9 kwietnia 2018

Te ćwiczenia na pośladki gwarantują oszałamiający efekt!

Szczególnie jeśli masz problemy ze stawami.

Nawet jeśli w związku z problemami ze stawami nie możesz ćwiczyć przysiadów, wykroków czy podskoków, możesz mieć kształtne pośladki (oczywiście jeżeli lekarz nie zabronił ci ćwiczyć lub nie wskazał innych zaleceń).

Pamiętaj, każdy trening zaczynaj od przynajmniej 10 minutowej rozgrzewki. W tym treningu skup się na precyzji, nie śpiesz się. Nie zapominaj o oddychaniu!

ĆWICZENIE 1 UNOSZENIE NÓG

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw pod barkami, lekko skierowane do środka. Łokcie delikatnie ugięte. Kolana ustaw pod biodrami. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nie wyginaj, szczególnie odcinka lędźwiowego, kręgosłupa w żadną stronę. Unieś prawe kolano tuż nad podłogę, stopa w pozycji flex.

Mocno napnij prawy pośladek i zacznij unosić prawą nogę do góry, zachowując cały czas kąt prosty między łydką a udem. Pięta skierowana do sufitu. Opuść nogę do pozycji wyjściowej i powtórz 20x. Zmień nogę.


fot. iStock.com

ĆWICZENIE 2 UGINANIE KOLAN [NASZE ULUBIONE]

Przyjmij pozycję klęku podpartego, tak jak w poprzednim ćwiczeniu ustaw dłonie, łokcie i kolana. Nie wyginaj nienaturalnie kręgosłupa, szczególnie odcinka lędźwiowego. Wyciągnij prawą nogę w tył, tak żeby utworzyła przedłużenie tułowia. Stopa w pozycji flex. Napnij pośladki, uda i brzuch – ugnij kolano do kąta prostego. Następnie wyprostuj nogę. Powtórz 20x. Zmień nogę. Powinnaś już powoli czuć mięśnie!


fot. iStock.com

ĆWICZENIE 3 UGINANIE NOGI W BOK

Przyjmij pozycję wyjściową jak w poprzednich ćwiczeniach – klęk podparty. Następnie unieś prawe kolano lekko nad podłogę, stopa flex. Mocno napnij pośladek i zacznij unosić nogę w bok – pamiętaj o zachowaniu kąta prostego w kolanie. Opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz 20x. Zmień nogę.

ĆWICZENIE 4 UNOSZENIE BIODER

Połóż się na plecach. Ramiona – rozluźnione – ułóż wzdłuż tułowia. Kolana ugnij, stopy stabilnie ustaw na podłodze na szerokość bioder. Napnij mocno brzuch i unieś biodra do góry. Wykonaj 3 pulsacyjne ruchy u góry i opuść. Powtórz 20x. Pamiętaj, unosząc biodra rób wydech, opuszczając wdech.


fot. iStock.com

Całą serię powtórz przynajmniej 3 razy. Nie śpiesz się, każdy ruch wykonuj precyzyjnie, pozwól poczuć jak pracuje każdy miesień. Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu, a w wakacje będziesz mogła pochwalić się jędrnymi pośladkami.


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię