9 sierpnia 2016

Odczarować sztangę

Wciąż boimy się treningu z obciążeniem. Niesłusznie. Czas odczarować sztangę.

Znacie ten obrazek? Siłownia –strefa maszyn i wolnych ciężarów zapełniona mężczyznami, strefa kardio – niemal same kobiety. Wciąż boimy się treningu z obciążeniem. Niesłusznie. Czas odczarować sztangę.

Odwiedziłam ostatnio pewną siłownię dedykowaną płci pięknej. Wchodzę i się rozglądam. Są małe, maksymalnie 2-kilogramowe hantelki, bieżnie, orbitreki, rowerki, skakanki. Jednym słowem cała strefa do treningu typu kardio. Zaniepokojona, zwracam się do recepcjonistki z pytaniem, gdzie znajdę pomieszczenie z „prawdziwym” sprzętem. Nie mają. A ergometr albo ławka? Też nie. To może chociaż hantle? – To jest siłownia dla kobiet – usłyszałam w stanowczej odpowiedzi. Czy naprawdę już wiecznie będzie pokutować przekonanie, że ciężary są tylko dla mężczyzn? Nie, ja się z tym nie pogodzę. Bo wiem, że trening z obciążeniem to jeden z najlepszych przyjaciół kobiecej sylwetki.

NIE CHCĘ BYĆ ZA DUŻA

Kobiety często przeraża wizja siłowni – „faceci spod luster” i unoszące się wokół nich opary testosteronu. Wydaje im się, że już tylko od tych wszystkich maszyn i ciężarów im również nadmiernie rozbuduje się tkanka mięśniowa. Oczywiście, nie jest to prawda i są na to solidne dowody. Zacznijmy od tego, że na budowanie tkanki mięśniowej ma duży wpływ testosteron. Hormon ten wydzielany jest w dość dużych ilościach u mężczyzn, a u kobiet w dużo mniejszych ilościach produkowany przez jajniki. Ma on dwa podstawowe zadania. Po pierwsze, jest androgeniczny (męski) i pobudza typowe męskie cechy płciowe (owłosienie na ciele, niski głos itp.). Po drugie, testosteron jest anabolikiem, czyli czynnikiem budującym. Wchodząc w skomplikowany proces, współdziała na poziomie komórkowym z tkanką mięśniową, by pobudzić syntezę białka, co bezpośrednio stymuluje rozrost mięśni. Oznacza to, że im więcej testosteronu wytwarzamy, tym większa jest nasza skłonność do rozbudowy tkanki mięśniowej. Na szczęście, w porównaniu z mężczyznami, nasz organizm produkuje dziesięć razy mniej testosteronu. Tak więc kobietom jest znacznie trudniej wypracować spektakularną muskulaturę.

TRENING SIŁOWY – SPALACZ TŁUSZCZU

Jak już ustaliłyśmy, nie mamy za wiele testosteronu i w związku z tym tendencji do rozbudowania mięśni. Niestety, matka natura obdarzyła nas za to mało sympatyczną cechą łatwiejszego, (niż u mężczyzn) magazynowania tłuszczu. Przeciętnie mamy go dwukrotnie więcej niż płeć przeciwna. Nasze komórki tłuszczowe są skonstruowane tak, że znacznie chętniej przyjmują tłuszcz niż się go pozbywają. Nie jest tak w każdym przypadku, ale taka zasada dominuje. Występuje u nas skłonność do magazynowania i przetrzymywania tłuszczu, a estrogen, czyli z kolei nasz dominujący hormon, jeszcze tę tendencję pogłębia. Wróćmy teraz do zasadności treningu siłowego. Ćwicząc, wykorzystujemy maszyny, hantle, sztangi – budujemy mięśnie. I nie oznacza to, że stają się one widoczne jak u kulturysty. One się zarysowują, wysmuklają, stają silniejsze i mają znacznie ładniejszy kształt. Im tych mięśni jest więcej, tym bardziej nakręca się metabolizm. Co to oznacza? Większa ilość mięśni potrzebuje więcej energii, a to z kolei przekłada się na ilość spalanych kalorii (nie tylko podczas treningu, ale także po jego zakończeniu). Po wykonanej pracy są napięte i ujędrnione. Aby mięśnie nie były zbyt rozbudowane, warto stawiać na mniejsze obciążenia, ale za to większą ilość powtórzeń. Osoby wzbogacające trening aerobowy o ćwiczenia siłowe spalają niemal sam tłuszcz, nie spalając przy okazji mięśni.

MODELOWANIE SYLWETKI

Czasem jednak warto wziąć się za większe obciążenia i nieco ciężej popracować nad niektórymi partiami ciała. Umówmy się – chciałybyśmy, aby można było niektóre miejsca wyszczuplić, a inne nieco zaokrąglić. Nie u wszystkich proporcje ciała są idealne. I to kolejny argument przemawiający za treningiem siłowym. Odpowiedni dobór programu treningowego, obciążenia oraz ilości serii sprawi, że możemy poprawić proporcje sylwetki. Przykład? Szerokie biodra, wąskie barki? Warto intensywniej popracować nad górą. Dysproporcje będą mniej widoczne. Szeroka, góra, szczupłe nogi? Bierzemy się za ciężkie przysiady i wykroki z hantlami. Poprawią wygląd nóg, ale wcale nie sprawią, że zwiększą obwód mięśni. Osoby z genetycznie szczupłymi nogami (o ile nie budują muskulatury zawodowo) nie mają zbyt dużych szans na nadmierne rozbudowanie tej partii. Z kolei osoby o mocnej budowie nóg, nie muszą rezygnować z przysiadów. Takie ćwiczenia sprawią, że nogi będą prezentowały się poprostu korzystniej, skóra będzie lepiej napięta, a mięśnie jędrniejsze. Jeśli jednak nie chcecie, aby mięsień był większy niż jest, nie zakładajcie na sztangę zbyt dużych ciężarów.

MASZYNY CZY WOLNE CIĘŻARY?

Jeśli ćwiczyć, to tylko poprawnie! Technika jest bardzo ważna, zwłaszcza jeśli pracujemy z obciążeniem. Gdy nie wiecie lub nie jesteście do końca pewne, jak prawidłowo wykonać dane ćwiczenie, poproście o pomoc trenera. Nie ma się czego wstydzić, to przecież jego praca. Nie uczcie się z internetu ani ze zdjęć. Korygować technikę powinna osoba doświadczona. Zdecydowana większość kobiet na siłowniach wybiera trening na maszynach. Wynika to z braku doświadczenia w pracy na wolnych ciężarach oraz ze strachu przed rozbudowaniem tkanki mięśniowej. Warto jednak łączyć jedno z drugim. Maszyny są idealnym rozwiązaniem na początku przygody z treningiem siłowym. Głównym powodem tego jest bezpieczeństwo pracy (nie musisz się martwić, że robisz coś nieprawidłowo), dokładne izolowanie konkretnych ruchów lub partii mięśniowych, wymuszone utrzymanie prawidłowej postawy podczas ćwiczeń (to maszyna „układa” ciało). Maszyny są także prostsze w obsłudze. Opis ćwiczeń znajduje się zwykle na doklejonym na maszynie obrazku. Jednak trening na wolnych ciężarach aktywizuje do pracy więcej mięśni, nie tylko tych powierzchownych, ale także głębokich, które spełniają funkcję stabilizacyjną. Tutaj naprawdę pracuje całe ciało. Poza tym podczas treningu ze sztangą czy z odważnikiem cały czas trzeba utrzymywać równowagę, pracować nad koordynacją oraz czuciem własnego ciała. Efektem tego jest stuprocentowe zaangażowanie do pracy określonego mięśnia lub grupy mięśniowej. Innymi słowy – ciało lepiej i efektywniej rozwija się podczas ćwiczeń. Dodatkowy plus? Ćwiczenia ze sztangą doskonale wpływają na funkcjonalność (angażują do pracy duże grupy mięśniowe, które naśladują codzienne ruchy, np. martwy ciąg – podnoszenie przedmiotu z ziemi, wyciskanie sztangi nad głowę – wieszanie firanek lub ściąganie przedmiotu z górnej półki).

SZTANGA – WRÓG CELLULITU

Ćwiczysz, waga wciąż nie spada, a spodnie są wyraźnie luźniejsze? Zamiast codziennie stawać na wadze, zacznij się mierzyć. Mięsień o takiej samej wadze co tkanka tłuszczowa zajmuje około 18% mniej miejsca. Dzięki uzupełnieniu treningów o ciężary, ubrania będą leżały lepiej, ciało będzie ładnie ujędrnione, zwarte, a skóra zacznie wyglądać tak, jak sobie wymarzyłaś. Ćwiczenia złożone ze sztangą czy kettlebells to doskonały sposób na zwalczanie cellulitu! Za sprawą regularnych ćwiczeń lepiej funkcjonuje układ limfatyczny, a organizm jest w stanie szybciej pozbyć się toksyn. Podsumowując – trening jest niezbędny, bo powoduje przyrost mięśni i zmniejszenie ilości tłuszczu i cellulitu. Należy również dodać, że nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych.

JAK ZACZĄĆ?

Przygodę z siłownią zacznijcie od spotkania z trenerem. Na samym początku, zwłaszcza w przypadku kobiet, warto postawić na trening obwodowy. Co to oznacza? Że wykonujecie ćwiczenia na każdą partię mięśniową (nogi, ręce, brzuch) podczas jednego treningu. Wiele zależy też od tego, ile czasu w tygodniu jesteście w stanie przeznaczyć na treningi. Jeśli możecie 2-3 razy iść na siłownię, trening obwodowy okaże się naprawdę dobrym rozwiązaniem. Oznacza on, że będziecie ćwiczyć całe ciało od góry do dołu – kompleksowo. Taki trening trwa zwykle 1h i 15 min. Obwód możecie ułożyć z 5 ćwiczeń albo z 12 – wszystko zależy od poziomu wytrenowania. Zanim jednak przystąpicie do ćwiczeń – rozgrzewka! Nigdy o niej nie zapominajcie. Po zakończeniu, dobrze jest postawić na 30 minut aerobów (bieżnia, rowerek lub orbitrek). Po jakimś czasie warto to zmienić i dać mięśniom mocniejszy bodziec. Jaki? Róbcie treningi tematyczne np. nogi z pośladkami albo górna część ciała plus brzuch. Wybierzcie 5-6 różnych ćwiczeń na wybrane partie i wykonajcie je w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń (w zależności od stopnia wytrenowania) i powtórzcie trening 2-3 razy w tygodniu. Pamiętajcie, że mięśnie nie lubią monotonii, dlatego co jakiś czas należy zmienić trening i ćwiczenia, by dostarczyć im nowych impulsów.

 

 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię