11 października 2016

Silne ramiona- ćwiczenia Kasi Maliszewskiej

Zestaw ćwiczeń vicemistrzyni Polski w sportach sylwetkowych

Przedstawiamy Wam kolejny trening Kasi Maliszewskiej, utytułowanej zawodniczki sportów sylwetkowych. Trening Kasi na silne ramiona możecie wykonać w domu. Potrzebny Wam będzie do tego step i hantle. 

Przysiad z wznosem ramion w przód.

Schodząc do przysiadu wykonujemy wznos prostych ramion na wysokość twarzy, w tym momencie następuje wydech. Następnie prostujemy się zatrzymując hantle tuż przed biodrami i wykonujemy wdech. 3 serie po 15 powtórzeń.

Odwodzenie ramion w pochyleniu

Pochylamy tułów utrzymując proste plecy. Delikatnie ugięte ramiona wznosimy do góry, ściągając łopatki i powoli opuszczamy w dół. Należy pamiętać, że kąt w łokciu nie może się zmieniać, a ramiona kierujemy bezpośrednio w górę, a nie w tył. Powtarzamy 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Pompka na triceps na podwyższeniu

Na podwyższeniu ustawiamy wąsko dłonie. Całe ciało (głowa, barki, biodra i kolana) ma tworzyć jedną linię, pamiętaj o napiętym brzuchu. Uginamy ramiona w łokciach, utrzymując je jak najbliżej tułowia, po czym z powrotem prostujemy, nie robimy przeprostów w ramionach. Wykonujemy  3 serie po 12-15 powtórzeń.

Biceps z wykrokiem

Wykonując wykrok uginamy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej prostujemy, jednak nie do samego końca, tak aby nie robić przeprostu w ramionach. Pilnuj, aby kolano nie przekraczało linii palców. 3 serie po 20 powtórzeń.

Triceps tyłem

Na podwyższeniu opieramy wąsko dłonie. Powoli uginamy ramiona, utrzymując przez cały czas łokcie nad dokładnie nad nadgarstkami. Po czym wraz z wydechem prostujemy ramiona. Łokcie cały czas kierujemy wąsko do tyłu, a nie na zewnątrz. Szyja powinna być cały czas długa i rozluźniona. Wykonujemy 3 serie po 12-15 powtórzeń.


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię