20 października 2016

Wypracuj idealnie wyrzeźbione ręce i plecy - ten trening jest do tego idealny

Zobacz najlepsze ćwiczenia według Mistrzyni Polski Junior Bikini Fitness

Razem z Moniką Bodalską przygotowaliśmy dla Was zestaw treningowy na plecy, który będziecie mogli zrobić na siłowni. Pamiętajcie o rozgrzewce przed każdym treningiem.

1. Podciąganie na drążku nachwytem

W zwisie na drążku (drążek trzymany nachwytem), ramiona szeroko rozstawione, bierzemy wdech i podciągamy się w taki sposób, aby górna część klatki znalazła się prawie na wysokości drążka. W końcowej fazie ruchu następuje wydech. Następnie w sposób kontrolowany opuszczamy się do pozycji wyjściowej biorąc jednocześnie wdech.

2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego podchwytem siedząc

Usiądź na siedzisku maszyny. Złap drążek podchwytem nieco szerzej niż szerokość ramion. Z wdechem wykonaj ruch przyciągania drążka do klatki piersiowej. Przyciągnij drążek do ciała, lekko odchyl tułów do tyłu i wypnij klatkę piersiową. W momencie dotkniecia drążka klatki piersiowej ściągnij również łopatki. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia

Stań w rozkroku i pochyl tułów w przód. Złap sztangę na półtora razy szerzej niż szerokości barków podchwytem. Wykonując wdech wykonaj ruch wiosłowania. W momencie dotknięcia gryfem brzucha napnij najszerszy grzbietu. Następnie wykonując powolny wydech wróć do pozycji wyjściowej.

4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha  

W pozycji siedzącej przodem do przyrządu, ustaw stopy na wspornikach, tułów pochyl do przodu: weź wdech i przyciągnij rączkę wyciągu w okolice podstawy mostka, prostując grzbiet i odwodząc łokcie do tyłu daleko, jak to tylko możliwe; wykonaj wydech w końcowej fazie ćwiczenia i powróć do postawy wyjściowej, zachowując płynność ruchu.

5. Wiosłowanie hantelka w opadzie tułowia

Złap sztangielki nachwytem, ustawiając nadgarstek w chwycie młotkowym. Pochyl tułów zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa i oprzyj się o ławkę, weź oddech, patrz przed siebie i rozpocznij ruch wiosłowania sztangielkami, (łokcie przez cały czas poruszają się blisko ciała), w momencie, gdy sztangielki znajdą się w najwyższym punkcie, wypuść powietrze i zacznij je powoli opuszczać do momentu pełnego rozciągnięcia mięśni.


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię