19 sierpnia 2016

Dieta a zegar biologiczny

 Odchudzanie bez liczenia kalorii i zakazów? Tak, to możliwe! Najłatwiejszy sposób na szczupłą sylwetkę to chronodieta, czyli jadłospis dopasowany do zegara biologicznego. Wystarczy, że będziesz jadła wtedy, gdy twój organizm może przetworzyć, a nie odłożyć kalorie. 

Każdy organizm ma swój zegar biologiczny, czyli mechanizm dowodzący pracą wszystkich jego komórek, tkanek, narządów czy układów. Reguluje on m.in. cykle snu i czuwania, procesy metaboliczne i zachowania związane z jedzeniem. Są to tzw. rytmy cirakadialne, czyli okołodobowe – bo podstawowy zegar biologiczny jest synchronizowany za pomocą zmian natężenia światła w ciągu doby. Mechanizm ten znajduje się w podwzgórzu i innych strukturach mózgu, ale oprócz tego ściśle współpracują z nim niezależne, peryferyjne zegary m.in. w organach takich jak wątroba, żołądek, trzustka, nerki, gruczoły nadnerczy, płuca, skóra. Dzięki nim organizm jest w stanie w dużej mierze dopasować aktywność narządów do pory dostępności jedzenia czy rodzajów wykonywanejaktywności. Niestety elastyczność ta, która kiedyś umożliwiła naszemu gatunkowi przetrwanie, dziś jest przyczyną rozwoju chorób cywilizacyjnych i otyłości. Dzięki elektryczności żyjemy bowiem w coraz mniej naturalny sposób. Wymuszone pory wstawania, spania i jedzenia posiłków, „przeciąganie dnia” do późnej nocy, wysoki poziom stresu, pobudzanie się kawą i uspokajanie alkoholem, a wreszcie brak ciemności (nawet nocą) – te wszystkie czynniki zakłócają nasz wewnętrzny rytm.
 

Ranny ptaszek czy nocny marek?

Nie od dziś wiadomo, że osoby pracujące na nocną zmianę przybierają na wadze i mają podwyższony poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu we krwi – czyli objawy syndromu metabolicznego, który z czasem prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Praca na trzecią zmianę zwiększa ponadto ryzyko rozwoju nowotworów i zaburzeń hormonalnych. Okazuje się też, że nawet znacznie mniej ekstremalne odchylenia od fizjologicznego rytmu potrafią zakłócać metabolizm w mało zauważalny sposób, dając z czasem te same zagrożenia zdrowotne. Specyfika rytmów okołodobowych jest sprawą dziedziczną i zmienia się w ciągu życia. Powtarzają się one co ok. 24 godziny, ale są krótsze u osób o chronotypie „skowronków”, a dłuższe u „sów”. Pory ich aktywności są przesunięte względem siebie średnio o ok. 2 godziny. Ponieważ nie da się tego zmienić, warto dążyć do funkcjonowania w optymalnych dla siebie porach. 
 

Nocna zmiana tuczy

Najważniejsza dla sprawnej przemiany materii jest nocna regeneracja. Zalecana długość snu to 7,5-8,5 godzin dziennie, ale ważne są też jego pory. Warto chodzić spać przed północą, bo do godziny 2. rano zachodzą najintensywniej podziały komórek skóry, co jest związane z jej odnową. Nie od dziś wiadomo, że zbyt mała ilość snu prowadzi do przybierania na wadze – najnowsze badania pokazują, że jest ku temu kilka powodów. Przede wszytskim obniża się wtedy stężenie neuroprzekaźnika GLP-1, warunkującego sytość po posiłku. To oznacza, że trudniej jest się najeść (tak dzieje się też, gdy masz za mało światła). Niedobór snu wiąże się nie tylko z pracą na nocną zmianę, ale też z pozoru „niewinnym” przeciąganiem dnia do późnej nocy czy odwróceniem normalnych pór aktywności. Taki styl życia również przyczynia się do obniżenia tempo metabolizmu, a także zmniejsza ochotę na aktywność. Kto niedosypia, ten również ma problemy z chudnięciem. Zmniejsza się wtedy spalanie tłuszczu, a rosną ubytki masy mięśniowej – i metabolizm zwalnia jeszcze bardziej. To wcale nie znaczy, że pół dnia powinnaś spędzać w łóżku. Niezdrowy jest nie tylko sen krótszy niż 6 godzin, ale i dłuższy niż 9 godzin – odsypianie zarwanych nocy jest więc złym pomysłem, bo nadmiar „dobrego” również zaburza rytm dobowy, a więc i przemianę materii. 
 

Problemy ze snem

Co więc robić, by dobrze spać? Przed pójściem do łóżka unikaj intensywnej aktywności, hałasu, a także ostrego światła. Nawet to przyciemnione (również z ekranu komputera, TV, komórki) podnosi w organizmie poziom stresowego hormonu kortyzolu właśnie wtedy, gdy powinien być on najniższy i umożliwiać odpoczynek. Dobrze jest wyrobić sobie wieczorny rytuał, np. relaksacyjny, urodowy czy polegający na spędzaniu czasu z rodziną – za każdym razem będzie wprowadzał cię w stan przygotowania do nocnego odpoczynku. Warto też wyregulować zegar biologiczny za pomocą porannej ekspozycji na jasne światło oraz odpowiedniej diety. Powinna składać się z regularnych posiłków, spożywanych w odpowiednich porach. Nie ma w nim miejsca dla alkoholu: choć wydaje się on dobrym środkiem nasennym, w rzeczywistości spłyca sen i zakłóca jego kluczową fazę REM, dzięki której komórki regenerują się, a organizm spala tłuszcz. Chroniczna konsumpcja nawet niewielkich jego ilości skraca też trwanie snu. Zaburzenia rytmu okołodobowego utrzymują się nawet dłużej niż dobę po zaprzestaniu picia, a towarzyszy im obniżenie nastroju i aktywności w ciągu dnia. To kolejny powód tycia oprócz alkoholowych kalorii! Jeśli chcesz w szybkim tempie wyregulować zegar biologiczny, np. w przypadku jet-lagu po długim locie samolotem, najlepszym sposobem jest „głodówka” trwająca ok. 16 godzin.
 

Odchudzanie jest proste!

Co jednak przyjdzie z wysypiania się, jeśli stosuje się złą dietę? Ponieważ potrzeby i możliwości organizmu zmieniają się w ciągu doby, ważny jest nie tylko bilans kalorii i składników diety, ale też rozkład w czasie dostaw energii i poszczególnych związków odżywczych. Przesunięcie pory posiłku nawet o 3 godziny na czas, który normalnie przypada w okresie odpoczynku, sprzyja przybieraniu na wadze przy takiej dawce kalorii, która inaczej nie powodowałaby tycia (i niekorzystnych zmian w metabolizmie). Szczególnie szkodliwe okazuje się menu bogate w tłuszcze i nadmiar kofeiny, zwłaszcza spożywane w drugiej połowie dnia. Dieta nie może być za tłusta, bo zmienia wtedy ekspresję genów kodujących enzymy biorące udział w regulacji zegara biologicznego. Rezultatem jest przedłużenie fazy aktywności, skrócenie snu i zmiana wydzielania neuroprzekaźników regulujących apetyt oraz zachowania związane z jedzeniem. Podobnie działa kolacja bogata w produkty węglowodanowe, które blokują spalanie tłuszczu. Zachodzi ono w nocy w naturalny sposób przy niskim poziomie insuliny we krwi. Przy właściwym rozplanowaniu menu można więc chudnąć bez żadnego wysiłku – jedynie dzięki spaniu w odpowiednich porach. Przekonaj się, że to całkiem proste i łatwe – sprawdź szczegółowe zalecenia chronodiety!

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię