czyli świeże lub suszone owoce (odpowiednio: 1/2-1 szkl. lub 1/4 szkl.). Możesz przygotować z nich bezcukrowe desery (ew. użyj ksylitolu albo stewii), a 2 razy w tygodniu zjeść nawet bardziej kalsyczne desery – pod warunkiem, że z zawartością superproduktów (kakao, orzechy, owoce); może pojawić się w nich także mleko i mleczko kokosowe. Pomimo liberalnego menu trzymaj się jednak małej porcji podwieczorku (co nie jest zresztą trudne, jeśli można sprawiać sobie przyjemność codziennie).

Obiad-kolacja

Ostatni posiłek zjedz o godzinie 18-19. Ponieważ jest to jednak czas niskiego wydzielania enzymów trawiennych, posiłek ten powinien być lekkostrawny. Wieczorem organizm zaczyna gromadzić tłuszcz, a sprzyja temu zwłaszcza konsumpcja cukrów prostych i innych węglowodanów. Ostatni posiłek, który możesz też ominąć, powinien być niskotłuszczowy i składać się głównie z produktów białkowych i nieskrobiowych warzyw, bo taka kombinacja ułatwia wydzielanie serotoniny i „hormonu” snu, melatoniny. Pozwala też utrzymać niski poziom insuliny podczas snu, co jest warunkiem wydzielania hormonu wzrostu. Zawiaduje on regeneracją komórek organizmu, która jest energochłonna i może sprawić, że każdej dobrze przespanej nocy będzie spalane nawet 500-800 g tkanki tłuszczowej.

Co wybierać?

Ostatni posiłek powinien zawierać białko. Porcje ryby, owoców morza, chudego mięsa czy twarogu muszą być dwukrotnie mniejsze niż w porze lunchu. Koniecznie powinna im towarzyszyć podwójna porcja warzyw, ale tych nieskrobiowych (zostaw na inne posiłki m.in. ziemniaki, warzywa typu marchewka, seler, pietruszka; zielony groszek, fasolka szparagowa, gotowana marchew i dynia). Idealne są wszelkie zielone warzywa, czyli sałaty i kapusty na surowo. Warzywa mogą znaleźć się w surówce, sałatce z lekkim sosem winegret, czy klarownej zupie. Dzięki temu zapewni niewielką dawkę węglowodanów wolnoprzyswajalnych. Unikaj ich nadmiaru, a zwłaszcza cukrów prostych, bo mają fatalny wpływ na metabolizm – godzina 21-23 to bowiem czas odpoczynku trzustki.

Jak wprowadzić te zalecenia w życie? Sprawdź szczegółowy plan posiłków na 7 dni!

Menu na 7 dni

Śniadania

Frittata z kozim serem

Rozgrzej na małej patelni łyżkę oliwy, podsmaż posiekany pęczek szczypiorku i plasterki małej cukinii, po czym wlej mieszankę 4 jajek z 1/4 szkl. śmietany 12% tł., kawałkami 30 g miękkiego koziego sera, 2 łyżkami posiekanych ziół, pieprzem i solą morską. Smaż, aż jajko od zetnie się od spodu, obróć i dosmaż frittatę albo dopiecz w piekarniku. Zjedz z 2 kromkami razowca (2 porcje).

Lasagne z wędzonym łososiem, fetą i szpinakiem

Rozmroź 1 i 1/2 szkl. liściastego szpinaku, podsmaż z posiekaną cebulą, zgniecionym ząbkiem czosnku i pieprzem, po czym wymieszaj ze 100 g pokruszonej fety light. Namocz w wodzie 6 arkuszy lasagne, ułóż 2 szt. na dnie naczynia do pieczenia posmarowanego łyżeczką oliwy i przykryj kolejno warstwami miksu szpinaku z fetą oraz 100 g wędzonego łososia, skropionego cytryną i oprószonego pieprzem. W połowie przełóż 2 arkuszami lasagne, a 2 ostatnimi przykryj zapiekankę. Posyp 4 łyżkami startego wędzonego oscypka i piecz w 200°C, aż się zarumieni. (2 porcje)

Pełnoziarniste kanapki z tofu i papryką

Posmaruj 2 małe kromki pełnoziarnistego chleba 2 łyżeczkami masła, nałóż liście sałaty, plasterki z 50 g marynowanego tofu i paski z 1/4 czerwonej papryki. (1 porcja)

Razowiec z jajkiem na twardo i warzywami

Przetnij na pół długą kromkę naturalnego razowca z formy, posmaruj 2 łyżeczkami majonezu rzepakowego, przełóż listkami sałaty, plasterkami pomidora i jajka, 2 plasterkami pieczonej piersi indyka oraz plastrem chudego bekonu, podsmażonego na suchej patelni i osączonego z tłuszczu. (1 porcja)

Pizza z trzema serami

Przygotuj ciasto: połącz po 50 g mąki pszennej typ 650 i pełnoziarnistej z łyżką zmielonych migdałów, 1/2 łyżeczki suchych drożdży, szczyptą soli i cukru i ok. 50 ml wody, zagnieć ciasto
i podziel na 2 części. Z jednej porcji uformuj placek (drugą możesz zamrozić na później), odstaw do wyrośnięcia, po czym podpiecz w 180°C, aż jego powierzchnia się zestali. Nałóż szkl. liści szpinaku lub rukoli, plasterki czerwonej cebuli i 2 pomidorów, posyp ziołami i przykryj miksem po 30 g wędzonej mozzarelli, fety light i dowolnego sera pleśniowego. Piecz krótko, aż ser się rozpuści. (4 porcje)

Kasza z orzechami

Wymieszaj 1/3 szkl. ugotowanego pęczaku jęczmiennego (lub innej kaszy) z łyżką masła, dodaj po 2 łyżki pokruszonych, podprażonych migdałów, orzechów laskowych lub włoskich oraz posiekanej natki, skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem. (1 porcja)

Ciastka francuskie z wędzonym kurczakiem i kaparami

Potnij na 4 kwadraty 150 g ciasta francuskiego na maśle, natnij okrąg w środku każdego kawałka ciasta i posmaruj białkiem jaja. Podpiecz w 180°C przez ok. 10 min, ugnieć nacięty fragment ciasta i piecz 5-7 min. Nałóż do zagłębień mieszankę 100 g wędzonej piersi kurczaka bez skóry z 1/4 szkl. posiekanej rukoli, 2 łyżkami kaparów, łyżką kwaśnego jogurtu, szczypiorku i posiekanej natki, oprósz pieprzem. (2 porcje)

 Lunch 

Wrap z warzywami i wędzonym łososiem

Nałóż na środek pełnoziarnistej tortilli 125 g wędzonego łososia i sałatkę z 4 liści sałaty, garści kiełków, pasków z połówki marynowanej papryki, pasków 1/4 długiego ogórka i 2 łyżek posiekanych czarnych oliwek i szczypiorku. Polej sosem z 2 łyżek gęstego, kwaśnego jogurtu, ząbku czosnku i soli. (1 porcja)

Krewetki z brokułem i gryczanym makaronem soba

Podsmaż na łyżce oliwy kostki średniej cebuli, wrzuć 1 i 1/2 szkl. mrożonej zielonej fasolki szparagowej i duś 10-15 min, dodaj po 2 łyżki jasnego sosu sojowego i soku z cytryny, a gdy płyn odparuje, wrzuć 200 g krewetek, smaż 5 min, dodaj 5 łyżek posiekanej natki, 3 zgniecione ząbki czosnku, 1/2 łyżeczki pasty z ostrej papryki i szczyptę pieprzu. Zdejmij patelnię z kuchenki, dopraw danie sokiem z cytryny i jasnym sosem sojowym, wymieszaj z 1/2 szkl. ugotowanego makaronu gryczanego soba posyp łyżką podprażonego sezamu. (2 porcje)

Zupa krem z bobu i szaszłyki z kurczaka

Zmiksuj 2 szkl. ugotowanego na parze łuskanego bobu ze szkl. bulionu z pieczonych warzyw (przygotowanie – jak do zupy z tofu na obiad), dopraw do smaku jasnym sosem sojowym, czosnkiem i pieprzem. Posyp zupę 2 łyżkami natki i grzankami z 3 kromek pełnoziarnistej bagietki. Zjedz z szaszłykami z kurczaka i warzyw – najpierw przygotuj marynatę: połącz po 2 łyżki oliwy i octu balsamicznego ze zgniecionym ząbkiem czosnku, szczyptą rozmarynu, soli morskiej i pieprzu. Zalej sosem składniki pokrojone w dużą kostkę: małą pierś kurczaka bez skóry, czerwoną cebulę, 1/2 małej cukinii i 5 kapeluszy pieczarek. Po 30 min osącz i nabij na przemian na patyczki do szaszłyków namoczone w wodzie. Upiecz na grillu lub w piekarniku. (1 porcja)

Wołowina z ziemniakami w sosie cebulowym

Podsmaż na łyżce oleju 150 g chudej polędwicy wołowej, rozbitej i oprószonej mąką. Wyjmij z patelni, oprósz solą i pieprzem, odłóż na bok. Do patelni dodaj łyżkę oleju, podsmaż plasterki z 10 dużych pieczarek, dodaj mięso i po 1/4 szkl. bulionu i wytrawnego czerwonego wina; duś, aż płyn odparuje. Mięso i pieczarki polej sosem cebulowym – by go przygotować, podduś dużą cebulę w sosie pozostałym w patelni, dodaj 1/4 szkl. bulionu, duś, aż cebula zmięknie, dodaj 3 łyżki miękiszu z chleba żytniego, sok z cytryny, łyżkę kwaśnej śmietany, sól i pieprz; do posiłku dołóż purée z 2 dużych ziemniaków. (1 porcja)

Jajka sadzone na serze, ziemniaki i fasolka

Ugotuj na parze 2 średnie ziemniaki i szkl. zielonej fasolki szaparagowej. Usmaż 2 jajka sadzone na łyżeczce oleju i plastrze wędzonej mozzarelli; zjedz z ziemniakami i fasolką, oprószonymi solą morską i skropionymi sosem balsamico. (1 porcja)

Sola w sosie szpinakowym z suszonymi pomidorami

Przygotuj marynatę, łącząc łyżkę sosu sojowego z łyżką soku z cytryny, łyżeczką oliwy, szczyptą sproszkowanego czosnku i pieprzu, posmaruj nią 200 g filetu z soli, odstaw na min. 15 min, po czym piecz ok. 20 min w 200°C. Polej rybę sosem ze szpinaku – by go przygotować, wrzuć na patelnię 200 g mrożonego szpinaku i 7 suszonych pomidorów osączonych z oleju, podgrzewaj do roztopienia, dodaj łyżeczkę oliwy i kostki małej cebuli. Duś, aż zmięknie, dodaj 30 g pokruszonej fety light i 2 łyżki gęstego kwaśnego jogurtu, dopraw pieprzem. (1 porcja)

Sałatka z komosą, mozzarellą i warzywami

Wymieszaj 1/2 szkl. ugotowanej komosy ryżowej lub dzikiego ryżu ze szkl. połówek pomidorków koktajlowych, piórkami z małej czerwonej cebuli, kostkami z 1/2 długiego ogórka oraz z kulki mozzarelli light. Polej sałatkę sosem – by go przygotować, połącz po 2 łyżki soku z cytryny, sosu sojowego i natki, dodaj ząbek czosnku, łyżeczkę oliwy, pieprz i bazylię. (1 porcja)

Podwieczorek

  • 30-50 g gorzkiej czekolady, najlepiej min. 70% kakao
  • 30-50 g orzechów bez soli, najlepiej prażonych
  • 25 g bakalii w gorzkiej czekoladzie – dowolne orzechy albo suszone owoce bez cukru
  • 3/4 szkl. drobnych owoców jagodowych, świeżych lub mrożonych, z 3 łyżkami gęstego jogurtu
  • gruszka ugotowana w słodkim białym winie, polana roztopioną gorzką czekoladą
  • cały owoc, np. chrupiące jabłko, twarda gruszka, pomarańcza, szaron, granat, grejpfrut
  • garść winogron zanurzonych do połowy w roztopionej gorzkiej czekoladzie
  • pieczone jabłko wypełnione posiekanymi, podprażonymi orzechami i łyżeczką ksylitolu
  • sorbet, mus lub koktajl z mrożonych malin lub innych owoców, bez cukru
  • filiżanka zielonych oliwek nadziewanych migdałami

Obiady/kolacje

Miso na bulionie z pieczonych warzyw z wędzonym tofu

Ugotuj bulion z pieczonych warzyw: pokrój w plastry i posmaruj łyżką oliwy w sumie 0,5 kg warzyw: marchewki, pietruszki, selera i cebuli. Piecz je w 180°C, a gdy zmiękną, przełóż do garnka, zalej 1 l wody i gotuj ok. 45 min z kilkoma ząbkami czosnku. Rozpuść w szkl. ciepłego bulionu łyżkę pasty miso, dodaj plastry 200 g wędzonego tofu i warzywa z parowaru (mały por, 1/2 brokułu, 2 marchewki), posyp 2 łyżkami podprażonego sezamu i dopraw jasnym sosem sojowym. (4 porcje)

Sałata z rukolą i pieczonym indykiem

Wymieszaj 120 g gotowej mieszanki sałat z kostkami z 50 g pieczonej piersi indyka, 3 serca karczochów z puszki, 30 g pokruszonej fety light, 1/2 szkl. połówek pomidorków koktajlowych i drobne kostki z 1/2 czerwonej cebuli; przykryj plastrami mięsa. Połącz 2 łyżki soku z cytryny z łyżeczką oliwy i musztardy, dodaj po łyżce jasnego sosu sojowego octu balsamicznego oraz pieprz; polej sosem sałatkę. (1 porcja)

Sajgonki z krewetkami i surówką z ogórków

Podsmaż na łyżeczce oliwy 75 g średnich krewetek, dodaj po 2 łyżki soku z cytryny i jasnego sosu sojowego, duś do wyparowania płynu, dodaj 2 zgniecione ząbki czosnku i 3 łyżki posiekanej natki, wymieszaj i zdejmij z patelni. Oddzielnie połącz paski z 1/2 długiego ogórka z grubo startą małą marchewką i posiekaną dymką, dodaj sos – by go przygotować, połącz po łyżce jasnego sosu sojowego, soku cytryny i octu ryżowego z łyżeczką oleju, odrobiną pasty z imbiru oraz z chili. Całość posyp łyżką podprażonego sezamu. Rozłóż krewetki i sałatkę między 3 arkusze papieru ryżowego, zmiękczone w zimnej wodzie; zwiń sajgonki. (1 porcja)

Sałata z wędzonym pstrągiem

Poszatkuj małą główkę sałaty lodowej, wymieszaj ze startą małą marchewką, posiekaną łodygą selera naciowego i dymką ze szczypiorem, przykryj 75 g kawałków wędzonego pstrąga, polej sałatkę sosem czosnkowym – by go przygotować, wymieszaj po łyżce majonezu rzepakowego, kwaśnego gęstego jogurtu i soku z cytryny, dodaj po łyżce drobno posiekanego koperku i natki oraz zgnieciony ząbek czosnku, dopraw pieprzem. (1 porcja)

Surowe warzywa z dipem z humusu

Zmiksuj 1/2 szkl. cieciorki z puszki z ząbkiem czosnku, dodając po 4 łyżki pasty sezamowej tahini oraz posiekanej natki i zgnieciony ząbek czosnku, dopraw pieprzem i skrop oliwą. Zjedz ze szkl. surowych warzyw – młodych marchewek, a najlepiej ich mieszanki z łodygami selera naciowego, ósemkami ogórka i paskami papryki. (1 porcja)

Pomidory nadziewane pastą z twarogu

Odetnij wierzchołki 3 średnich pomidorów, wyjmij nasiona i napełnij wnętrza w sumie 1/3 szkl. pasty z homogenizowanego twarogu do 3% tł. bez zagęstników, rozcieńczonej kwaśnym kefirem, wymieszanej z 1/3 pęczka posiekanego cienkiego szypiorku, suszonym czosnkiem i pieprzem. (1 porcja)

Sałatka z fenkułem, jajkiem i tuńczykiem

Pokrój w cienkie paski małą bulwę fenkułu (ew. zastąp go kapustą pekińską), dodaj szkl. listków szpinaku, kawałki jajka ugotowanego na twardo i 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, polej sosem – przygotujesz go, łącząc 2 łyżki soku z cytryny z łyżeczką musztardy Dijon, łyżeczką posiekanej natki, łyżeczką oliwy, solą morską i pieprzem. Całość posyp łyżeczką startego parmezanu. (1 porcja)

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię