9 lipca 2018

Jak sprawdzić czy twój trening cardio daje efekty?

Efekty to najskuteczniejszy motywator, zgadza się?

Różnorodność treningów, zmiana tempa, rodzajów ćwiczeń jest najkorzystniejszą opcją. Ale są osoby, dla których jedynym, ulubionym i najlepszym sposobem na poprawę kondycji i schudnięcie jest trening CARDIO.

Ten trening jest najbardziej korzystny jeśli chodzi o pobudzenie metabolizmu, poprawę kondycji i utrzymanie prawidłowego funkcjonowania serca. Ale żeby osiągnąć takie efekty musisz upewnić się, że ćwiczysz przynajmniej z umiarkowaną intensywnością.

Co to znaczy umiarkowana intensywność?

Chodzi o to, żeby tętno w trakcie wysiłku mieściło się w przedziale od 50 do 70% twojego maksymalnego tętna. Im wyższa intensywność tym szybsze i lepsze efekty treningów.

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Podstawowym wzorem, ale jednocześnie najmniej dokładnym jest ten HRmax = 220 - wiek. Najbardziej dokładnym i precyzyjnym wzorem jest ten wymyślony przez Sally Edwards - triathlonistkę i biegaczkę. 

Wzór obliczenia dla kobiety to:

HRmax = 210 – (0,5 x wiek) - (0,022 x waga w kg)

Dla mężczyzny:

HRmax = 210 – (0,5 x wiek) - (0,022 x waga w kg) + 4

Tętno jest najlepszym wskaźnikiem tego w jakiej jesteś kondycji, czy ćwiczenia które wplatasz w trening są skuteczne i czy dadzą pożądany efekt. Im wyższe tętno w trakcie aktywności – tym lepiej. Ale… Jeśli osiągnie poziom maksymalny odpuść, ochłodź organizm – napij się wody, wyrównaj oddech i wróć do ćwiczeń.

Monitorowanie tętna w trakcie aktywności, pozwala łatwiej określić i osiągnąć zamierzone cele treningowe, a także śledzić postępy w treningach.

Osoby, które chcą schudnąć powinny trenować z tętnem w przedziale 60-70% tętna maksymalnego. Wysiłek w tym przedziale wpływa na przyspieszenie przemiany materii, skutecznego spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz schudnąć trening cardio powinien trwać minimum 30 minut? Dopiero po 20 minutach rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Oczywiście w miarę postępu, w kolejnych tygodniach treningów powinnaś zwiększać czas treningu o mniej więcej 10 minut.

Jeśli chcesz skutecznie mierzyć i monitorować tętno korzystaj z dostępnych gadżetów. Redakcja shape.pl testowała smartwatch FITBIT VERSA - polecamy!


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię