5 grudnia 2016

Tych kilka ćwiczeń spali mnóstwo kalorii i wyrzeźbi mięśnie!

Wprowadź te ćwiczenia do planu treningowego!

Przedstawiony poniżej trening obwodowy to nie lada wyzwanie dla każdego ćwiczącego, zarówno dla osób zaawansowanych jak i początkujących. To crossfit'owe zadanie składa się z 7 funkcjonalnych ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Trening polega na przeprowadzeniu 4 rund, w których należy wykonać jak największą ilość powtórzeń w ciągu 45 sekund po czym  trzeba odpocząć przez 15 sekund. Po ukończeniu każdej z rund odpocznij 2 minuty.

4 rundy: (45s pracy / 15s przerwy)

1. Kettlebell overhead swing - wymachy kettlebell nad głowę
2. Box jump- Wyskoki na skrzynię
3. Row - wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
4. Kettlebell russian swing - wymachy kettlebell do lini wzroku
5. Sit-ups - skłony na mięśnie brzucha
6. Double/Single unders - podwójne lub pojedyncze skoki na skakance
7. Burpees - padnij/powstań, krokodylki 

Kettlebell overhead swing  

Wymachy kettlebell nad głowę. Ruch powstaje poprzez wyprost bioder i kolan, pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców. W końcowej fazie ruchu odważnik ma znaleźć się nad głową, sylwetka pozostaje całkowicie wyprostowana.

Box jump 

Wyskoki na skrzynię. Wykonaj wyskok obunóż i przyjmij pozycję ćwierć przysiadu w momencie lądowania na skrzyni po czym wyprostuj całą sylwetkę. Zejdź ze skrzyni by wykonać kolejne powtórzenie.

Row

Wiosłowanie na ergometrze wioślarskim. Przyjmij pozycję startową zachowując wyprostowane plecy i chwyć za drążek. Używając kolejno nóg, pleców i ramion przyciągnij "wiosło" do mostka. Analogicznie wykonaj ruch powrotny.

Kettlebell russian swing 

Wymachy kettlebell do lini wzroku. Zasady wykonywania ruchu są zbliżone do ćwiczenia nr 1 lecz w zmniejszonym zakresie ruchu. Pamiętaj o spięciu mięśni pośladkowych w górnej fazie wymachu.

Sit-ups  

Skłony na mięśnie brzucha. Z pozycji leżącej wykonaj zamach ramion zza głowy do przodu w celu wykonania pełnego skłonu. Przez całe ćwiczenie biodra i stopy pozostają na podłodze.

Double/Single unders  

Podwójne lub pojedyncze skoki na skakance. Ćwiczenie wykonujemy obunóż. Nie unoś zbyt wysoko kolan podczas skoków.

Burpees 

Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji stojącej. Przenieś dłonie na ziemię po czym wyrzuć nogi do tyłu i połóż się na brzuchu. Następnie podnieś się na rękach i przyciągnij nogi. Wstań, wyskocz i klaśnij za głową w celu wyprostowania całej sylwetki.

TRENING PRZYGOTOWAŁA
Dagmara Wawrzyniak


Instagram: @dagawu
Facebook: My daily routine

Dziękujemy McFit Wołoska za pomoc w realizacji sesji


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię