17 sierpnia 2016

Ten trening wykonasz w domu - świetnie ujędrnia i poprawia kondycję

Szybki trening obwodowy.

Przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj 2 treningi po 2 obwody tygodniowo, po czym zwiększ liczbę treningów i obwodów: do 3 treningów i 3 obwodów w 3 tygodniu i 4 treningów i 4 obwodów w 4 tygodniu. Ilość powtórzeń jest podana przy każdym ćwiczeniu.

SQUAT

Pracują mięśnie nóg. Stań szerzej niż na szerokość bioder, stopy delikatnie na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki. Następnie zejdź do przysiadu, trzymając proste plecy. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Wykonaj min. 20 powtórzeń.

WĄSKA POMPKA

Pracują mięśnie ramion, triceps, brzuch, grzbiet. Ustaw się w pozycji klęku podpartego z dłońmi na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Następnie ugnij łokieć, jednocześnie opuszczając tułów nad podłogę. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Wykonaj min. 10 powtórzeń.

VSIT UPS

Pracują mięśnie brzucha, nóg oraz ramion. Usiądź na podłodze, przenieś ramiona za siebie, unieś złączone stopy nad podłogę. Napnij mięśnie brzucha. Następnie, odchylając tułów do tyłu oraz uginając łokcie, prostuj kolana przed siebie. Wykonaj min. 10 powtórzeń.

ŁOKIEĆ DO KOLANA WRAZ ZE WSPIĘCIEM NA PALCE

Pracują mięśnie brzucha, pośladków i łydek. Stań na szerokość bioder, unieś kolano do góry, jednocześnie zbliżając przeciwny łokieć do kolana. Ponownie stań na szerokość bioder i wykonaj wspięcie na palce, napinając pośladek oraz łydkę. Zrób to samo ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj min. 20 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

WYPADY Z WYSKOKIEM

Pracują mięśnie pośladków oraz ud. Zrób duży krok w tył i powoli ugnij kolana do kąta prostego. Kolano nogi znajdującej się z przodu nie przekracza linii palców. Napnij brzuch i pośladki, otwórz klatkę piersiową. Pięta z tyłu jest uniesiona do góry, podeszwę wciskaj mocno w podłogę. Następnie wykonaj wyskok, wyprostuj nogi i wykonaj wypad na drugą stronę. Zrób min. 10 powtórzeń na lewą i prawą stronę.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię