14 maja 2018

Dzięki tym składnikom poczujesz się rewelacyjnie!

Sprawdź jak zadbać o odpowiedni ich poziom w organizmie.

Na rynku jest tak dużo suplementów, że nie masz pojęcia, które i kiedy przyjmować? Medyczne autorytety naukowe stawiają przede wszystkim na selen, witaminę D, cynk, błonnik i magnez. Sprawdź jak zadbać o odpowiedni ich poziom w organizmie.

Polacy kochają łykać rozmaite pigułki. Do zażywania suplementów diety przyznaje się ¾ Polaków, z czego prawie połowa stosuje je regularnie – wynika z raportu „Polacy, a suplementy diety” przygotowanego na podstawie badania Agencji Badań Rynku i Opinii SW Research, przeprowadzonego w lutym 2017 roku. Pokazuje on jednocześnie, że 85-90% Polaków ma różne niedobory, np. witaminy D czy magnezu. Wygląda na to, że nie wiemy co i jak łykać. Wybór zresztą nie jest łatwy, bo w aptekach jest dostępnych ponad 9 tysięcy preparatów! Dlatego poprosiliśmy ekspertów o wytypowanie tych składników, których najczęściej nam brakuje i podpowiedź gdzie ich szukać.

WITAMINA SŁOŃCA

Do niedawna niedobór witaminy D postrzegano jako niebezpieczny głównie z powodu ryzyka rozwoju krzywicy – dziś wiemy, że to nie wszystko. Brak witaminy D zwiększa też prawdopodobieństwo zachorowania na choroby sercowo – naczyniowe i autoimmunologiczne, nowotwory, infekcje oraz nadciśnienie tętnicze. Tymczasem badanie populacyjne opublikowane w 2014 roku pokazało, że blisko 90% dorosłych Polaków cierpi na niedobór witaminy D – mówi prof. nadzw. dr hab. n.med. Paweł Płudowski z Zakładu Biochemii, Radioimunnologii i Medycyny Doświadczalnej Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie. Witamina D może być wprawdzie produkowana pod wpływem promieni słonecznych, ale tylko wtedy, gdy 18% naszej skóry (nieposmarowanej kreme z filtrem) wystawiamy na słońce między 11 a 15. Niestety w Polsce od września do kwietnia ze względu na kąt padania promieni słonecznych, synteza skórna witaminy D nie jest wystarczająca nawet w bezchmurne dni. Z kolei jeśli chcielibyśmy dostarczyć odpowiednią jej ilość razem z żywnością, musielibyśmy jeść codziennie setki gramów tłustych ryb, dziesiątki żółtek jaj lub pić setki szklanek mleka. Pozostaje więc suplementacja. Dzieci i młodzież od września do kwietnia powinny zażywać 600-1000 j.m. tej witaminy na dobę, dorośli 800-1200 j.m. na dobę (w zależności od masy ciała). Osoby otyłe 1600-4000 j.m. na dobę przez cały rok!, a kobiety planujące ciążę, ciężarne i karmiące 1500-2000 j.m. na dobę. Pamiętaj, że nawet jeśli robiłaś badania latem i witamina D była na odpowiednim poziomie i tak jesienią powinnaś zacząć ją przyjmować.

ANTYRAKOWY SELEN

Lekarze są zgodni, że każdy z nas powinien raz w roku zbadać stężenie selenu we krwi. Rola tego pierwiastka jest nie do przecenienia. Selen łagodzi niedoczynność tarczycy i depresję, poprawia odporność, pomaga leczyć łuszczycę i atopowe zapalenie skóry oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo – naczyniowych i nowotworów. Pod warunkiem jednak, że w naszym organizmie nie jest go ani za mało, ani za dużo. Natomiast z badań prof. dr hab. n. med. Jana Lubińskiego z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego, założyciela Międzynarodowego Centrum Nowotworów Dziedzicznych, wynika, że aż 40% Polek ma zbyt niski poziom selenu, a 30% zbyt wysoki (głównie z powodu przyjmowania suplementów w niekontrolowany sposób). Wiemy też, że najmniejsze ryzyko rozwoju raka piersi jest przy stężeniu selenu 98-108 mcg/l (badanie „pełnej” krwi, nie osocza), a przy niedoborze tego pierwiastka wzrasta nawet 5-krotnie! Udowodniliśmy także, że jeśli u kobiet z mutacją genu BRCA1, które nie skończyły jeszcze 50 lat, stężenie selenu będzie się utrzymywać na poziomie 70-85 mcg/l, a w przypadku starszych – na poziomie 95-120 mcg/l – ryzyko rozwoju nowotworu piersi drastycznie spadnie. Selen można uzupełniać za pomocą odpowiedniej diety – bogatym jego źródłem są orzechy brazylijskie, grzyby, soczewica, drób, ryby i owoce morza. Czasem dietę trzeba wspomóc suplementem, najlepiej seleninem sodu.

BŁONNIK WYMIATACZ

Lubisz białe pieczywo, jasny makaron i inne przetworzone produkty? Jesteś na dobrej drodze do kłopotów z przewodem pokarmowym i nadwagi. Problem braku błonnika w diecie nie istniał, dopóki dieta była oparta głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Od pewnego czasu zastępujemy je jednak produktami wysokokalorycznymi, obfitującymi w łatwo przyswajalne nasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany. Błonnik pokarmowy pochodzi z okrywy nasiennej zbóż, skórek i miąższu owoców oraz twardych włóknistych części warzyw, które nie ulegają enzymom trawiennym i nie wchłaniają się w jelicie grubym. Mimo, że błonnik nie ma wartość odżywczej i energetycznej, jest niezbędnym dla zdrowia składnikiem pożywienia: normalizuje pracę jelit, pomaga przy problemach trawiennych i zaparciach. Ułatwia wypróżnianie, wiąże kwasy żółciowe w jelitach i obniża poziom cholesterolu. Pomaga też zapobiegać miażdżycy i jest zbawienny dla cukrzyków, ponieważ opóźnia wchłanianie glukozy. Dorośli Polacy powinni spożywać 30-35g błonnika dziennie – mówi dr Katarzyna Paradowska z Zakładu Chemii Fizycznej Wydziału Farmaceutycznego WUM. Najlepiej gdy 60% spożywanego błonnika stanowi ten pektynowy. Jest on rozpuszczalny w wodzie i obecny np. w jabłkach i grejpfrutach. Tworzy galaretowaty żel wyścielający ściany przewodu pokarmowego, zapobiegając drażnieniu ścianek przez trawiony pokarm i jego przyklejaniu się do nich. Ta „zapora” spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia, co sprawia, że uczucie sytości po posiłku utrzymuje się dłużej i zmniejsza się wydzielanie insuliny. Błonnik pektynowy zmniejsza też ryzyko zaparć. Z kolei ten celulozowy (nierozpuszczalny w wodzie, obecny np. w liściastych warzywach, grochu, fasoli, łuskach nasion lnu, otrębach) dobrze pochłania wodę. Pęczniejąc, zwiększa objętość stolca. Jednocześnie delikatnie podrażnia ścianki jelit i pomaga pokarmom przesuwać się w dół przewodu pokarmowego. Jeśli twoja dieta jest uboga w błonnik, włącz do niej produkty, które go zawierają, np. chleb razowy, płatki owsiane, warzywa korzeniowe i nasiona roślin strączkowych. Możesz też sięgnąć po suplement (1-3 gramy dziennie). Najlepszą jego formą jest sproszkowany błonnik – jest o wiele skuteczniejszy od tabletek, można go rozpuścić w wodzie, soku, jogurcie czy kefirze. Pamiętaj, by popić go obficie.

CYNK

Najnowsze badania prof. dr hab. n. med. Jana Lubińskiego (właśnie zostały zgłoszone do opatentowania) pokazują, że u młodych osób korzystny jest wysoki poziom cynku, bo 5-krotnie obniża ryzyko rozwoju nowotworów. Gdzie szukać tego pierwiastka? Między innymi w wołowinie, wieprzowinie, żółtym serze i rybach. UWAGA! U osób po 60 r.ż. stężenie cynku powinno być dużo mniejsze. W przeciwnym razie rozwoju raka rośnie 10-krotnie.

UCIEKAJĄCY MAGNEZ

Najczęstsze objawy braku tego pierwiastka to skurcze mięśni, drganie powiek, przewlekłe zmęczenie, osłabienie, zaburzenia koncentracji oraz mrowienie rąk. Która z nas nie miała ich przynajmniej raz w życiu? Niestety zapasy magnezu uszczupla dieta bogata w tłuszcze, picie dużych ilości kawy oraz herbaty, nadużywanie alkoholu i długotrwałe odchudzanie. Na cenzurowanym są też środki moczopędne, preparaty wapniowe i fosforanowe. A jak można podnieść poziom magnezu? Pijąc kakao, jedząc czekoladę, kaszę gryczaną, grosz, fasolę i pieczywo pełnoziarniste. Niestety przyswajamy tylko około 25% magnezu zawartego w żywności, a intensywny tryb życia, stres, wysiłek umysłowy zwiększają zapotrzebowanie na ten składnik diety. W Polsce Instytut Żywności i Żywienia zaleca mężczyznom spożywanie 400-420 mg magnezu dziennie, a kobietom 310-320 mg. Kłopot z tym pierwiastkiem polega na tym, że trudno jest określić jego ilość w organizmie za pomocą badań laboratoryjnych. Zawartość magnezu we krwi nie ma tu wielkiego znaczenia, bo 60% pierwiastka znajduje się w kościach, a około 38% w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Jednak można podejrzewać, że jeśli mamy za niski jego poziom w surowicy krwi, to w całym organizmie też jest go za mało. Najlepiej wchłaniają się organiczne postacie magnezu, czyli mleczan i cytrynian. Proces przyswajania ułatwia bogaty w białko posiłek, dlatego suplementy dobrze jest przyjąć tuż przed nim lub zaraz  po nim. Istotne jest również to czym popijamy magnez, bo np. herbata utrudni jego wchłanianie się, podobnie jak soki owocowe czy warzywnie, a woda ułatwi ten proces.

Tekst: Dorota Szadkowska


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię