5 października 2016

Trening mięśni brzucha z Siostrami ADiHD

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - część 1

Poniżej znajduje się zestawienie 5 ćwiczeń na brzuch. Każde z ćwiczeń wykonaj w 3 seriach po 8 powtórzeń. 

Ćwiczenie nr 1

Połóżcie się z ugiętymi kolanami tak, aby stopy jednej osoby znajdowały się blisko pośladków partnera. Oderwijcie łopatki od maty, ramiona wyciągnijcie w przód.

Z wydechem unieście górę ciała wyżej, maksymalnie spinając brzuch i jednocześnie kierując dłonie do siebie. Wasze barki powinny być oddalone od uszu. Z wydechem wróćcie do pozycji początkowej.

Ćwiczenie nr 2

Połóżcie się z ugiętymi kolanami, tak aby stopy jednej osoby znajdowały się blisko pośladków partnera. Tym razem ramiona wyciągnijcie do przodu, po bokach swojego ciała. Już w tej pozycji powinniście czuć spięcie brzucha.

Z wydechem unieście się mocniej w górę i próbujcie dotknąć się dłońmi raz z jednej raz z drugiej strony. Góra Waszych pleców powinna cały czas być uniesiona nad matę, tak aby nie rozluźnić brzucha. Nie zapomnijcie o oddechu.

Ćwiczenie nr 3

Przenoszenie prostych nóg. Połóżcie się na plecach, wyprostowane nogi unieście w górę jednocześnie odrywając górę pleców, złapcie się za dłonie.


Przenoście wyprostowane nogi raz na prawą raz na lewą stronę. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest aby dół pleców – odcinek lędźwiowy cały czas był wklejony w matę.

Ćwiczenie nr 4

Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi w górę. Jednocześnie złap się za kostki partnera, który stoi za Tobą.


Osoba która stoi, odpycha nogi osoby leżącej w kierunku podłogi, a w kolejnym etapie kontroluje, aby odcinek lędźwiowy nie odrywał się od maty. Aby zmobilizować mięsnie skośne brzucha, można odpychać nogi w różnym kierunku.

Ćwiczenie nr 5

Wypychanie bioder w górę. Osoba ćwicząca kładzie się na plecach, unosząc nogi w górę.


Osoba ćwicząca z wydechem podnosi biodra w górę, partner wyznacza kierunek w jakim powinny poruszać się stopy (pionowo w górę).

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię