17 sierpnia 2016

Bardzo skuteczny i prosty trening na zgrabną sylwetkę

Wzmocnij mięśnie brzucha i grzbietu.

Dobry plan treningowy to taki, który jest przede wszystkim kompleksowy. Dlatego co kilka tygodni warto zmieniać zestawy ćwiczeń. Siła mięśni brzucha ma decydujący wpływ na zachowanie prawidłowej postawy, utrzymanie wyprostowanej sylwetki oraz ruchy całego ciała.

JAK ĆWICZYĆ:

Każde ćwiczenie wykonuj w 15 powtórzeniach. Skup się na wolnym tempie i prawidłowej technice. Cały czas pamiętaj o aktywnym centrum. Całość powtórz trzykrotnie.

1) PRZYSIAD Z UNIESIENIEM RĘKI

Ustaw stopy na szerokość barków i unieś prawą rękę do góry. Następnie cofając biodra w tył i pilnując, by plecy były proste, zejdź do pozycji przysiadu, dotykając lewą ręką ziemi. Za każdym razem, kiedy schodzisz w przysiad, zmień ręce.

2) PODWÓJNA DESKA

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach. Zwróć uwagę, by odcinek lędźwiowy nie opadał. Brzuch powinien być mocno spięty. Następnie uginając jedno, a następnie drugie ramię, przejdź płynnie do pozycji podporu na przedramionach. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie skręcać bioder za mocno na boki.

3) WYPYCHANIE BIODER

Ustaw się w pozycji siadu prostego. Następnie ugnij nogi w kolanach, stabilnie opierając stopy o podłoże. Dłonie powinny znaleźć się na macie na wysokości bioder. Napinając mocno mięśnie grzbietu i brzucha, unieś biodra do góry. Zatrzymaj się na moment, napinając pośladki i wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi w kolanach.

4) JASKÓŁKA

Stań na jednej nodze i unieś ramiona w górę. Napnij mocno mięśnie brzucha – pomogą ci stabilizować tułów. Następnie kontrolując pracę ciała, pochyl się do przodu, prostując jedną nogę i przenosząc ją w tył. W tym samym czasie rozłóż ramiona na boki. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.

5) SPIĘCIA BRZUCHA

Połóż się na plecach i załóż dłonie za głowę. Jedną stopę oprzyj stabilnie o podłoże, drugą unieś w górę. W tej pozycji wykonuj spięcia brzucha, odrywając łopatki od podłoża. Uwaga! Nie pracuj szyją. Broda powinna być skierowana w stronę sufitu.

6) SUPERMENKA

Połóż się na brzuchu i rozstaw ramiona i nogi na szerokość barków. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa – ustawiona w neutralnej pozycji. Następnie napinając pośladki oraz aktywując mięśnie grzbietu, unieś korpus w górę i klatkę piersiową nad ziemię. Zatrzymaj się na moment i ściągając łopatki, ugnij ramiona, przyciągając je do ciała. Następnie ponownie wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej.


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię