9 grudnia 2016

Ćwiczenia na mięśnie naramienne

Plan treningowy zawodniczki Bikini Fitnes

Małgosia Flis - utytułowana zawodniczka bikini fitness przygotowała specjalnie dla Was zestraw treningowy mięśni naramiennych.

1.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc

Siedząc na ławce, dłonie  ze sztangielkami trzymamy na wysokości barków. Barki są odwiedzione do tyłu, łopatki ściągnięte. Pamiętajmy by  łopatki i dolny odcinek kręgosłupa przylegał do oparcia ławki. Wyciskamy dwie sztangielki jednocześnie w górę nad głowę  sztangielki łączą się ponad głową. Łączą ale nie stykają!). Ruch kończymy rotacją  dłoni. Następnie opuszczamy sztangielki na wysokość barków.

2. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami

W pozycji stojącej ustaw stopy topy w lekkim rozkroku. Hantle trzymamy przed sobą.  Plecy proste. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonuj wdech i wznieś hantle w bok, aż ramiona będą ustawione równolegle do podłogi (łokcie na wysokości barków). Następnie w wolniejszym tempie opuszczaj hantle w dół do pozycji wyjściowej wykonując wydech. 

3.Przenoszenie sztangi na głową

Pozycja stojąca. Chwytamy sztangę szerokim uchwytem za głową. Następnie przenieś sztangę nad głową i opuszczaj do linii barków przed sobą. Pamiętaj o prostych plecach i ściągniętych łopatkach.

4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc

Stań w lekkim rozkroku,  plecy  wyprostowane.  Sztangę trzymaj przy udach nachwytem, dłonie blisko siebie. Z wdechem podciągnij sztangę wzdłuż ciała aż pod brodę, podnosząc łokcie możliwie jak najwyżej. Następnie opuść  sztangę z wydechem do pozycji wyjściowej.

5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc

Stań przodem do wyciągu górnego. Chwyć linki nachwytem przed sobą na wysokości oczu. Z wdechem odwiedź ramiona w tył. Podczas odwodzenia ramion w tył powoli uginaj łokcie dochodząc do kąta 90 stopni. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię