23 września 2016

Mocny core - ćwiczenia Kasi Maliszewskiej

Stabilizacja kręgosłupa

Ćwiczenia gorsetu mięśniowego, niezbędne do stabilizacji kręgosłupa (w szczególności mięśnie brzucha i grzbietu).

Kolejny trening Kasi Maliszewskiej, utytułowanej zawodniczki sportów sylwetkowych.

1. Jaskółka – 3 serie x 15 sekund na każdą nogę

Stoimy na jednej nodze. Druga noga ma tworzyć wraz z tułowiem prostą linię i w ten sposób ustawiamy ciało równolegle do podłogi. Pamiętamy o napiętym brzuchu i grzbiecie oraz ściągniętych łopatkach, tak aby plecy były wyprostowane. Staramy się utrzymywać przez cały czas na jednej nodze, nie opierając ani stopy ani dłoni.

2. Podpór z nogą na skos – 3 serie po 20 powtórzeń

Wykonujemy podpór, utrzymując barki nad nadgarstkami, a całe ciało w prostej linii. Głowa tworzy przedłużenie kręgosłupa, a wzrok kierujemy delikatnie nad dłonie. Prostą nogę prowadzimy po skosie, uważając, aby biodra nie wychodziły w górę. Staramy się utrzymywać stopę nad podłogą, jeśli ta wersja jest dla nas za trudna, można opierać stopę na podłodze.

3. Supermen – 3 serie po 20 powtórzeń

Pozycja wyjściowa taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Asymetrycznie unosimy rękę i nogę, pamiętając o tym, że kręgosłup nie może się wyginać. Utrzymujemy napięcie grzbietu.

4. Podpór bokiem – 3 serie po 15 powtórzeń

Pozycja w podporze bokiem opierając się na łokciu. Pamiętamy aby utrzymywać całe ciało w jednej linii, a bark znajdował się dokładnie nad łokciem. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać tej pozycji, można oprzeć delikatnie kolano na podłodze. Wolną rękę prowadzimy w stronę sufitu i pod sobą daleko w stronę ściany za nami. Ważne aby przy skręcie nie unosić bioder.

5. „Foczka” – 3 serie (10 powtórzeń foczki, 10 powtórzeń pracy ramionami)

Pozycja wyjściowa w leżeniu na brzuchu. Łokcie zgięte w kąt prosty utrzymujemy na wysokości barków. Głowa tworzy przedłużenie kręgosłupa, pamiętając o tym, aby nie spinać karku, a grzbiet. Z wdechem unosimy tułów w górę, po czym powoli wracamy w dół nie dotykając ramionami do podłogi. Po 10 powtórzeniach utrzymujemy nieustająco tułów w górze prowadząc przedramiona w kierunku sufitu i podłogi. Takich powtórzeń wykonujemy 10.

6. Scyzoryk z jedną nogą – 3 serie po 20 powtórzeń

Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach. Wszystkie kończyny unosimy do góry, po czym odprowadzamy ramiona i jedną  nogę tuż nad podłogę. Z powrotem prowadzimy wszystkie kończyny jak do złożonego scyzoryka i zmieniamy nogę. Pamiętaj, aby nie pracować szyją, tylko brzuchem

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię