1 grudnia 2016

Podpowiadamy co jeść, żeby mieć dużo siły!

Zobacz, na co powinien uważać każdy, kto ciężko trenuje!

Kiedy intensywnie trenujesz, musisz jeszcze bardziej zadbać o swoje prawidłowe odżywianie. Organizm potrzebuje wtedy jak najlepszej jakości składników odżywczych. Co jednak robić, żeby po ćwiczeniach nie mieć spadku energii? 

1. Ważny jest odpowiedni dobór białka 

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. To właśnie dzięki niemu budują się nasze mięśnie. Chroni je podczas ciężkich treningów, naprawiając zniszczone włókna, które odbudowując się, zwiększają swoją objętość. Dzienne zapotrzebownaie to minimum 1 g na 0,5 kg naszej masy ciała. Ważnymi źródłami pełnowartościowego białka są jaja kurze, wołowina, ryby, drób oraz nabiał. Nie wspominając już o odżywkach białkowych, kazeinie oraz o białku sojowym. 


2. Dostarczaj węglowodanów 

Żeby mieć siłę po zrobionej właśnie serii ćwiczenia, potrzebujesz węglowodanów, które gromadzą się w mięśniach w postaci glikogenu. Dzieje się tak, ponieważ na samym początku treningu zużywasz fosforan kreatyny (tylko do 20- 30 sekund) oraz glikogenu mięśniowego, czyli pierwszcyh źródeł energii dostarczaneych z mięśni. Dziennie potrzebujesz około 2-3 g węglowodanów na 0,5 kg masy ciała. Dobrymi źródłami są wolno przyswajalne węglowodany, które znajdziesz w owsiance, pełnoziarnistym pieczywie i  makaronach, brązowym ryżu oraz słodkich ziemniakach. 

3. Nie zapominaj o tłuszczach 

Badania wskazują, że atleci, którzy spożywają w swojej diecie większą ilość tłuszczów, mają o wiele wyższy poziom testosteronu, niż u tych, którzy są na niskotłuszczowych dietach. Pomagają także w podreperowaniu nadwyrężonych stawów. Świetnym żródłem nasyconych tłuszczów jest wołowina. Za to źródłami jednonienasyconych jest oliwa, orzechy, awokado oraz masło orzechowe. Kwasy Omega-3 znajdziemy w łososiu, makreli, tuńczyk, oleju lnianym oraz orzechach. Powinieneś jeść około 30% tłuszczów z dziennej dawki zapotrzebowania kalorycznego oraz 10% tych nasyconych. 

4. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne 

Pamiętaj o swoim dziennym prawidłowym zapotrzebowaniu kalorycznym. Lokując je odpowiednio między węglowodany, białka i tłuszcze, jedz około 20 kcal na 0,5 kg masy ciała. W intensywne dni treningowe zwiększ ilość kcal tak, aby nie spalać więcej niż jesz. Jeżeli będzie odwrotnie wprowadzisz swój organizm w stan głodówki i ciężko będzie uzyskać pożądane efekty i się zregenerować. 

5. Stosuj dodatkowe suplementy 

Kofeina stymuluje układ nerwowy i pomaga w doładowaniu energii przed treningiem. Arganina pomoże w lepszym ukrwieniu, a beta-alanina w uzyskaniu lepszej wytrzymałości całego organzimu. 

ZOBACZ Gwiazdy Hollywood, które są fit!


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię