9 sierpnia 2016

30 sekund wystarczy by skutecznie podkręcić metabolizm!

Szybki trening interwałowy.

30 sekund przepisem na sukces? Być może. Bo właśnie na 30 sekund musisz podkręcić tempo w sesji interwałowej, jeśli chcesz spalać tkankę tłuszczową i walczyć o szczupłą talię.

Co musisz zrobić? Trening, w którym wykonujesz od czterech do sześciu 30-sekundowych sprintów z 4-minutową przerwą pomiędzy każdym z nich. Z najnowszych badań opublikowanych w „Applied Physiology” wynika, że kobiety, które pracowały w ten sposób 3 razy w tygodniu przez 1,5 miesiąca, obniżyły poziom tkanki tłuszczowej o 8%, a obwód ich talii zmniejszył się średnio o 8,7% (to więcej niż jeden rozmiar). Inny trening kondycyjny (np. typu kardio) może przynieść podobne rezultaty, ale pod warunkiem że będziesz pracować bardzo intensywnie – mówi autor badania Tom Hazell. Jednak, aby naprawdę zmaksymalizować spalanie tłuszczu, postaw na wspomniane 30 s interwałów i skróć podany czas wypoczynku, wykorzystując go na dodatkową pracę. Wypróbuj metody trenera Josha Stoltza, który radzi, by łączyć 30-sekundowe interwały z ćwiczeniami wzmacniającymi.

 

TRENING:

1. Na początek 4-minutowa rozgrzewka (wykorzystaj bieg w miejscu lub pajacyki. Dobrze dogrzej stawy).

2. Wybierz dowolne ćwiczenie w formie kardio (sprint, rowerek) i wykonuj je przez 30 sekund. Pracuj na poziomie 90% tętna maksymalnego.

3. Następne 90 sekund to czas na wykonanie 10 powtórzeń wybranego ćwiczenia. Przykład: pompki, przysiady, wykroki albo planki. Po skończeniu, resztę czasu wykorzystaj na odpoczynek.

4. Wróć do 30-sekundowej pracy na poziomie 90% tętna maksymalnego.

5. Znów wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia wzmacniającego, ale w nieco bardziej zaawansowanej wersji. Do przysiadów lub wykroków dodaj obciążenie, a do pompek lub planków na przykład unoszenia ramion. Po 10 powtórzeniach znów czas na odpoczynek. Cały ten zestaw powtórz 8 razy, wykonując na zmianę ćwiczenia wzmacniające w łatwiejszej i trudniejszej wersji. Nie zmienia się czas i intensywność sesji interwałowej. Podczas tych 30 sekund masz dać z siebie wszystko!

INTENSYWNOŚĆ:

wysoka

CAŁKOWITY CZAS:

20 minut

POTRZEBUJESZ:

Obciążenia o wadze 7-10 kg

SPALONE KALORIE:

ok. 245

 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię