9 sierpnia 2016

Wyroluj to!

Chcesz się zregenerować? Sięgnij po roller.

Filary dobrego planu treningowego? Dieta, odpowiedni program ćwiczeń oraz często pomijana regeneracja. A jeśli o niej mowa, warto sięgnąć po roller – wałek, o którym ostatnio zrobiło się głośno.

Rolowanie jest doskonałym uzupełnieniem tradycyjnego masażu. Elastyczność i napięcie mięśniowe to dwa bardzo istotne czynniki, które mają wpływ na wydajność i efektywność treningu. Niestety, nie zawsze zwracamy na nie uwagę, nieumyślnie doprowadzamy do urazów lub przeciążeń układu mięśniowego. W efekcie na tkance łącznej pojawiają się zgrubienia, które trudno rozciągnąć. Trzeba je wówczas rozbić. Do tego właśnie przyda się roller - zupełnie niepozorny, ale bardzo przydatny. – Rolowanie jest dynamicznie rozwijającą się metodą automasażu, która polega na rozluźnianiu nadmiernie napiętych mięśni, w tym powięzi oraz punktów spustowych. Powięź to tkanka, która otacza stawy, kości i każde włókno mięśniowe. Kiedy jest spięta, znacząco wpływa to na sposób poruszania się oraz odczuwanie bólu. Może powodować sztywność mięśni, ograniczać ruchomość stawów lub powodować bóle podczas codziennej aktywności. Jej rozluźnienie jest bardzo ważne – mówi Mateusz Chajęcki, rehabilitant. Dzięki rollerowi zwiększa się gibkość, zakres ruchomości i poprawia szybkość kurczenia się mięśni. Szczególnie ważne są tu tzw. punkty spustowe, czyli takie miejsca, które podczas ucisku dają duże dolegliwości bólowe. Są odczuwane nie tylko w miejscu ucisku, ale i jego okolicy. Łatwo je wyczuć, bo mają postać zgrubienia na mięśniu, potocznie nazywanego „supłem”. Roller jest narzędziem, które ma te punkty rozluźniać.

PO CO CI ROLLER?

– Żeby uniknąć bólu na następny dzień po treningu oraz kontuzji, która wyłączy ze sportu na kilka tygodni - odpowiada Mateusz Chajęcki. Niestety, osoby uprawiające sport po treningu często zapominają o ćwiczeniach rozciągających. A przecież stretching to jedna z form regeneracji. Teraz mamy także do dyspozycji roller, dzięki któremu można rozwałkować zmęczone mięśnie. Rolowanie nie jest ani trudne, ani męczące. Jeżeli opanujesz proste zasady wałkowania, możesz mieć pewność, że regeneracja będzie bezpieczna i efektywna. Żeby była ona kompleksowa, rolowanie warto łączyć z porządnym rozciąganiem, a od czasu do czasu także z masażem, sauną i wizytą na basenie.

JAK SIĘ ROLOWAĆ?

Rolowanie wykonujesz wzdłuż mięśnia, na całej jego długości. Zazwyczaj od jednego do drugiego stawu. Jedno powtórzenie w zależności od wielkości mięśnia powinno trwać od 10 do 30 sekund. Robisz to kilkakrotnie. Jest to dość bolesne, ale nie ma w tym nic złego. Oznacza tylko, że rolujesz prawidłową okolicę. Przy długich i dużych mięśniach, warto podzielić je na segmenty, nad którymi pracuje się osobno. Przykład? Mięsień czworogłowy uda.

CZEGO I JAK NIE ROLOWAĆ?

Rolowania nie można stosować na każdym elemencie ciała. Nie wykonuj go na stawach i kościach. Teoretycznie wałek nie jest w stanie wyrządzić krzywdy, ale długotrwałe niewłaściwe stosowanie może przynieść efekty odwrotne od zamierzonych. Jeśli masz wątpliwość, czy rolować daną okolicę, wybierz się do fizjoterapeuty, który sprawdzi, czy tkanki poddane rolowaniu nie posiadają niepokojących zmian, takich jak: tłuszczaki, świeże blizny, guzy lub przebarwienia. Nie zdarza się to jednak często. A więc rolować? Jasne, ale bez przesady. Nadmierne używanie wałka może powodować obrzmienie, siniaki oraz dolegliwości bólowe danej okolicy. Roller nie jest zabawką i musi być używany zgodnie ze swoim przeznaczeniem.

JAKI ROLLER WYBRAĆ?

Na rynku jest wiele rodzajów wałków, różniących się od siebie twardością, kształtem, wytrzymałością i ceną. 

Podstawową właściwością wałka, na którą należy zwrócić uwagę, jest jego TWARDOŚĆ:

1). Miękki – dość mocno ugina się pod naciskiem palca; stosowany jest u osób z dużym napięciem mięśniowym i bolesnością, często polecany początkującym.

2). Normalny – nieznacznie ugina się pod palcem; polecany regularnie uprawiającym sport; jest odpowiedni zarówno dla kobiet, które mogą rolować się w odciążeniu, jak i mężczyzn wykorzystujących nacisk całego ciała.

3). Twardy – nie ugina się pod naciskiem; dla używających wcześniej innych, delikatniejszych rollerów; sprawdza się u osób z dużą masą mięśniową lub z niskim napięciem mięśniowym.

Kolejnym ważnym rozróżnieniem jest KSZTAŁT. Partie mięśniowe kończyn dolnych i górnych mogą być masowane wałkami okrągłymi, jednakże nie każdy może używać ich na mięśnie okalające kręgosłup. Osoby z małą masą mięśniową lub wystającymi elementami kostnymi kręgosłupa, zgodnie z zasadą niestosowania wałka na kościach, powinny używać tego o innym kształcie, takim jak „ósemka”. Dzięki specyficznej budowie wyrostki kolczyste w kręgosłupie nie są uciskane, za to same mięśnie (poprzez zmniejszoną powierzchnię rollera) już tak. 

Warto zwrócić uwagę także na WIELKOŚĆ ROLKI w stosunku do masowanego mięśnia. Mateusz Chajęcki tłumaczy, że mięśnie uda należy masować standardowej wielkości wałkiem, ale na przykład ścięgno Achillesa, stopę czy dłonie – Tollerem o mniejszej średnicy. W przypadku stóp, świetnym przyrządem do rolowania będzie piłka (np. lacrosse). Doskonale radzi sobie w miejscach o nierównej powierzchni, można nią precyzyjnie pracować przy punktach spustowych.

Ważna jest także POWIERZCHNIA ROLLERA. Najczęściej spotykane są rollery gładkie, karbowane i z wypustkami. Wszystkie powierzchnie spełniają podobne funkcje, ale te z wypustkami lepiej radzą sobie z masażem dużych oraz głębokich mięśni. Ich dodatkową funkcją jest także rozbijanie cellulitu.

Ostatnim kryterium wyboru wałka jest jego CENA. Niestety, dobry roller zwykle nie może kosztować 30 złotych, ponieważ jego trwałość i wytrzymałość będzie krótka. Po kilku sesjach taki wałek robi się miękki, a efekt terapeutyczny jest coraz słabszy. Cena dobrej jakości rollera dochodzi nawet do 170 zł.

WAŻNE W ROLOWANIU

  • prawidłowa pozycja, w której rolowana grupa mięśniowa będzie rozluźniona
  • siła nacisku na roller, którą regulujesz dzięki grawitacji własnej masie ciała
  • powierzchnia, po jakiej porusza się roller (trudniej będzie na miękkiej, w której roller się zapada, łatwiej na twardej,takiej jak podłoga)

Należy pamiętać, że wałek to nie lekarz ani fizjoterapeuta i nie „wyleczy” wszystkich dolegliwości bólowych. Jako część regeneracji potreningowej sprawdza się w 100%, ale jeśli cierpisz na konkretne dolegliwości, powinnaś udać się do specjalisty.

 

 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię