29 grudnia 2016

Trening FBW Kasi Dziurskiej [część 1]

Full Body Workout (FBW), czyli trening całego ciała jest bardzo popularną i skuteczną metodą treningową. Kasia Dziurska - Mistrzyni Świata Fitness Figure Classic, specjalnie dla Was przygotowała zestaw najlepszych ćwiczeń z których powinien składać się plan treningowy FBW.

1. Odbijanie piłki lekarskiej o ścianę

Ruch: Chwyć piłkę lekarską, łapiąc ją od dołu i trzymając łokcie blisko tułowia. Piłka powinna znaleźć się na wysokości klatki piersiowej. Następnie zejdź w pełny przysiad i prostując się, wyrzuć piłkę dynamicznie w górę. Chwytając piłkę, od razu zejdź w przysiad. Staraj się wykonywać to ćwiczenie płynnie i dynamicznie, pilnując, by plecy były proste, kolana zrotowane delikatnie na zewnątrz, a mięśnie brzucha i pośladków napięte. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń. Odpoczynek maksymalnie 1 minuta.

2. Falowanie liną (battle rope)

Ruch: Stań w lekkim rozkroku, ściągnij łopatki, pięści umieść na wysokości bioder. Ugnij kolana i wypchnij biodra w tył. Unoś i opuszczaj naprzemiennie ręce tak eksplozywnie, jak to tylko możliwe. Zrób 4 serie po 20-30 sekund. Odpoczynek: 30 sekund.

3. Pompka na taśmach TRX

Ruch: stoimy tyłem do uchwytu górnego TRX-a, długość linek- długie, stopy na szerokość bioder, plecy proste, tułów pochylony w przód, ramiona wyprostowane przed klatką piersiową. Wykonując wdech opuść klatkę w dół, tak jak podczas wykonywania pompek, następnie energicznych ruchem wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i robiąc wydech. Aby utrudnić ćwiczenie możesz ustawić stopy węziej lub unieść jedną stopę w górę. Najtrudniejsza jest wersja, w której ciało jest ustawione równolegle do podłoża. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń. Odpoczynek maksymalnie 1 minuta.

4. Podciąganie tułowia na taśmach TRX

Ruch: Chwyć rączki i cofnij się o krok. Na wyprostowanych łokciach powoli naciągnij taśmy odchylając się w tył. Gdy już przyjmiesz pozycję na TRX, powoli zrób małe kroczki w przód opuszczając się coraz niżej. Im niżej zejdziesz ciałem do dołu, tym to ćwiczenie stanie się dla Ciebie trudniejsze. Wykonaj ruch podciągania tułowia, a dokładnie klatki piersiowej do TRX'a. Nadgarstki ustawione są w pozycji młotkowej. Łokcie cały czas prowadzimy blisko ciała. Nogi pozostają proste. Wyjątkiem jest moment kiedy przyjmiemy pozycję równoległą do podłoża. Ugięte nogi pozwalają całą powierzchnią stóp dotykać ziemi, co wpłynie bezpośrednio na naszą równowagę. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń. Odpoczynek 30 sec.

5. Pompki na piłce bosu

Ruch: Połóż bosu na podłożu twardą połową w dół. Przyjmij pozycję do pompki, opierając jedną dłoń na bosu drugą na podłożu. Usztywnij mięśnie tułowia i napnij pośladki.Opuść ciało tak, aż klatka piersiowa będzie niemal dotykała bosu. Zatrzymaj, a następnie odepchnij się jak najszybciej do pozycji wyjściowej. Przejdź na drugą stronę. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń. Odpoczynek maksymalnie 1 minuta.

6. Wznosy bioder w leżeniu tyłem z nogami na bosu

Ruch: Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami, opierając pięty na piłce bosu. Na biodrach ułóż sobie dodatkowe obciążenie (kettlebell, hantla, worek, sztanga). Wciśnij pięty w piłkę, wypchnij biodra w górę i zakończ ćwiczenie, napinając mięśnie pośladków. Pamiętaj, by nie używać lędźwi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń. Odpoczynek 30 sec.

ZOBACZ Trening FBW Kasi Dziurskiej [część 2]

TRENING PRZYGOTOWAŁA
Kasia Dziurska


Instagram: @Kasia_Dziurska
Facebook: Kasia Dziurska

Dziękujemy McFit Wołoska za pomoc w realizacji sesji

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię