11 czerwca 2018

Wykorzystaj te ćwiczenia, a szybko schudniesz

Trening, który daje kopa!

Starasz się schudnąć i wyrzeźbić ciało, ale ostatnio przestałaś widzieć efekty? Masz wrażenie, że doszłaś do „ściany”? Wykorzystaj ją w ćwiczeniach, a szybko zrobisz postępy.

Co powiesz na to, by potraktować ścianę jak sprzęt treningowy? Dzięki jej wykorzystaniu klasyczne ćwiczenia stają się bardziej intensywne.

Ten zestaw 7 ćwiczeń przy ścianie – stworzony przez Lisę Corsello, założycielkę studia Burn Pilates w San Francisco – powstał z myślą o tym, by zmobilizować do pracy przede wszystkim mięśnie dolnej części ciała oraz te głębokie.

Na początek zrób oczywiście rozgrzewkę – około 10 minut powinno wystarczyć. Możesz wykorzystać bieg alpejski, pajacyki, skip A i skip C oraz deskę. Powtórz całość kilka razy. Do tych ćwiczeń będziesz potrzebować – ŚCIANY!

POMPKA PRZY ŚCIANIE

Pracują klatka piersiowa, brzuch, pośladki, mięśnie czworogłowe i tylnej części ud. Zacznij od pozycji deski przodem do ściany (odległość od niej powinna być równa długości twojej ręki). Zrób pompkę, wróć do deski, dotknij prawą dłonią ściany. Potem zrób kolejną pompkę, a potem dotknij ściany drugą dłonią. Ćwicz od 30 – 60s.

ORZEŁ W PÓŁPRZYSIADZIE

Pracują: mięśnie naramienne, czworogłowe i tylnej części ud, brzuch i pośladki. Stań plecami do ściany w odległości ok. 60cm od niej, stopy złączone. Zrób półprzysiad, unieś ramiona (plecy, łokcie i dłonie dociśnięte do ściany) i wyciągnij je mocno do góry (cały czas mają przylegać do ściany). Zegnij ręce w łokciach i opuść je tak nisko jak możesz. Pilnuj by nie oderwały się od ściany. Zrób 20 powtórzeń.

MOST Z UNOSZENIEM NOGI

Pracują: pośladki, mięśnie tylnej części ud oraz łydki. Połóż się na plecach, oprzyj prawą stopę o ścianę (noga ugięta w kolanie pod kątem prostym) i unieś lewą wyprostowaną nogę, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś biodra. Opuść lewą nogę, dotknij stopą ściany i znów unieś nogę. Na koniec opuść biodra na podłogę. Powtórz 30x na lewą nogę i 30x na prawą nogę.

ŁUK NA ŚCIANIE

Pracują: mięśnie skośne brzucha, pośladki i uda. Połóż się na prawym boku, prostopadle do ściany. Prawą nogę zegnij w kolanie tak, by piszczel dotykała ściany. Wyprostuj lewą nogę i dotknij palcami ściany tak wysoko, jak tylko dasz radę. Opuszczaj nogę, przesuwając palcami po ścianie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po 30x na stronę.

MAŁŻ PRZY ŚCIANIE

Pracują: mięśnie czworogłowe, wewnętrzne oraz zewnętrzne części ud i łydki. Zrób półprzysiad, opierając się plecami o ścianę, stopy złączone, ramiona wyciągnij przed siebie. Stań na palcach, nie odrywając od siebie stóp, rozłóż kolana na boki, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz od 30 do 60 sekund.

WYKROK Z NOGĄ NA ŚCIANIE

Pracują: pośladki, mięśnie czworogłowe i tylnej części ud. Stań plecami od ściany w odległości 60 – 90cm od niej, unieś ręce nad głowę. Zrób wykrok lewą nogą w tył i oprzyj przednią część stopy o ścianę. Ugnij prawą nogę w kolanie, wyciągając palce do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz przez 30s na każdą stronę.

PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE PRZY ŚCIANIE

Pracują: mięśnie skośne brzucha, pośladków, czworogłowe oraz wewnętrznej, zewnętrznej i tylnej części ud. Stań lewy bokiem do ściany w odległości od niej równej długości twojej nogi. Oprzyj lewą stopę o ścianę, tak by znalazła się na wysokości biodra lub trochę niżej (cały czas bądź wyprostowana) i złóż dłonie razem przed klatką piersiową. Nie odrywając stopy od ściany, ugnij prawą nogę w kolanie, jednocześnie wypychając biodra do tyły. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po 20x na jedną i 20x na drugą nogę.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię