16 listopada 2016

Kierunek? Świadomy trening, czyli o przygotowaniach do pierwszego maratonu

Tags: bieganie

Patrząc na rozwój biegania w Polsce, odnoszę wrażenie, że niektóre obszary tej pięknej dyscypliny sportu zostały sprofanowane. Mam tutaj na myśli szczególnie maraton. Moda na bieganie i niektóre kampanie reklamowe organizatorów największych biegów w Polsce, spowodowały, że maraton stał się w głowie przeciętnego zjadacza chleba zwyczajnym zadaniem do zaliczenia, które nie wymaga specjalnego przygotowania. Sam fakt, że pokonaliśmy dystans maratoński lub że możemy nazwać siebie "maratończykami" nie jest już tak elitarny jak niegdyś. I nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie to, że większość osób, zamiast poprawiania swojego zdrowia dzięki bieganiu, eksploatuje swoje organizmy w imię... zaliczenia zadania właśnie. Ukończenie dystansu maratońskiego nie jest nadzwyczajnym osiągnięciem, ale świadomie przygotowanie się do niego idące w parze ze zdrowiem już tak. Znam mnóstwo przypadków biegaczy, którzy po ukończonym maratonie, z powrotem wrócili do swojego "kanapowego" trybu życia, a co więcej doszli do wniosku, że bieganie nie jest dla nich, bo kilka tygodni po ukończonym maratonie, organizm upomniał się o swoje i nagle zaczęły się problemy z bólem stawów czy mięśni. Ludzki mechanizm to wspaniały mechanizm, ale w tej całej wspaniałości potrafi o siebie upomnieć, często bez naszej świadomości. Jako trener bardzo bym sobie życzył, aby w tym całym owczym pędzie na stawanie się nadludźmi, wprowadzić tylko jeden aspekt treningowy: to świadomość i trening dla zdrowia, a nie trening kosztem zdrowia. Zatem - drogie Panie, jeśli w Waszej głowie tli się chęć ukończenia maratonu, to bardzo proszę, ale pod warunkiem przestrzegania niektórych, fundamentalnych zasad świadomego i bezpiecznego treningu. Chciałbym Was zainspirować do tego, aby przeżyć dzięki bieganiu piękną i podkreślę to raz jeszcze, ZDROWĄ przygodę dla naszego ciała. I może zabrzmi to banalnie, ale nie zapominajmy, że ciało to jedyne miejsce, w którym mieszkamy. Warto o nie dbać! Dlatego poniżej zamieszczam krok po kroku, to, co sugeruję zrobić jeśli chcesz świadomie i w dobrym zdrowiu ukończyć maraton.

1. Badania

Dla świętego spokoju rozpocznij swoją przygodę z bieganiem od zweryfikowania czy Twoje ciało gotowe jest do podjęcia regularnego wysiłku fizycznego. Podstawą, od której trzeba zacząć, jest zwykła morfologia i badanie poziomu cukru we krwi, które zajmuje 10 minut. Poza tym warto umówić się do kardiologa, by zrobić EKG. W idealnym świecie dobrze będzie zrobić próbę wysiłkową i zbadać poziom minerałów. Podstawowe badania diagnostyczne są też świetnym weryfikatorem naszego postępu. Dobrze jest powtarzać badania co 3 miesiące. Koszt jest niewielki, a korzyści związane z monitoringiem własnego zdrowia ogromne. Jeśli jeszcze dodasz do tego umiejętność analizowania badań, to jesteś naprawdę na dobrej drodze do sukcesu.

Człowiek to taka dziwna istota, że prędzej zmobilizuje się do zrobienia przeglądu auta niż do zadbania o swoje zdrowie. A ono, podobnie jak i życie mamy tylko jedno. Jakiś czas temu nagrałem na swojej stronie na Facebooku filmik, w którym to poprosiłem wszystkich biegających o zadbanie o swoje zdrowie i zrobienie badań. To, że codziennie biegasz, wcale nie oznacza, że jesteś zdrowy. Bieganie to doskonałe narzędzie, ale jeśli niewłaściwie z niego korzystasz, to możesz sobie zrobić dużą krzywdę. Nie chcę nikogo straszyć, nie mam zamiaru wprowadzać atmosfery wzmożonej mobilizacji. Chcę tylko zasugerować, że czasami warto zwolnić i przyjrzeć się sobie z dystansu. Poniższy komentarz powinien dać sporo do myślenia wszystkim tym, którzy stronią od przeglądów własnego ciała.

 

 Mateusz,

Piszę aby Ci podziękować za post jaki zamieściłeś na facebooku parę miesięcy temu. Namawiałeś wtedy do badań lekarskich. Na początku roku zrobiłam sobie badania krwi i okazało się, ze mam silną anemię. Mój lekarz nie mógł uwierzyć, że w ogóle jestem w stanie uprawiać sport z takimi wynikami. A ja faktycznie od paru miesięcy czułam brak formy, jakbym doszła do ściany, której nie mogę przejść. Teraz, po serii dodatkowych badań i leczeniu czuję się wspaniale, anemia ciągle jest, ale coraz mniejsza. A treningi nigdy nie czułam się tak fantastycznie podczas biegania. Formę mam świetną, a co więcej, czuję, że ona rośnie, że mogę więcej. Cudowne uczucie! Dzięki za mobilizację do zadbania o swoje zdrowie

    Pozdrawiam,

    Marta

2. Test FMS

Tuż po wykonaniu podstawowych badań diagnostycznych, polecam wykonać test FMS.

Na trasach wielu maratonów na świecie można zobaczyć biegaczy z ogromnym brzuszkiem piwnym. Zdecydowanie niewielka część biegaczy amatorów biega poprawie technicznie, nie narażając się tym samym na kontuzje. Regularne uprawianie sportu jest jak szkło powiększające: jeśli w swoim dotychczasowym życiu nabrałeś złych wzorców ruchowych, to trenując systematycznie jest duże prawdopodobieństwo, że po pewnym okresie treningów Twoje ciało zareaguje kontuzją.

Jednym z bardzo skutecznych narzędzi, dzięki któremu będziemy w stanie ocenić ryzyko wystąpienia kontuzji w naszym ciele jest test FMS (Functional Movement Screen). Tego typu test polecany jest nawet kilka razy w roku i dzięki niemu jesteśmy w stanie dowiedzieć się o potencjalne, możliwościach i ograniczeniach naszego ciała.

FMS polega na ocenie wykonania siedmiu podstawowych zadań ruchowych, takich jak pompka czy przysiad. Zadania te umożliwiają zaobserwowanie ujawniających się słabości, zaburzeń ruchu i asymetrii występujących w naszym ciele. Badanie wykonuje się za pomocą specjalistycznego przyboru przypominającego półtorametrową deskę z narysowaną miarą. Po przeprowadzonej ocenie zapoznasz się ze szczegółowymi informacjami na temat zaburzeń Twojego układu ruchu oraz otrzymasz sporządzony przez specjalistę raport podsumowujący badanie.

Siedem bazowych wzorców ruchowych stworzono, aby strategia ruchu, jaką można ocenić była łatwa do zaobserwowania dzięki ujawniającym się słabościom i zaburzeniom. Dzięki badaniu FMS można ukierunkować działania korygujące, które optymalnie reedukują właściwe wzorce ruchowe i przywracają optymalną koordynację nerwowo-mięśniową. Można powiedzieć, że to milowy krok w rozwoju sportowym na każdym poziomie zaawansowania sportowego. Odpowiednio monitorując wynik oraz progres w działaniach korygujących trener czy też terapeuta może dobrać indywidualne ćwiczenia, które w danym przypadku pozwalają najbardziej efektywnie wpłynąć na poprawę stanu naszego zdrowia.

Główne zalety FMS

Poniżej przedstawiam główne Zalety wynikające z stosowania oceny FMS i ćwiczeń korygujących w oparciu o koncepcję FMS:

  - poprawa stanu funkcjonalnego ciała,

  - zminimalizowanie ryzyka kontuzji,

  - zdiagnozowanie naszych słabych i mocnych stron,

  - prosty i logiczny system ćwiczeń korekcyjnych,

  - indywidualizacja ćwiczeń korygujących dostosowanych do indywidualnej oceny naszego ciała,

  - rozróżnienie planowania treningu na poprawę jakości ruchu i kształtowanie zdolności motorycznych na nasze indywidualne potrzeby.

3. Czas

Ile potrzeba czasu na przygotowanie się do maratonu? Nie lubię odpowiadać na tego typu pytania, bo wszystko jest wysoce indywidualną sprawą. Wszystko zależy od Twojego dotychczasowego trybu życia, poziomu aktualnego kondycji i wrodzonych predyspozycji. Wiadomo. W dużym uproszczeniu, każdy zdrowy człowiek, który jest w stanie bez przygotowania przebiec 30 minut bez zatrzymania się (w tempie konwersacyjnym), będzie w stanie przygotować się do maratonu w rok. To optymalny czas, choć nie jestem zwolennikiem rozpoczynania biegania, aby ukończyć maraton. Według mnie bieganie powinno być dla nas, tym jest codzienna toaleta, a mianowicie dbaniem o swoje zdrowie. Polemizowałbym, czy regularne bieganie maratonów jest zdrowe. Z pewnością daje dużo satysfakcji, ale nasze ciało raczej nie jest zachwycone. Zdrowie to rekreacja, sport niekoniecznie.

Z kolei jeśli masz nadwagę (niezależnie jak dużą), to możesz myśleć o rozpoczęciu przygody z maratonem dopiero gdy poradzisz sobie z nadprogramowymi kilogramami. Dopiero od tego momentu, można myśleć o specjalistycznych przygotowaniach do maratonu, a one zazwyczaj zajmują rok.

4. Od ogółu do szczegółu

W jaki sposób konkretnie trenować do maratonu? Przez pierwsze 3 miesiące polecam skupić się na technice biegu i sprawności ogólnej. Sprawność ogólna, to nic innego jak obudowywanie naszego aparatu ruchu silnymi i elastycznymi mięśniami. Ten efekt możemy osiągnąć wykonując szereg ćwiczeń stabilizujących, rozciągających oraz wzmacniających. Moi podopieczni, którzy nie mają możliwości wykonywania ze mną treningów personalnych, zazwyczaj ćwiczą według programów Ewy Chodakowskiej, Sylwii Wiesenberg czy Mel B. Proponowane zestawy ćwiczeń są świetnym uzupełnieniem treningu biegowego i wzmacniają te części ciała, które są zaniedbywane w trakcie biegania. Musisz mieć świadomość, że biegacz to osoba wszechstronnie rozwinięta, a nie tylko zdolna do przebiegania długich dystansów.

W trakcie tego okresu powinniśmy się również skupiać na budowaniu tzw. motoru tlenowego, a to osiągniemy wykonując treningi objętościowo, czyli od 40 minut do nawet 2 godzin ciągłego, łagodnego wysiłku. W przypadku osób początkujących, dobrym bodźcem będą nawet kilkugodzinne spacery lub wycieczki górskie. W dużym skrócie, im więcej czasu będziemy spędzać na nogach, tym lepiej.

W dalszej kolejności skupiłbym się na częstym braniu udziału w zawodach na dystansach od kilometra, nawet do półmaratonu. Powód? Dzięki temu zaczniemy oswajać się z emocjami przedstartowymi i zapewnimy sobie maksimum motywacji przez cały czas trwania przygotowań. Moi zawodnicy startują bardzo często, a celem ich startów jest zwyczajnie wykonanie dobrego treningu. W towarzystwie łatwiej o mobilizacje i realizacje wcześniej założonych celów. Poza tym  nawet najgorszy start daje nam mnóstwo cennego doświadczenia.

Im bliżej do maratonu, tym bardziej powinniśmy się skupiać na realizowaniu pewnych założeń objętościowych. Poniżej pewnego kilometrażu tygodniowego, przygotowania do maratonu nie są efektywne. W moim odczuciu minimalnym, tygodniowym obciążeniem w przygotowaniach maratońskich jest 60 kilometrów. Oczywiście na pewnym etapie. Wszystko poniżej jest balansowaniem na granicy ryzyka i powodzenia całego projektu zwanego maratonem.

Absolutnie najważniejszą częścią treningową jest tzw. długie wybieganie, czyli zazwyczaj jeden trening w tygodniu w trakcie którego przygotowuje nasz organizm do długotrwałego wysiłku. Taki trening trwa od 2 do nawet 4 godzin w ekstremalnych przypadkach. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i adaptacji organizmu. W przypadku osób początkujących bardzo polecam rozbijanie „długich wybiegań” nawet na dwie jednostki treningowe zaliczane jednego dnia. Jak to wygląda? Zamiast biec non stop 3 godziny, czasami lepiej przebiec 1.5h rano, a potem 1.5h wieczorem. Efekt być może nie będzie podobny, ale sumaryczny czas spędzony na nogach będzie dla naszego ciała odpowiednim bodźcem.

W skrócie: przygotowania do maratonu zacznij od ogółu. Ogółem są wszelkie elementy treningi, dzięki którym sprawisz, że Twoje ciało będzie wystarczająco sprawne, aby w ogóle podjąć trudy przygotowań maratońskich. Nie bój się startowania na krótszych dystansach, bo to da Ci mnóstwo cennego doświadczenia i zaprocentuje w przyszłości. Im więcej urozmaicenia w Twoim treningu, tym lepiej. Nie ograniczaj się tylko do biegania. Kilkugodzinne wycieczki rowerowe również będą genialnym przygotowaniem.

5. Badania wydolnościowe

Polecam każdemu, niezależnie od poziomu zaawansowania. To narzędzie, które jeszcze kiedyś było zarezerwowane wyłącznie dla wąskiej elity. Dziś jest dostępne dla wszystkich tych, którzy mają w swoim budżecie od 250 do 350zł gotówki przeznaczonej w inwestycję w siebie. Dzięki interpretacji otrzymanych wyników z badań wydolnościowych, dowiadujemy się, gdzie leżą nasze rezerwy, co jest naszą mocną stroną. Fizjolog doradzi nam, na jakim elemencie treningowym skupić się najmocniej, by trening w odniesieniu do naszego celu przyniósł nam jak najwięcej korzyści. Często biegacze mają świetnie rozwiniętą bazę tlenową, ale przez niedostatecznie rozwiniętą siłę mięśniową nie poprawiają swoich wyników. Największą wartością testów z perspektywy biegacza jest dokładne wyznaczenie zakresów treningowych. Znajomość stref intensywności treningu daje nam ten komfort, że dokładnie wiemy, na jakich prędkościach biegać, by osiągać jak najlepsze efekty i uniknąć ew. przetrenowania. Wielu biegaczy tak naprawdę nie wie, jakie prędkości w danym etapie przygotowania będą dla nich optymalne, a co więcej zagwarantują stały progres treningowy. Nie zagłębiając się zbytnio w meandry parametrów fizjologicznych, biegacz powinien również zwrócić szczególną uwagę na parametr zwany VO2max (czyli maksymalny pułap tlenowy). VO2max daje informacje o ekonomiczności biegacza i jego maksymalnej wydolności tlenowej.

Kolejnym kluczowym wskaźnikiem, który otrzymujemy po badaniu wydolnościowym jest wyznaczenie tętna maksymalnego. Większość osób trenujących z pulsometrem, odczytuje swoje tętno maksymalne na podstawie wzoru bądź najwyższym odczycie z zawodów na dystansie od 5 do 10 km. O ile wyznaczenie swojego tętna maksymalnego z zawodów np. 5km może pokrywać się ze stanem faktycznym, to odczytywanie tego parametru z powszechnie znanych wzorów zawiera spory błąd i zazwyczaj znacznie odbiega od stanu faktycznego. Decydując się na badania wydolnościowe, otrzymujemy wynik, który może spotkać się z błędem z rzędu maksymalnie 2-3 uderzeń serca. Ta dokładność pozwoli nam niemal idealnie wyznaczyć strefy wysiłku, w których powinniśmy trenować.

Maraton to studia własnego ciała

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu nie jesteście przerażeni, a zmobilizowani. Wbrew pozorom, „projekt maraton” nie jest taką bułką z masłem jak każdemu może się wydawać. Punktem wyjścia i motywem przewodniem, który zmobilizował mnie do napisania tego artykułu jest ŚWIADOMY TRENING. Świadomie podkreślam to słowo po raz kolejny. Zdaję sobie sprawę, że przechodzenie przez każdy z zaproponowanych przeze mnie kroków, może z początkiem wydawać się trudne, ale uwierzcie mi, że to tak naprawdę kwestia dobrego planowania i niczego poza tym.

Proponowane przeze mnie kroki wiążą się również z inwestycją finansową. Wiem o tym… Zasadne w tym przypadku jest zadanie pytania: a co z żywieniem? A jaki sprzęt? A ile kosztują profesjonalne przygotowania z trenerem? Te aspekty również musimy wziąć pod uwagę. Ale wiecie co? Nawet te kilka tysięcy złotych zwróci się nam z nawiązką. Wiecie dlaczego? Chociażby dlatego, że dzięki tym doświadczeniom przechodzicie przez prawdziwie studia, czyli oprócz dużej dawki wiedzy teoretycznej, automatycznie wdrażacie zdobytą wiedzę w życie. Zdobyta wiedza i doświadczenie zaprocentuje w każdej dziedzinie waszego życia.

Będąc sprawnym człowiekiem, uzbrojonym w zdrowe ciało, mamy więcej energii na co dzień bardziej ufamy własnym możliwościom i automatycznie mamy ich więcej.

Zachęcam Was do inwestycji w swoje zdrowie. Nie inwestując w swoje zdrowie na pewnym etapie życia, inwestujemy w chorobę. Nie chcę nikogo straszyć, ale natura niestety jest nieubłagana. Na pocieszenie dodam tylko tyle, że nasze ciało ma wręcz niewyobrażalne możliwości i predyspozycje. Trzeba tylko je odkryć i świadomie wykorzystywać.

ŚWIADOMIE!

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię