8 sierpnia 2018

Tylko 11 minut dzieli cię od jędrnych pośladków i płaskiego brzucha

Wykorzystaj trening Kendall Jenner.

Jakiś czas temu, na łamach francuskiej edycji VOGUE ujawniła swój niezawodny sposób na zachowanie formy.

Trening top modelki to nic skomplikowanego, a co najważniejsze nie wymaga poświęcania wielu godzin, ani posiadania skomplikowanego sprzętu. Kendall Jenner regularnie wykonuje tych 13 ćwiczeń, dzięki którym wysmukla pośladki oraz brzuch. Te ćwiczenia to także świetne wzmocnienie ciała.  

Całość treningu zajmuje dosłownie 11 minut, poświęć tę chwilę nawet w zabiegany dzień.  

ĆWICZENIE 1 PLANK

Nasza ulubiona deska – ekspresowo wyszczupla i tonuje całe ciało. Zacznij od 30 sekund, a z każdym kolejnym treningiem zwiększaj czas. Podeprzyj się na przedramionach, unieś biodra lekko do góry – ciało tworzy jedną linię. Wyprostuj plecy i utrzymuj taką pozycję jak najdłużej potrafisz.

ĆWICZENIE 2 DESKA Z WYPROSTEM

Zostań w pozycji deski na przedramionach, zacznij od prostowania raz prawej, raz lewej ręki. Powtarzaj tak przez 30s.

 ĆWICZENIE 3 BOCZNA DESKA

Ustaw się w pozycji bocznej deski – przechyl ciało na prawą stronę. Cały ciężar powinien spoczywać na prawym przedramieniu i stopach. Biodra (ułożone równolegle do podłogi) i całe ciało w jednej linii. Utrzymaj uniesione ciało przez 15 sekund, a następnie powtórz na lewą stronę.

ĆWICZENIE 4 BOCZNA DESKA Z UNOSZENIEM NÓG

Pozostając w poprzedniej pozycji podnieś zewnętrzną nogę tak wysoko jak to możliwe. Powtórz 10x i zmień strony.

ĆWICZENIE 5 DESKA Z UNOSZENIEM RĄK I NÓG

Wróć do pozycji klasycznej deski na przedramionach (tzw. niskiej deski). Na zmianę unoś najpierw lewą nogę i prawą rękę, a później zmień strony. Powtarzaj tak przez 30x.

ĆWICZENIE 6 KOŁYSZĄCA SIĘ DESKA

Przyjmij pozycję klasycznej deski, a następnie przekładaj ciężar ciała od stóp do przodu lekko się kołysząc. Powtarzaj przez 30 sekund. 

ĆWICZENIE 7 KOLANO DO ŁOKCIA

Przyjmij pozycję deski wysokiej (na dłoniach). Napnij całe ciało i zacznij przybliżać kolano do łokcia. Powtórz 10x i zmień stronę.

ĆWICZENIE 8 BRZUSZKI

Połóż się na plecach, zegnij kolana do 90st. Napnij mięśnie brzucha, plecy proste i zacznij unosić się do pozycji siedzącej. Powtórz 20x.

ĆWICZENIE 9 BOCZKI

Pozostań w pozycji leżącej z ugiętymi nogami. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Zacznij na zmianę dotykać raz lewej, raz prawej stopy. Powtarzaj tak przez 30 sekund.

ĆWICZENIE 10 OPUSZCZANIE NÓG

Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi tak wysoko jak tylko dasz radę, ale bez podnoszenia pośladków. Następnie powoli je opuszczaj. Przez cały czas trzymaj nogi wyprostowane w kolanach, a ręce ułożone wzdłuż ciała. Powtórz 20x.

ĆWICZENIE 11 ŻABIE BRZUSZKI

Połóż się na plecach, nogi zegnij i złącz je stopami. Ćwiczenie rozpocznij od unoszenia tułowia do góry i spinania przy tym mięśni brzucha. Powtórz 15x.

ĆWICZENIE 12 SKRĘTY TUŁOWIA

Połóż się na plecach, dłonie umieść na karku. Zegnij nogi w kolanach, ćwiczenie rozpocznij od skręcania tułowia, raz do lewego raz do prawego kolana ale bez unoszenia odcinka lędźwiowego. Powtórz po 15x na stronę.

ĆWICZENIE 13 OPUSZCZANIE JEDNEJ NOGI

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, a ręce wzdłuż tułowia. Zacznij od unoszenia jednej nogi wysoko w górę, a druga utrzymuje się na podłodze. Powtórz 15x na stronę i zmień nogę.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię