27 sierpnia 2018

Jak odzwyczaić się od cukru w 30 dni?

Z naszym planem dietetycznym na pewno sobie poradzisz.

Coraz częściej mówi się, że uzależnienie od niego może być równie silne jak to od papierosów czy nawet narkotyków. Ty też miewasz wilczy apetyt na słodycze i jesteś zdenerwowana, gdy nie masz pod ręką choćby cukierka? Z naszym planem dietetycznym na pewno sobie poradzisz z niezdrowymi zachciankami.

Lekarze biją na alarm, ponieważ spożycie cukru w społeczeństwach rozwiniętych wciąż rośnie, przyczyniając się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Nauka dysponuje dziś mocnymi dowodami na to, że cukier, sól, tłuszcze nasycone oraz tzw. tłuszcze trans, spożywane w nadmiarze, stanowią istotny czynnik ryzyka rozwoju wielu groźnych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, choroby układu krążenia czy nowotwory – ostrzega dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz na stronie IŻŻ.

Nadmiar cukru w diecie przyczynia się także do próchnicy, szybszego starzenia się organizmu, wywołuje problemy skórne, a nawet przyspiesza tworzenie się zmarszczek. Pomyśl tylko, że mniej więcej przed stu laty przeciętny Europejczyk zjadał rocznie ok. 5 kilogramów cukru. Dziś – około 40 kg! Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, maksymalna dzienna dawka spożycia cukru to w przypadku kobiet 20 g (ok. 4 łyżeczki). Wydaje się, że dość łatwo trzymać się tego zalecenia, zwłaszcza jeśli nie słodzimy kawy i herbaty. Pamiętaj jednak, że w przemyśle spożywczym cukier traktowany jest także jako substancja konserwująca i dodaje się go do wielu produktów, np. napojów, jogurtów, przetworzonej żywności, pieczywa, a nawet wędlin i oczywiście słodyczy. Według danych GUS, w Polsce ok. 80% przetworzonej żywności zawiera cukier. Średnio dziennie zjadamy ok. 30 łyżeczek, co stanowi 1/3 dziennego zapotrzebowania na energię. Tymczasem Instytut Żywności i Żywienia zaleca, żeby z cukrów pochodziło ok. 5 proc. dostarczanej organizmowi energii. Dlatego warto wyrobić sobie nawyk czytania etykiet wszystkich produktów, które trafiają do naszego koszyka. 

CZY JUŻ CZAS NA DETOKS?

Masz problemy z porannym wstawaniem, ciężko ci zasnąć wieczorem, permanentnie czujesz się osłabiona, trudno ci się skoncentrować, masz napady wilczego głodu, a gdy w twoje ręce wpadną łakocie, nie potrafisz poprzestać na jednej kostce czekolady? A może za każdym razem, kiedy przechodzisz na dietę i rezygnujesz ze słodyczy, twoje pragnienie cukru wzrasta? Te objawy często świadczą o tym, że twój organizm jest po uszy zakochany w cukrze i przydałby mu się detoks. Na szczęście proces odzwyczajania się od słodkości i innych produktów bogatych w węglowodany proste nie jest tak trudny jak nam się wydaje.

Specjalnie dla ciebie przygotowałyśmy program dietetyczny, który pomoże ci wyjść z tego niezdrowego uzależnienia w cztery tygodnie (tyle czasu według naukowców potrzeba na odzwyczajenie się od cukru). Nasz plan zakłada redukowanie liczby posiłków zawierających węglowodany. Będziemy jednak robić to stopniowo, by mózg nie poczuł się zagrożony. Posiłki bogate w węglowodany zastąpimy tymi, które są oparte na białku (jego źródłem są m.in. jaja, mięso, ryby i nabiał), dobrej jakości tłuszczu (znajdziesz go w orzechach, nasionach słonecznika, pestkach dyni, olejach roślinnych) i warzywach. Oczywiście wykluczenie węglowodanów z diety nie jest zdrowe, dlatego nie zamierzamy cię ich pozbawiać. Zastąpimy jednak węglowodany proste złożonymi (są w produktach pełnoziarnistych oraz owocach o niskim indeksie glikemicznym). Dzięki temu poziom glukozy we krwi będzie stabilny, co zmniejszy twój apetyt na słodkie produkty. Przez pierwszych kilka dni możesz mieć wahania nastroju i czuć się trochę osłabiona. Nie martw się jednak tymi objawami. One świadczą o tym, że jesteś na właściwej drodze i twój organizm walczy z uzależnieniem od cukru. Po kilku dniach dyskomfort minie i poczujesz przypływ energii.

PLAN DZIAŁANIA

Menu, które dla ciebie przygotowałyśmy, jest zgodne z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Na każdy dzień zaplanowałyśmy 5 posiłków, które dostarczą ci mniej więcej 1500 kalorii. Masz więc szansę nie tylko uwolnić się od cukru, ale też schudnąć. Do tej pory jadłaś 3 lub 4 posiłki w ciągu dnia i nie chcesz zwiększać ich liczby do pięciu? Możesz w prosty sposób zmodyfikować nasz program. Jeśli jesz 4 razy dziennie, przez pierwsze dwa tygodnie ograniczaj liczbę posiłków zawierających węglowodany do 3 dziennie. W trzecim i czwartym tygodniu jedz już tylko dwa takie posiłki (pozostałe powinny opierać się na białku, dobrych tłuszczach oraz warzywach). Jeśli jesz 3 razy dziennie, spróbuj od początku ograniczyć się do dwóch posiłków z węglowodanami dziennie. I oczywiście w obu przypadkach pamiętaj o zamianie tych prostych na złożone.

CO PO DETOKSIE?

Schemat żywieniowy przygotowany na trzeci i czwarty tydzień może stać się twoim docelowym sposobem odżywiania. Naturalnie jeśli się nie odchudzasz, możesz zwiększyć kaloryczność posiłków. Trzymamy za ciebie kciuki!

WĘGLOWODANY – PRZYJACIEL CZY WRÓG?

Dobrym wyborem są produkty naturalne zawierające błonnik pokarmowy, witaminy oraz składniki mineralne. Postaraj się, żeby w twojej diecie na stałe zagościły:

  • Owoce – surowe, pieczone, suszone – upewnij się, że nie są siarkowane
  • Kasze
  • Ryż
  • Ziemniaki i bataty
  • Komosa ryżowa, tapioka
  • Makaron – jeśli nie masz alergii lub nietolerancji na gluten
  • Pieczywo na zakwasie - jeśli nie masz alergii lub nietolerancji na gluten
  • Dobrej jakości nabiał – twaróg, maślanka, ser
  • Naturalne zamienniki cukru – ksylitol, stewia, erytrol

Zrezygnuj z produktów przetworzonych, ubogich w wartości odżywcze oraz sprzyjające powstawaniu stanów zapalnych w organizmie. Wyeliminuj z diety:

  • Cukier spożywczy – zarówno biały, brązowy czy trzcinowy
  • Fruktoza – w innej postaci niż bezpośrednio z owoców, sztucznie pozyskiwana zwiększa ryzyko powstawania niealkoholowego stłuszczenia wątroby
  • Ciasta i ciasteczka, cukierki, batoniki, wafelki, czekolada i wyroby czekoladowe zawierające mniej niż 70% kakao
  • Białe oraz karmelizowane pieczywo
  • Lody z dużą ilością cukru – doskonałym pomysłem jest robienie lodów samodzielnie – najlepiej z samych owoców
  • Gotowe sosy do mięs i sałatek, produkty typu instant
  • Sztuczne słodziki


fot. SHAPE NR 7-8/2018

Tekst: Aleksandra Chołody

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię